5 cách để giảm hoặc ngừng suy nghĩ đua xe gây ngủ

Có lẽ những suy nghĩ này nghe quen thuộc. Hoặc có thể suy nghĩ đua xe của bạn theo một chủ đề khác. Nhưng có một điều chắc chắn là: Chúng ngăn bạn chìm vào giấc ngủ.

Đôi khi, những suy nghĩ đua đòi làm chúng ta đau đớn bởi vì chúng ta “… có cuộc sống bận rộn và không dành cho mình thời gian để lập kế hoạch hoặc tổ chức,” Amy K. Mistler, Tiến sĩ tâm lý học của Orenstein Solutions ở Cary, NC, người chuyên điều trị chứng lo âu cho biết. , trầm cảm và mất ngủ. Tâm trí của bạn bắt đầu xem xét mọi điều bạn cần phải nhớ vào ngày hôm sau.

Nhiều khách hàng của Mistler cảm thấy dường như lần duy nhất họ phải nghĩ là khi đầu của họ chạm vào gối.

Cô ấy cũng lưu ý rằng những người bị trầm cảm có nhiều khả năng suy ngẫm về quá khứ của họ; những người mắc chứng lo âu có xu hướng lo lắng về tương lai; và những người bị rối loạn lưỡng cực có thể trải qua suy nghĩ đua đòi trong các giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm.

Suy nghĩ đua xe cũng có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Lisa Wright, Ph.D, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học giấc ngủ và tâm lý sức khỏe tại Orinda, California, cho biết thiếu ngủ mà chúng gây ra góp phần gây ra nhiều lo lắng, suy nghĩ đua đòi và khó ngủ hơn.

Rất may, có những chiến lược hữu ích mà bạn có thể thử. Dưới đây là năm gợi ý. (Hãy theo dõi phần khác, có sáu mẹo khác.)

1. Nghe các bài thiền có hướng dẫn.
   Khi suy nghĩ của bạn đang chạy đua, làm dịu cơ thể và tâm trí là chìa khóa. Một số bài tập thiền và thư giãn có hướng dẫn giúp bạn tập trung vào các cảm giác vật lý của cơ thể hoặc hơi thở của bạn. Điều này giúp “neo và giữ vững [bạn] trong thời điểm hiện tại,” Mistler nói. (Nó giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ đua đòi.)

   Ngoài ra, khi bạn thoải mái hơn, bạn sẽ “có thể buông bỏ những suy nghĩ hoặc thoát khỏi những suy nghĩ đua đòi”. Mistler đã gợi ý những tài nguyên tuyệt vời này:

   • Các bài thiền từ Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tư duy UCLA
   • Thư giãn cơ bắp liên tục từ Dịch vụ Tư vấn và Tâm lý BYU
   • Hình ảnh có hướng dẫn khu rừng từ Dịch vụ Y tế Đại học Dartmouth
2. Lên kế hoạch cho ngày hôm sau.
   Suy nghĩ về những gì bạn cần làm vào ngày mai và giải quyết các vấn đề tiềm ẩn và các tác nhân gây căng thẳng hôm nay, Mistler nói. Ví dụ, một trong những khách hàng của cô ấy đang nằm trên giường và suy ngẫm về những vấn đề với đồng nghiệp của cô ấy. Trong phiên lập kế hoạch của mình, cô ấy đã viết ra lo lắng của mình rằng đồng nghiệp của cô ấy có thể phản ứng thái quá với một email.

   Sau đó, cô ấy cho rằng người đồng nghiệp này thường hiểu sai và phản ứng quá mức với email. Khách hàng nghĩ về những kinh nghiệm trong quá khứ mà kết quả là tốt. Cô ấy cũng cân nhắc việc nói chuyện với cấp trên của mình, người biết rằng đồng nghiệp có thể khó khăn và đã giúp đỡ trong những tình huống tương tự.

   Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn thành buổi lập kế hoạch của mình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, Mistler nói. Bằng cách này, "bạn có thể tập trung vào việc thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ."

3. Xử lý ngày hôm nay.
   Mistler đề nghị viết hoặc viết nhật ký vào buổi tối để xử lý một ngày của bạn như thế nào. Ví dụ, nếu điều gì đó xảy ra gây căng thẳng, khó chịu hoặc khó hiểu, viết về nó sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn. Nó cũng cho phép bạn tập trung vào việc nghỉ ngơi và thư giãn trước khi đi ngủ thay vì suy ngẫm về tình hình.

   Khi bạn đang viết nhật ký, hãy “viết về bản thân sự kiện… cảm xúc của bạn về sự kiện đó và… suy nghĩ của bạn về ý nghĩa của sự kiện đối với bạn.”

4. Cho phép bản thân ngừng suy nghĩ.
   Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, một nhà tâm lý học tư vấn ở Chandler, Ariz., Người làm việc với các cá nhân, các cặp vợ chồng cho biết: “Hãy đưa ra quyết định chủ động để nói rằng bạn đã suy nghĩ đủ và bạn sẽ gọi nó là một đêm. và các gia đình.

   Bạn thậm chí có thể tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ trở lại vào buổi sáng, cô ấy nói. Thêm vào đó, “hãy thành thật mà nói, dù sao thì không ai nghĩ rõ ràng ngay trước khi đi ngủ.”

5. Cam kết với một quy tắc.
   Saenz-Sierzega nói: “Cam kết tuân theo một quy tắc chỉ là đồng ý với ý tưởng về cấu trúc trong cuộc sống của bạn. “Đó là cách mà chúng ta có thể quyết định trước về cách làm hoặc việc cần làm, thay vì để một khoảnh khắc nào đó xác định chúng ta.”

   Ví dụ: bạn có thể đặt quy tắc không đưa ra bất kỳ quyết định quan trọng nào sau 9 giờ tối. (hoặc bất cứ lúc nào trước giờ đi ngủ của bạn một giờ), cô ấy nói.

   Bạn cũng có thể đặt ra ranh giới cho cách suy nghĩ của mình: Đặt “quy tắc không diễn lại điều gì đó đã xảy ra, trừ khi bạn sẵn sàng xác định ít nhất ba điều bạn đã học được nhờ trải nghiệm đó”.

Khi chúng ta có những suy nghĩ đua đòi, chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy bất lực (và vô vọng). Cảm giác như chúng ta đang ngồi trên ghế hành khách trong khi não của chúng ta lướt dọc theo con đường lộng gió nhất thế giới. Nhưng có rất nhiều công cụ hiệu quả có thể giúp ích. Và nếu bạn đã thử các công cụ khác nhau mà vẫn gặp vấn đề, đừng ngần ngại gặp một nhà tâm lý học chuyên về giấc ngủ.