Đấu tranh với một tâm trí đang nghiền ngẫm? 5 chiến lược giúp đỡ
Tôi đang suy nghĩ rất nhiều về những gì-nếu-nếu: Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi làm hỏng cuộc phỏng vấn? Điều gì xảy ra nếu tôi không nhận được công việc đó? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có việc làm sớm? Điều gì xảy ra nếu tôi không thể thanh toán các hóa đơn của mình? Nếu tôi mất nhà thì sao?
Đôi khi chúng ta thậm chí không nhận ra rằng chúng ta đang mắc kẹt trong một chu kỳ nghiền ngẫm. Tất cả đều trở nên quá tự động - một danh sách các hối tiếc, thất bại, bất cập và lo lắng cá nhân.
Theo Tiến sĩ Alice Boyes, trong cuốn sách mới của cô ấy Bộ công cụ Lo lắng: Các chiến lược để điều chỉnh tâm trí của bạn và vượt qua những điểm khó khăn của bạn, “Việc ngẫm lại đôi khi có thể hơi giống như mơ mộng, ở chỗ mọi người thường bị lạc trong việc suy ngẫm mà không nhận ra mình đang làm điều đó. "
Vì vậy, chiến lược đầu tiên để phá vỡ chu trình nhai lại là nhận ra nó. Các ví dụ trên nghe có quen không? Hoặc có thể bạn suy ngẫm về các chủ đề khác. Ghi lại chúng.
Sau đó, hãy cân nhắc thực hành các mẹo bổ sung này từ cuốn sách của Boyes.
Đừng tin tưởng vào trí nhớ của bạn.
Theo Boyes, “khi mọi người lo lắng, họ thường nhớ lại các sự kiện một cách thiên lệch.” Ví dụ, khi ngẫm nghĩ về cuộc phỏng vấn xin việc của mình, bạn chỉ tập trung vào việc người giám sát có vẻ chạy nhanh qua các câu hỏi của mình. Bạn hoàn toàn quên rằng bạn đã cung cấp một số câu trả lời tại chỗ, mà anh ấy đã khen ngợi.
Như Boyes đã nói, "bạn có thể đang suy ngẫm về điều gì đó hư cấu hoặc ít nhất là phóng đại."
Để khám phá thêm vấn đề này, cô ấy khuyên bạn nên tự hỏi bản thân những câu hỏi sau về khả năng nghiền ngẫm của bạn: Tâm trí suy ngẫm của bạn đang truyền đạt điều gì? Dữ liệu khách quan là gì? Bạn có nhớ phản hồi quan trọng hơn thực tế không? Bạn có nhớ màn trình diễn của mình tệ hơn trước không?
Thu mình tự phê bình.
Boyes viết: “Giảm sự tự phê bình là một phần quan trọng của việc giảm sự suy ngẫm,” bởi vì nó chỉ tiếp thêm sức mạnh cho nó. Mọi người cho rằng nếu họ chỉ trích bản thân, họ sẽ tiến lên và làm tốt hơn. Nhưng tự phê bình đang làm tê liệt. Nó làm tăng lo lắng và làm tâm trạng của bạn chìm xuống.
Thay vào đó, Boyes gợi ý nên tập lòng từ bi. Hãy thử bài tập này: Nghĩ về một sai lầm hoặc điểm yếu. Trong ba phút, hãy viết về điều đó, nhưng hãy tưởng tượng rằng bạn đang nói chuyện với chính mình theo cách từ bi và thấu hiểu.
Bỏ qua "nên".
Những tuyên bố nên (và không nên) khuếch đại và duy trì sự suy ngẫm. Boyes bao gồm những ví dụ sau: "Tôi không bao giờ nên để bất cứ ai thất vọng", "Tôi sẽ có thể xử lý cuộc sống tốt hơn nhiều" và "Tôi không nên lo lắng về những vấn đề nhỏ như vậy."
Bất cứ khi nào tâm trí bạn bắt đầu liệt kê những điều nên làm, hãy hoán đổi từ “nên” với “thích” hơn. Điều này giúp bạn nói chuyện với chính mình một cách tử tế, dịu dàng hơn và phá vỡ vòng lặp suy ngẫm.
Ví dụ, thay vì nói "Tôi đáng lẽ phải đạt được nhiều hơn bây giờ," Boyes viết, bạn nói, "Tôi muốn đạt được nhiều hơn bây giờ."
Thực hành thiền chánh niệm.
Boyes ví thiền chánh niệm với Tylenol vì nó giúp giải quyết nhiều vấn đề: “giảm mức độ lo lắng gây ra, tăng cường sự tập trung của bạn và cải thiện khả năng phát hiện sự suy ngẫm”.
Cô ấy chia sẻ những cách làm mẫu này để thử mỗi ngày. Bắt đầu với ba phút và tăng thời gian của bạn lên 30 giây mỗi ngày: nhận biết bất kỳ âm thanh xung quanh nào và khoảng lặng giữa các âm thanh; đi bộ và chú ý đến những gì bạn nhìn thấy; chú ý đến cảm giác của thời điểm này, bao gồm cả hơi thở và cơ thể của bạn tiếp xúc với ghế.
Khi bạn đang thiền, tâm trí của bạn có thể sẽ bắt đầu quay trở lại chu kỳ nghiền ngẫm. Bộ não của chúng ta tiếp tục nói chuyện phiếm là chuyện bình thường. Thiền cần thực hành. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng và từ bi đưa nó trở lại thiền định.
Xác định một số tùy chọn.
Mẹo này giúp bạn chuyển sang chế độ giải quyết vấn đề (và thoát khỏi sự suy ngẫm). Xác định ba đến sáu tùy chọn để giải quyết vấn đề của bạn và liệt kê chúng. Đảm bảo chúng cụ thể và thực tế.
Boyes chia sẻ ví dụ này: Bạn đã thuê một nhân viên làm việc không hiệu quả. “Thay vì tự tát bản thân về lý do tại sao bạn lại thuê, sẽ hữu ích hơn nếu bạn xác định những lựa chọn của mình tại thời điểm này.”
Chúng có thể bao gồm việc cho người đó thêm thời gian; cung cấp cho họ danh sách kiểm tra với các bước họ cần thực hiện cho mỗi nhiệm vụ; hợp tác với họ với một đồng nghiệp; và để họ đi.
Làm gián đoạn chu trình nghiền ngẫm cần thực hành. Bước đầu tiên là nhận ra rằng tâm trí của bạn đang lặp lại vòng lặp. Sau đó, hãy thử các chiến lược trên để xem những gì hữu ích nhất. Và hãy nhớ rằng bạn có thể gặp bác sĩ trị liệu bất cứ lúc nào để giúp bạn vượt qua vấn đề này.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
