Chánh niệm và Giấc ngủ: Lời khuyên từ các chuyên gia

Bài viết này là Phần Ba trong loạt bài, bấm để đọc Phần Một và Phần Hai.

Tôi chỉ là một chút ám ảnh về giấc ngủ. Của riêng tôi, của con tôi và… tốt… thậm chí là của bạn. Tất nhiên tôi không đơn độc trong việc đó. Có rất nhiều sách, trang web, tổ chức và nghề nghiệp được xây dựng xoay quanh việc ngủ ngon hơn!

Khi bạn mới làm mẹ, mức độ thiếu ngủ mà bạn trải qua có thể là một cú sốc, không giống như bất kỳ loại mệt mỏi nào bạn từng cảm thấy trước đây. Nó có thể làm suy yếu sức khỏe và hạnh phúc của bạn rất nhanh, và rõ ràng đã ảnh hưởng đến việc tận hưởng quyền làm mẹ và hạnh phúc của con bạn.

Tôi thường nói đùa sau một đêm ngon giấc rằng ngon hơn cà phê. Tôi may mắn hơn một số người vì nợ ngủ của tôi không tích tụ quá lâu trước khi tôi có thể bắt kịp và cảm thấy con người trở lại nhưng nó thực sự khiến tôi cảm thấy quý trọng giấc ngủ đến nhường nào và giờ tôi làm mọi cách để có giấc ngủ ngon và ổn định. .

Chúng ta được biết nhiều hơn về giấc ngủ và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe, tâm trạng cũng như hiệu quả của chúng ta so với cách đây một thập kỷ nhưng thực sự có đủ giấc ngủ nói dễ hơn làm. Viện Y học ước tính rằng 50 đến 70 triệu người Mỹ trưởng thành mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề bao gồm:

• Tai nạn trên đường
• Buồn bã, cáu kỉnh và không có khả năng tập trung
• Kết quả học tập, học tập và công việc kém
• Sự lo ngại
• Phiền muộn
• Bệnh Alzheimer
• Ung thư
• Bệnh tim mạch
• Béo phì
• Nhạy cảm với đau
• Tự tử

Tôi đã phỏng vấn Jason Ong, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Rush, người làm việc với Liệu pháp Dựa trên Chánh niệm cho Chứng mất ngủ, và ông ấy muốn nói như sau:

Kellie: Mất ngủ lan rộng như thế nào? Có bao nhiêu người gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon?

Jason: Chứng mất ngủ kinh niên ảnh hưởng đến khoảng 10-15% người lớn trong khi khoảng 50% người lớn cho biết thỉnh thoảng khó ngủ hoặc khó ngủ (tức là ít hơn 3 lần mỗi tuần). Phụ nữ có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn nam giới và nguy cơ mất ngủ tăng lên theo tuổi tác.

Kellie: Những gì chúng ta biết đã giúp chữa chứng mất ngủ?

Jason: Các phương pháp điều trị bằng dược lý đã chứng minh hiệu quả giảm đau tức thì (tức là có tác dụng trong vài ngày đầu tiên). Trong các nghiên cứu đã kiểm tra sự so sánh giữa thuốc ngủ và phương pháp điều trị hành vi trong suốt 4-8 tuần, cả thuốc và liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI) đều có hiệu quả. Đối với kết quả lâu dài (hơn 6 tháng sau khi điều trị), tác dụng của CBTI có xu hướng lâu dài, trong khi thuốc có xu hướng mất tác dụng.

Kellie: Làm thế nào để chánh niệm phù hợp với bức tranh này và tại sao bạn nghĩ rằng thực hành chánh niệm sẽ giúp mọi người ngủ ngon hơn?

Jason: Nhiều người bị chứng mất ngủ kinh niên kéo dài vấn đề bằng cách tham gia vào những suy nghĩ và hành vi thực sự dẫn đến tăng kích thích liên quan đến giấc ngủ. Ví dụ, họ có thể bắt đầu theo dõi đồng hồ nhiều hơn, dành nhiều thời gian hơn trên giường và cũng tránh một số hoạt động xã hội để cố gắng ngủ ngon hơn.

Chúng tôi tin rằng thực hành thiền chánh niệm có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau khổ về cảm xúc và tâm sinh lý liên quan đến chứng mất ngủ kinh niên. Đó là một cách khác để giải quyết vấn đề so với CBTI hoặc thuốc. Thay vì cố gắng nhiều hơn để giải quyết vấn đề, đó là sự hiện diện, giảm nỗ lực đi vào giấc ngủ và kết nối lại với các dấu hiệu buồn ngủ của cơ thể. Bằng cách này, nó cho phép não điều chỉnh giấc ngủ, từ đó quay trở lại nơi mà giấc ngủ vừa diễn ra.

Thay vì cố gắng nhiều hơn để giải quyết vấn đề, đó là sự hiện diện, giảm nỗ lực đi vào giấc ngủ và kết nối lại với các dấu hiệu buồn ngủ của cơ thể. Bằng cách này, nó cho phép não điều chỉnh giấc ngủ, từ đó quay trở lại nơi mà giấc ngủ vừa diễn ra.

Một cách để tóm tắt điều này là chúng tôi đang giúp mọi người thoát ra khỏi con đường riêng của họ để họ có thể kết nối lại với cách điều chỉnh giấc ngủ và thức giấc tự nhiên của não bộ.

Kellie: Những lời khuyên hàng đầu của bạn dành cho ai đó đang đọc cuốn này, những người muốn có một giấc ngủ ngon hơn?

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Điều này sẽ giúp củng cố đồng hồ sinh học của bạn và não của bạn sẽ bắt đầu biết khi nào cần thức dậy. Vào ban đêm, hãy chú ý đến cảm giác buồn ngủ (trái ngược với mệt mỏi hoặc mệt mỏi). Chỉ khi buồn ngủ, bạn mới nên đi ngủ. Thực hành thiền (ví dụ: yoga vào buổi sáng, thiền tĩnh vào ban đêm) có thể giúp bạn củng cố các hành vi này.

Kellie: Có tài nguyên nào khác mà bạn muốn giới thiệu nếu mọi người muốn tìm hiểu thêm không?
Jason: Hiệp hội Y học về Hành vi Giấc ngủ có các nguồn tài liệu tuyệt vời để giúp giải thích những phương pháp điều trị hành vi nào phù hợp với những rối loạn giấc ngủ. Xem: Thuốc Ngủ Hành Vi Là Gì? và Quỹ Giấc ngủ Quốc gia cũng có các nguồn thông tin về chứng mất ngủ.

Khi tôi phỏng vấn B Alan Wallace gần đây, anh ấy cũng chia sẻ cách chánh niệm giúp anh ấy có một giấc ngủ ngon hơn. Anh ấy đưa ra lời khuyên sau đây cho những người hỏi:

• Kết thúc với Ngày: Hãy minh mẫn trong tâm trí rằng bạn không cần phải làm gì thêm vào hôm nay. Để giải phóng tâm trí bận rộn của bạn và không bị cuốn vào vòng lặp của danh sách “những việc phải làm” còn dang dở, hãy lên kế hoạch cho ngày mai trước khi bạn đi ngủ và hoàn thành việc hôm nay. Hãy tự tin rằng bạn có thể để nó trôi qua ngay bây giờ và không nghiền ngẫm.
• Sau đó, bạn chuyển sang phần nghỉ ngơi của thói quen ngủ của bạn. Alan có thói quen nằm thẳng lưng và từ từ đưa nhận thức của mình xuống chân và các điểm tiếp xúc của cơ thể với giường và chỉ cần điều chỉnh theo đó. Sau vài phút, anh ta hoàn thành việc đó và lăn ra ngủ.

Dưới đây là một số cách khác mà chánh niệm giúp khách hàng của tôi phát triển thói quen ngủ lành mạnh:

• Hãy xem mỗi đêm là một khởi đầu mới: Khi chúng ta bị cuốn vào những câu chuyện về những đêm đã qua khi chúng ta phải vật lộn để ngủ, chúng ta đang bỏ lỡ cơ hội thực hành “trí óc mới bắt đầu” coi mỗi khoảnh khắc là một cơ hội mới, khởi đầu mới. Đây là chánh niệm về những khoảnh khắc ngủ!
• Thử Thở Chánh Niệm hoặc Lòng Từ Bi: Tôi có một số thực hành chánh niệm trước khi đi ngủ mà tôi thực hiện với con mình để giúp chúng trôi vào giấc ngủ, như ở đây và ở đây. Tôi đã phát hiện ra rằng chúng cũng làm việc cho tôi. Hãy thử từng cái trong vài đêm hoặc nhận âm thanh tại đây.
• Chấp nhận Thiếu ngủ và Chỉ cần Nghỉ ngơi: Như Jason đã nói, hầu hết những người khó ngủ đều mắc kẹt trong việc lo lắng về điều đó và cố gắng ép ngủ. Thay vào đó, nếu bạn có thể nhẹ nhàng điều chỉnh hơi thở của mình một cách có ý thức và chấp nhận rằng bạn không ngủ ngay bây giờ với sự trấn an rằng ngay cả khi nghỉ ngơi vẫn giúp phục hồi, bạn có nhiều khả năng thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn là nếu bạn cố gắng quá sức. Bỏ đi những khao khát ngủ quên.
• Điều chỉnh nhịp điệu cơ thể của chính bạn và tin tưởng vào những phát hiện của riêng bạn về những gì hiệu quả và những gì không - đây là tất cả các đề xuất dựa trên những gì nghiên cứu cho thấy hiệu quả với nhiều người nhưng có thể không phải tất cả đều hiệu quả với bạn. Thư dãn. Làm những việc mà bạn biết sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Ngoài ra còn có một số điều chủ động bạn có thể làm để thiết lập những gì được gọi là “vệ sinh giấc ngủ tốt” hoặc thói quen hỗ trợ giấc ngủ ngon:

1. Tắt tất cả các màn hình 30-60 phút trước khi ngủ.

2. Giảm lượng ánh sáng tiếp xúc ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng làm tăng mức độ tỉnh táo và sẽ trì hoãn giấc ngủ.

3. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

4. Có một quy trình thư giãn bắt đầu 90 phút trước khi ngủ, bao gồm tắm nước ấm và thực hành chánh niệm như Alan Wallace’s.

5. Theo dõi các dấu hiệu buồn ngủ và không vượt qua chúng.

6. Biến phòng ngủ của bạn thành thiên đường ngủ:
   1. Không có màn hình hoặc thiết bị - rút phích cắm hoàn toàn.
   2. Nhiệt độ mát nhưng không lạnh.
   3. Biến tất cả về giấc ngủ - một không gian thư giãn và hấp dẫn, tách biệt với thế giới bên ngoài và chỉ gắn liền với giấc ngủ.
   4. Yên lặng - sử dụng nút tai nếu chúng có ích.
   5. Bóng tối ngăn cản việc sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn ngủ ngon. Cân nhắc việc đeo mặt nạ ngủ (chúng có tác dụng).
   6. Nằm xuống và làm những gì giúp bạn thư giãn.
7. Không có caffeine vào buổi chiều - không phải từ cà phê, trà hoặc thức ăn.
8. Không bật đèn phòng tắm vào ban đêm (tốt nhất là ánh sáng ban đêm tự nhiên hoặc mờ ảo).

Nếu bạn muốn được hỗ trợ để ngủ ngon hơn, hãy gửi email cho tôi theo địa chỉ [email protected].

Chúc bạn ngủ ngon