Kéo dài và bài tập cho đau khớp Sacroiliac
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể đề nghị kéo dài và các bài tập cụ thể như là một phần của kế hoạch điều trị đau khớp hoặc sacroiliac của bạn. Viêm sacroili là tình trạng viêm của một hoặc cả hai khớp sacroiliac của bạn có thể do mang thai, chấn thương, nhiễm trùng, các loại viêm khớp khác nhau hoặc viêm cột sống dính khớp. Đau khớp sacroiliac (SI) cũng là một triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng khớp SI.
Các triệu chứng của viêm túi mật và đau khớp SI có thể được cảm nhận ở lưng thấp, mông, hông và chân. Một số triệu chứng này tương tự như đau thần kinh tọa và có thể bắt chước các rối loạn cột sống thắt lưng khác. Do đó, bạn có thể tìm thấy một số động tác và bài tập bao gồm ở đây cũng có thể là một phần của kế hoạch điều trị cho các chẩn đoán thấp khác.
Động tác duỗi toàn thân có thể được chỉ định bởi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Nguồn ảnh: 123RF.com.
Lưu ý quan trọng : Mặc dù thông tin này được cung cấp để mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn, nhưng nó không thay thế cho chăm sóc y tế cá nhân. Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc kéo dài.3 Căng cho đau khớp SI
# 1. Căng Piriformis : Cơ piriformis kéo dài qua hông của bạn, và nó có thể làm nặng thêm khớp SI của bạn khi nó căng. Để giúp kéo căng cơ bắp đó, hãy nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Từ từ nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối phải về phía ngực của bạn. Nhẹ nhàng kéo chân vào cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Giữ căng trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại trên chân trái của bạn. Lặp lại mỗi bên 3 lần mỗi ngày, khi cần thiết. Xem một đoạn phim của piriformis kéo dài .
- Giữ căng của bạn trong 30 giây giúp các sợi cơ kéo dài và thư giãn.
- Nhớ thở ra trong quá trình kéo dài.
# 2. Xoay thân dưới : Xoay thân dưới giúp tăng tính linh hoạt ở lưng và hông thấp, điều này có thể giúp giảm áp lực lên các khớp SI của bạn. Để thực hiện động tác này, nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Hai đầu gối của bạn với nhau, từ từ xoay chúng sang một bên. Chân, hông và cột sống của bạn không nên rời khỏi sàn. Giữ 3-5 giây, sau đó di chuyển đầu gối sang phía đối diện. Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên. Xem một vòng quay thân thấp hơn trong hành động.
# 3. Cầu : Một cây cầu là một sự kéo dài giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, mông và hông của bạn. Nằm ngửa với hai cánh tay ở bên cạnh. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, và bàn chân bằng phẳng trên mặt đất. Từ từ nâng hông lên trong khi siết chặt mông và gân guốc. Giữ vị trí nâng trong 5 giây và lặp lại 10 lần. Xem cách một cây cầu được thực hiện trong video này.
Aquatics and Yoga: Một cặp bài tập an toàn chung của Sacroiliac
Aquatics và yoga không phải là bài tập chung SI an toàn duy nhất, nhưng bản chất nhẹ nhàng của chúng khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt để duy trì hoạt động. Như mọi khi, nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
Liệu pháp thủy sinh : Liệu pháp thủy sinh, còn được gọi là liệu pháp thủy trị liệu hoặc nước, là một trong những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng nhất nhưng điều đó không có nghĩa là nó không hiệu quả. Tập thể dục trong nước cung cấp một môi trường gần như không trọng lượng mà không cần lực hấp dẫn. Liệu pháp thủy sinh sử dụng sức đề kháng từ nước để cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt. Tập thể dục cường độ cao có thể gây đau bằng cách gây áp lực lên các khớp SI của bạn, nhưng điều kiện thủy lực làm cho cơ cột sống và cơ hông của bạn trong một môi trường không căng thẳng.
Yoga . Đối với nhiều người bị đau lưng, yoga là một lựa chọn tốt. Các tư thế sau đây đặc biệt có lợi cho các khớp SI của bạn:
- Tư thế của trẻ em : Tư thế này kéo dài hông và đùi của bạn, và đó là tư thế yoga tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Tìm hiểu làm thế nào để thực hiện tư thế của trẻ em ở đây.
- Rắn hổ mang: Nếu các khớp SI của bạn là siêu xe, tư thế rắn hổ mang có thể giúp củng cố và ổn định khu vực. Nằm thẳng trên bụng với hai tay đặt dưới vai. Từ từ đẩy lên cao đến mức cánh tay của bạn mở rộng, đưa phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất trong khi giữ cho xương chậu và chân của bạn neo xuống sàn. Trong khi mở rộng, đảm bảo lưng và mông của bạn được thư giãn. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống sàn.
- Tư thế tam giác : Tư thế tam giác có thể giúp củng cố các khớp SI của bạn, khiến chúng ít bị đau hơn. Nhưng lưu ý rằng tư thế này liên quan đến xoắn, vì vậy hãy đảm bảo chỉ thực hiện điều này khi khớp của bạn ổn định và không đau. Xem cách làm tư thế tam giác ở đây.
Một lời khuyên trước khi bắt đầu một thói quen kéo dài và tập thể dục
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình kéo dài hoặc tập thể dục mới, hãy chạy nó bởi bác sĩ của bạn. Bạn có thể tự mình bắt đầu hoạt động. Nhưng trong nhiều trường hợp, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý để tạo ra một bài tập tùy chỉnh và kế hoạch kéo dài cho cơn đau khớp sacroiliac của bạn.
Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn sẽ chỉ cho bạn chính xác những hoạt động nào có thể giúp củng cố các khớp SI của bạn và cách thực hiện chúng. Như một phần thưởng, những chuyển động này cũng có thể điều hòa cơ cột sống và cơ bụng của bạn, có khả năng ngăn ngừa cơn đau lưng trong tương lai.
Nếu bạn đã trải qua phẫu thuật cho đau khớp SI, bác sĩ phẫu thuật của bạn đã chỉ định cho bạn một chương trình phục hồi tùy chỉnh có khả năng bao gồm tập thể dục nhẹ nhàng và kéo dài. Thực hiện theo các hướng dẫn đó và trên hết là nhận được sự chấp thuận của bác sĩ phẫu thuật trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động nào ngoài kế hoạch đó.
Giữ dáng với cơn đau khớp Sacroiliac: Hãy cẩn thận và kiên định
Khi bạn bị rối loạn chức năng khớp sacroiliac, hoặc viêm túi mật, bạn có thể cần xác định lại hoạt động thể chất có ý nghĩa gì đối với bạn. Đối với nhiều người, tập thể dục có nghĩa là hoạt động vất vả, nhưng những hoạt động đó có thể gây hại nhiều hơn là tốt nếu bạn bị rối loạn chức năng khớp SI. Trên thực tế, các bài tập như cử tạ nặng, thể thao tiếp xúc và đạp xe quá mức có thể gây áp lực quá mức lên các khớp SI của bạn.
Một cách tiếp cận nhẹ nhàng cho hoạt động thể chất với bài tập kéo dài và điều hòa có thể quản lý hiệu quả chứng đau thắt lưng và hông của bạn nếu hoạt động được thực hiện một cách nhất quán. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về các cách kết hợp tập thể dục lành mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn. Việc tập luyện có thể không cảm thấy đáng kể, nhưng ảnh hưởng đến cơn đau khớp SI của bạn sẽ là.
Xem nguồn7 bài tập giảm đau khớp xương tốt nhất và 5 bài tập nên tránh. Khả năng sinh đôi. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Truy cập ngày 31 tháng 1 năm 2018.
Nall R. Các trải dài tốt nhất cho nỗi đau Sacroiliac. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Cập nhật lần cuối ngày 14 tháng 8 năm 2017. Truy cập ngày 31 tháng 1 năm 2018.
