10 cách để quản lý cân nặng của bạn trên Psych Meds
Trước đây, một độc giả của Beyond Blue đã yêu cầu tôi giải quyết vấn đề tăng cân và dùng thuốc. "Làm thế nào để bạn đối phó với điều này mình mình?" cô ấy hỏi tôi.
Tôi sẽ hoàn toàn trung thực - đó là một trận chiến. Là người có tiền sử mắc chứng rối loạn ăn uống, tôi đã phải rất vất vả để đến được nơi ăn khi đói. Vì lý do đó, tôi sẽ không đến gần các loại thuốc như Zyprexa, bởi vì 20 pound tôi đã tăng trong một tháng khiến tôi cảm thấy hầu hết tệ như chứng trầm cảm của tôi.
Tôi hoàn toàn hiểu rằng hình ảnh cơ thể rất quan trọng đối với lòng tự trọng của bạn. Tôi ước mình không nông cạn như vậy, nhưng hãy nhìn vào những quảng cáo xung quanh chúng ta. Thông điệp mà họ đang la hét là gì?
“Người gầy rất đẹp. Những người thừa cân thì không. " Tôi ghét điều đó.
Vì vậy, vì đây là câu hỏi của ngày thứ Sáu thường được trả lời bởi một chuyên gia, tôi đã đọc qua tài liệu của Johns Hopkins và tìm thấy một số hướng dẫn sửa đổi hữu ích của Karen Swartz, MD, Giám đốc Chương trình Lâm sàng và một trong những bác sĩ đã đánh giá tôi vào tháng Ba năm 2006 (và sau đó gửi thẳng tôi vào đơn vị điều trị nội trú!). Tôi hy vọng hướng dẫn của cô ấy giúp đỡ. Trong “Bản tin về chứng trầm cảm và lo âu mùa thu 2008,” cô viết:
Vào năm 2006, một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia và được công bố trên Archives of General Psychiatry đã báo cáo rằng gần một trong bốn trường hợp béo phì có liên quan đến tâm trạng hoặc rối loạn lo âu. Trong số những bệnh nhân mới được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tâm trạng hoặc phàn nàn về lo lắng, tăng cân thường là một mối quan tâm nghiêm trọng. Nhiều người lo sợ rằng họ sẽ trở nên béo - hoặc béo hơn - nếu họ bắt đầu điều trị y tế. Vòng eo nở nang nhanh chóng cũng là một trong những lý do chính khiến bệnh nhân ngừng sớm một phương pháp điều trị hiệu quả khác, rơi vào tình trạng trầm cảm và có kết quả tồi tệ. Xây dựng mối quan hệ bác sĩ-bệnh nhân bền chặt và chủ động thảo luận về các mối quan tâm như tăng cân là điều cần thiết để đạt được kết quả tích cực.
Ngoài việc thảo luận về cân nặng của bạn với bác sĩ, tôi hy vọng bạn sẽ thấy các nguyên tắc điều chỉnh hành vi sau đây hữu ích.
1. Đặt mục tiêu thực tế.
Thay vì cố gắng giảm một số cân cụ thể, hãy biến mục tiêu của bạn thành thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh hơn. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải đặt mục tiêu cân nặng, giảm 10 đến 15% trọng lượng cơ thể hiện tại là một mục tiêu thực tế. Tin tốt là giảm cân từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp, đường huyết, triglycerid và cholesterol. Tốc độ giảm cân an toàn nhất là 0,5 đến 2 pound một tuần. Và phần thưởng bổ sung: Nếu bạn giảm cân với tốc độ này, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó.
2. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.
Những người nhận được hỗ trợ xã hội thành công hơn trong việc thay đổi hành vi của họ. Yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè, cho dù điều này có nghĩa là yêu cầu họ không để thực phẩm giàu chất béo ra khỏi nhà, giảm bớt một số công việc nhà để bạn có thời gian tập thể dục, hoặc thậm chí tập thể dục cùng bạn để duy trì động lực cho bạn. Sẽ dễ dàng hơn để thực hiện kế hoạch ăn uống mới của bạn nếu mọi người trong nhà bạn ăn cùng một loại thực phẩm. Bạn cũng có thể muốn cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ cân nặng trực tuyến hoặc tại địa phương để nói chuyện với những người khác về các thách thức ăn kiêng và tập thể dục.
3. Thực hiện thay đổi dần dần.
Cố gắng thực hiện nhiều thay đổi quá nhanh có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và thất vọng. Thay vào đó, hãy thoải mái tập thể dục; đừng làm quá lên. Nếu bạn chỉ có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong 10 phút, điều đó không sao cả. Tuy nhiên, trong một hoặc hai tuần hãy cố gắng tăng thời gian lên 15 phút. Ngoài ra, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh theo từng giai đoạn. Ví dụ: nếu bạn thường uống sữa nguyên chất, hãy chuyển sang sữa giảm chất béo (2 phần trăm), sau đó sang sữa ít chất béo (1 phần trăm) và sau đó là không có chất béo.
4. Ăn chậm.
Nhiều người tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết để thỏa mãn cơn đói vì họ ăn quá nhanh. Mất khoảng 20 phút để não bộ nhận biết rằng dạ dày đã đầy, do đó, ăn chậm lại sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn. Ngoài ra, ăn chậm cho phép bạn đánh giá tốt hơn hương vị và kết cấu của thức ăn.
5. Ăn ba bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ.
Bỏ bữa hoặc giảm nghiêm trọng lượng thức ăn sẽ phản tác dụng, vì những thay đổi nghiêm ngặt như vậy không thể duy trì lâu dài và cuối cùng là không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, ăn một lúc nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ thành công hơn về lâu dài nếu bạn cho phép mình ăn khi đói, ăn đủ thức ăn ít chất béo bổ dưỡng để thỏa mãn cơn đói đó và chia đều lượng calo nạp vào trong ngày.
6. Lập kế hoạch tập thể dục.
Chọn các hoạt động thuận tiện và thú vị để bạn thực hiện thường xuyên, sau đó coi việc tập thể dục giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác: Đặt thời gian và ghi nó vào sổ ngày của bạn. Nhiều người cảm thấy việc tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn trước khi những nhu cầu trong ngày cản trở.
7. Ghi lại tiến trình của bạn.
Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm và nhật ký tập thể dục để theo dõi những thành tích của bạn. Điều này có vẻ rườm rà, nhưng nó có thể giúp bạn duy trì động lực và việc xem xét các mục nhập của bạn có thể giúp tiết lộ các khu vực có vấn đề. Thông tin này cũng có thể giúp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị tám vấn đề của bạn hiệu quả hơn.
8. Đánh giá mối quan hệ của bạn với thức ăn.
Tất cả các dấu hiệu về hành vi và cảm xúc thường gây ra ham muốn ăn uống không thích hợp. Các dấu hiệu phổ biến nhất là căng thẳng, chán nản, buồn bã, lo lắng, cô đơn và sử dụng thức ăn như một nguồn an ủi hoặc như một phần thưởng. Ăn uống có thể làm dịu cảm giác khó chịu, nhưng hiệu quả của nó chỉ là tạm thời và cuối cùng không giải quyết được vấn đề gì. Trên thực tế, việc ăn uống có thể khiến bạn mất tập trung vào các vấn đề thực tế.
9. Nhớ lại thành tích của bạn.
Trong suốt cuộc đời, bạn có thể đã thành công trong việc đối mặt với nhiều thử thách, bao gồm cả việc đối phó với tâm trạng hoặc chứng rối loạn lo âu. Nhắc nhở bản thân về sức mạnh của bản thân có thể giúp bạn tự tin hơn khi thực hiện những thay đổi dẫn đến giảm cân.
10. Đừng cố trở nên hoàn hảo.
Mặc dù giảm cân đòi hỏi những thay đổi đáng kể trong thói quen ăn uống và tập luyện, nhưng không phải cứ thực phẩm giàu calo là phải loại bỏ vĩnh viễn, và bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày. Vào một số ngày, bạn sẽ thực hiện kế hoạch giảm cân của mình. Điều này là bình thường, vì vậy đừng để những ngày “tồi tệ” này ngăn cản bạn quay trở lại thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh hơn ngay khi có thể.
