Giảm căng thẳng thông qua thiền tập trung vào sự chấp nhận
Thiền đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và các phương pháp thực hành thân tâm theo phương Tây đang thịnh hành hơn bao giờ hết. Nhưng có một khía cạnh đặc biệt của thiền định có thể chứng minh tốt nhất cho việc đánh bại căng thẳng: tập trung vào sự cởi mở và bình tĩnh, được gọi là huấn luyện chấp nhận.
Một nghiên cứu do Đại học Carnegie Mellon đứng đầu đã đưa ra bằng chứng khoa học đầu tiên cho thấy thiền chánh niệm bao gồm các kỹ thuật huấn luyện chấp nhận có thể làm giảm mức cortisol và huyết áp trong các tình huống căng thẳng.
Emily Lindsay, trưởng nhóm nghiên cứu và là nhà nghiên cứu sau tiến sĩ tại Đại học Pittsburgh cho biết: “Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy tầm quan trọng của việc phát triển và thực hành thái độ chấp nhận này đối với trải nghiệm. “Và thực tế là rất khả thi,” Lindsay nói. “Chúng tôi đã thấy sự khác biệt đáng kể trong phản ứng với căng thẳng chỉ từ 20 phút mỗi ngày trong 14 ngày.”
Đào tạo về khả năng chấp nhận được cho là nhằm mục đích hướng đến sự bình đẳng và giúp mọi người xem trải nghiệm mà ít bị phán xét và chỉ trích hơn. David Creswell, phó giáo sư tại Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn CMU’s Dietrich cho biết: “Chúng tôi muốn biết“ chánh niệm giúp giảm căng thẳng là gì? ”. “Chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng đào tạo chấp nhận - nuôi dưỡng khả năng cởi mở và tò mò, và phát triển thái độ chấp nhận - có thể là thành phần tích cực đó.”
Xuất bản năm Psychoneuroendocrinology, nghiên cứu đã chỉ định 153 người trưởng thành bị căng thẳng vào một trong ba biện pháp can thiệp dựa trên điện thoại thông minh: một can thiệp được đào tạo về cả kỹ thuật nhận thức và chấp nhận khoảnh khắc hiện tại, một nhóm tập trung vào nhận thức khoảnh khắc hiện tại và một nhóm kiểm soát hoàn toàn không học bất kỳ kỹ thuật chánh niệm nào. Những người tham gia đã hoàn thành một bài học 20 phút hàng ngày trong hai tuần. Sau đó, họ được yêu cầu đọc một bài phát biểu dài 5 phút và giải các bài toán tính nhẩm nâng cao trước một khán giả phản biện - điều rất căng thẳng đối với hầu hết người lớn Mỹ. Mức độ cortisol và huyết áp của họ được đo.
Kết quả cho thấy những người tham gia trong nhóm nhận thức và chấp nhận kết hợp của thử nghiệm có mức cortisol và huyết áp thấp nhất. Mức huyết áp thấp hơn khoảng 20 phần trăm trong khi phản ứng cortisol đo được thấp hơn 50 phần trăm so với những người tham gia không được đào tạo chấp nhận.
Lindsay cho biết: “Chúng tôi không chỉ có thể chứng minh rằng sự chấp nhận là một phần quan trọng của việc rèn luyện chánh niệm mà còn chứng minh rằng một chương trình chánh niệm dựa trên điện thoại thông minh giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng.
Nghiên cứu đã chứng minh khả năng tiếp cận của một phương pháp chánh niệm thống nhất cho những người sử dụng lần đầu. Không ai trong số 153 người tham gia tập yoga hoặc thiền định; mọi người thực sự bắt đầu từ hình vuông. Lindsay và Creswell hợp tác với giáo viên chánh niệm hàng đầu Shinzen Young, người đã phát triển ứng dụng cho nghiên cứu. Young và nhóm của anh ấy đã hợp tác với nhiều nghiên cứu về chánh niệm và thường tạo ra một cầu nối giữa thế giới yoga / thiền và công nghệ / khoa học.
“Nhìn chung, mọi người yêu thích chương trình mà Shinzen đã phát triển,” Creswell nói. “Các hướng dẫn để phát triển và thực hiện các kỹ năng cụ thể này rất cụ thể.” Điều này đã được minh chứng trong tỷ lệ bỏ học thấp của nghiên cứu. Trong số 153 người tham gia, 150 người đã hoàn thành tất cả các bài học.
Hầu hết các ứng dụng chánh niệm sử dụng một số loại thành phần huấn luyện chấp nhận. Các ứng dụng điện thoại như Headspace, Brightmind, Mindful và những ứng dụng khác cung cấp phần giới thiệu dễ dàng cho những người lần đầu tiên sử dụng mà không gặp rủi ro khi phải trả tiền cho một lớp học, mua sách hoặc hành hương đến Ấn Độ. Lindsay nói: “Có một cấu trúc đúng chỗ là rất quan trọng. “Thông thường, mọi người không chắc mình có‘ làm đúng ’hay không”.
Xây dựng nền tảng là quan trọng, nhưng phát triển một thực hành chánh niệm xoay quanh điện thoại của bạn có vẻ hơi nghịch lý. Thời gian sử dụng thiết bị thường khiến chúng ta ít chú ý hơn. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn chỉ cầm điện thoại ra ngoài và trình bày trong một cuộc trò chuyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác kết nối và cảm giác gần gũi của bạn với người khác.
Lindsay nói: “Một chương trình chánh niệm trực tiếp được ưu tiên. “Nhưng bây giờ nhiều người có quyền truy cập vào các ứng dụng hơn.” Hy vọng bây giờ là truyền bá chánh niệm đến nhiều đối tượng hơn và các ứng dụng điện thoại có thể là điểm khởi đầu đó.
Tuy nhiên, dù mọi người quyết định thực hành cơ thể tâm trí, Lindsay nói rằng trọng tâm nên tập trung vào nó. Lindsay nói: “Cuối cùng thì cũng cần thời gian để phát triển những kỹ năng này. "Cần phải có sự cống hiến."
Người giới thiệu:
Tác giả, A. A., Tác giả, B. B., & Tác giả, C. C. (Năm). Tiêu đề của bài báo.Tiêu đề Định kỳ, số tập(số báo danh), các trang. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy
Lindsay E.K., Young S., Smyth J.M., Brown K.W., & Creswell J.D. (2018). Sự chấp nhận làm giảm phản ứng căng thẳng: Loại bỏ việc rèn luyện chánh niệm trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.Psychoneuroendocrinology, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891
Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2012). Bạn có thể kết nối với tôi bây giờ không? Sự hiện diện của công nghệ truyền thông di động ảnh hưởng đến chất lượng cuộc trò chuyện trực tiếp như thế nào.Tạp chí Quan hệ xã hội và cá nhân, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
David, M.E., & Roberts, J.A. (2017) Bẩn thỉu và một mình: Tách điện thoại, loại trừ xã hội và gắn bó với mạng xã hội.Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
