Chiến lược giấc ngủ cho người lớn mắc chứng ADHD
Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người lớn mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Roberto Olivardia, một nhà tâm lý học điều trị ADHD và là giảng viên lâm sàng tại khoa tâm thần học tại Trường Y Harvard, cho biết: “Tôi không biết ai mắc ADHD không có vấn đề về giấc ngủ.
Thực tế, trước đây, rối loạn giấc ngủ được coi là một tiêu chí để xác định ADHD, theo bác sĩ tâm thần William W. Dodson, trong cuốn sách Các vấn đề về giới và AD / HD: Nghiên cứu, chẩn đoán và điều trị. Tuy nhiên, chúng "đã bị loại bỏ vì chúng được cảm thấy là quá không cụ thể."
Người lớn bị ADHD có nhiều vấn đề về giấc ngủ. Họ phải vật lộn với việc ngủ, thức dậy vào buổi sáng và tỉnh táo vào ban ngày. Họ cũng phải vật lộn với các chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng ngủ rũ, Olivardia nói.
Dodson, người chuyên điều trị người lớn mắc chứng ADHD ở Denver, Colo cho biết, các vấn đề về giấc ngủ có xu hướng thuyên giảm khi người lớn mắc ADHD đang dùng thuốc phù hợp cho họ. Thật không may, việc tìm ra loại thuốc và liều lượng tối ưu có thể mất nhiều thời gian.
Ngoài ra, thuốc không phải là cách chữa khỏi tất cả. Điều quan trọng là tham gia vào các chiến lược hành vi thúc đẩy giấc ngủ. Dưới đây là những gợi ý để bạn ngủ đủ giấc (và thức dậy đúng giờ).
Nhận ra giá trị của giấc ngủ.
Trước tiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng ngủ đủ giấc là rất quan trọng, Olivardia nói. Nhiều người lớn bị ADHD thì không. Họ “báo cáo rằng họ ngủ ít, một phần vì họ thường tham gia vào những công việc mà họ được kích thích.”
Ông nói: Ngủ ngon hơn mang lại lợi ích của việc tập trung và chú ý tốt hơn. Thêm vào đó, thiếu ngủ gây ra những hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như giảm ngưỡng căng thẳng, suy giảm trí nhớ, khó tập trung và giảm chức năng miễn dịch.
Đi ngủ.
Nhiều người lớn mắc chứng ADHD nhận thấy rằng họ làm việc hiệu quả nhất vào ban đêm. Họ có xu hướng siêu tập trung vào các nhiệm vụ và không muốn phá vỡ đà của mình. Theo Dodson, sau khi mặt trời lặn, họ cảm thấy đặc biệt tràn đầy năng lượng và suy nghĩ rõ ràng hơn. Thêm vào đó, khả năng mất tập trung có xu hướng thấp.
Olivardia trích dẫn nghiên cứu thần kinh phát hiện ra rằng “não ADHD dễ mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS).” Thay vì có một nhịp sinh học điển hình - với giờ ngủ từ 11 giờ tối. đến 7 giờ sáng - mọi người có thói quen bất thường từ 2 giờ sáng đến khoảng 10 giờ sáng, ông nói.
Vì vậy, dừng những việc bạn đang làm, đi ngủ và tắt đèn có thể đi một chặng đường dài, Dodson nói. Ông cũng lưu ý tầm quan trọng của việc đi ngủ đúng giờ.
Tham gia vào các công việc thường ngày trước khi đi ngủ.
Olivardia cho biết: “Những người [A] mắc chứng ADHD thường tham gia vào các hoạt động gây hưng phấn cao độ, như xem video hoặc phim có nhiều hứng thú, hoặc chơi trò chơi điện tử, khiến não của họ không thể chuyển sang trạng thái ngủ ngon.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ngừng tham gia vào những loại hoạt động này ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, ông nói. Dodson đề nghị tránh tập thể dục mạnh trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.
Olivardia cũng đề xuất tham gia vào các công việc thường ngày, chẳng hạn như rửa bát, gấp quần áo, giặt quần áo cho ngày hôm sau và đóng gói bữa trưa.
Hãy thử các tùy chọn khử tiếng ồn.
Âm thanh có thể gây mất tập trung và khiến giấc ngủ bị đình trệ. Để chặn chúng, Olivardia khuyên bạn nên sử dụng máy âm thanh tạo ra “tiếng ồn trắng” hoặc nghe nhạc nhẹ.
Hãy thử một báo thức thân thiện với ADHD.
Đối với những người lớn cảm thấy khó thức dậy đúng giờ, Olivardia đề xuất khám phá các báo thức thân thiện với ADHD. Sau đó, khi bạn thức dậy, hãy tắt báo thức và ném chăn ra khỏi giường, anh ấy nói. Rời khỏi phòng ngủ của bạn ngay lập tức và đi tắm.
Sử dụng hệ thống hai báo động.
Trong chương sách của mình, Dodson gợi ý nên đặt hai chế độ báo thức - cách nhau một giờ - và đặt liều thuốc đầu tiên với một cốc nước cạnh giường của bạn. Cụ thể, hãy đặt báo thức kêu một giờ trước khi bạn phải rời khỏi giường. Khi chuông báo thức đầu tiên đổ chuông, hãy uống thuốc và ngủ tiếp. Khi chuông báo thứ hai đổ chuông một giờ sau đó, thuốc đang ở mức cao nhất trong máu, giúp tỉnh táo.
Olivardia nói: “Giấc ngủ thường là trận chiến đối với những người mắc chứng ADHD. Nhưng đảm bảo rằng bạn được điều trị hiệu quả và tham gia vào các chiến lược hành vi có thể giúp ích rất nhiều.
