Cách quản lý cảm xúc mãnh liệt trong khoảnh khắc
Và bạn thấy mình sôi sục với cơn thịnh nộ. Hoặc bạn đang đau lòng hoặc bị tàn phá. Hoặc bạn cảm thấy xấu hổ sâu sắc.
Tim bạn đập ngày càng nhanh. Lòng bàn tay của bạn chai sần. Mặt bạn cảm thấy nóng. Tai bạn đang bỏng rát. Bạn cảm thấy khó chịu vô cùng. Và bạn muốn nhảy ra khỏi cơ thể của mình.
Thật khó để biết cách xử lý cảm xúc của bạn khi chúng quá dữ dội. Rốt cuộc, hầu hết chúng ta không được dạy kỹ năng này. Nhưng rất may, nó Là kỹ năng mà bạn có thể học — bất kể tuổi tác hay kinh nghiệm trong quá khứ của bạn.
Để có thông tin chi tiết, chúng tôi đã tìm đến Lisa M. Schab, LCSW, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép và là tác giả của 18 cuốn sách và sách bài tập về self-help, bao gồm cả cuốn sách mới nhất của cô ấy. Đặt cảm xúc của bạn ở đây: Tạp chí DBT sáng tạo dành cho thanh thiếu niên có cảm xúc mãnh liệt. Dưới đây, Schab đã chia sẻ một số chiến lược có thể hành động để quản lý bất kỳ cảm xúc mãnh liệt nào trong thời điểm này.
Hít một hơi có ý thức. Schab nói, chỉ cần hít thở sâu một hơi có thể giúp thư giãn “các cơ và bắt đầu tiêu tan các hóa chất căng thẳng vừa bắn ra”. Nó cũng cung cấp oxy cho não của bạn, cô ấy nói. “Điều này giúp chúng tôi suy nghĩ rõ ràng để có thể đưa ra những lựa chọn hợp lý và lành mạnh về cách tiến hành.”
Thực hành bốn bước sau. Schab thường xuyên dạy “kế hoạch cảm nhận” dưới đây cho khách hàng của cô ấy.
- Đặt tên cho cảm giác của bạn. Hãy rất cụ thể ở đây. Tôi đang cảm thấy tức giận. Tôi thực sự thất vọng. Tôi lo lắng. Tôi xấu hổ. Tôi cảm thấy nhục nhã và xấu hổ.
- Chấp nhận cảm giác này. Nói với bản thân rằng bạn có thể cảm nhận được bất cứ cảm xúc nào xuất hiện. Schab nói: “Chúng ta có quyền trải nghiệm tất cả cảm giác của mình.
- Thể hiện cảm giác này một cách an toàn. Điều này có nghĩa là đảm bảo rằng bạn không làm tổn thương chính mình hoặc bất kỳ ai khác. Bạn có thể nói hoặc viết về cảm giác này. Bạn có thể vẽ, chạy, hát, nhảy hoặc chơi piano.
- Chăm sóc cho bản thân. Bạn cần gì trong lúc này? Bạn có thể phải khóc, đi dạo, xem một đoạn video ngớ ngẩn hoặc chui vào trong chăn, cô ấy nói. Tất nhiên, chiến lược cụ thể sẽ phụ thuộc vào vị trí của bạn và thời gian bạn có, nhưng dù thế nào đi nữa, bạn cũng có thể tìm được thứ gì đó lành mạnh để xoa dịu bản thân.
Nhắm mục tiêu suy nghĩ kích hoạt. Đầu tiên, xác định suy nghĩ khơi dậy cảm xúc mãnh liệt của bạn. Theo Schab, đây là những điều phổ biến: "Ồ không, tôi không thể giải quyết được việc này!" "Điều này thật tồi tệ!" "Điều này là không thể chịu nổi." "Điều đó thật không công bằng." "Đây là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra!"
Tiếp theo, xác định những gì bạn muốn làm với suy nghĩ này. Bạn có thể đặt câu hỏi, quyết định bỏ qua hoặc sửa đổi để chính xác hơn, cô ấy nói. Ví dụ: thay vì liên tục nói với bản thân, “Thật không thể chịu nổi”, bạn sẽ nói: “Chà, khó quá. Nhưng tôi sẽ vượt qua nó, ”hoặc“ Tôi ghét những gì vừa xảy ra! Tôi sẽ nghỉ ngơi một phút, bình tĩnh và sau đó tìm ra những gì cần làm ”.
DỪNG LẠI. Theo Schab, đây là một từ viết tắt hữu ích khác để quản lý cảm xúc mãnh liệt trong thời điểm này:
- “Hãy dừng bất cứ điều gì bạn đang làm hoặc đang nói ngay bây giờ.”
- "Hít thở." Một “hơi thở duy nhất có thể giúp dừng chu kỳ‘ quay cuồng ’cảm xúc và bắt đầu chu kỳ‘ bình tĩnh ’.”
- Quan sát những gì đang xảy ra. Bạn có thể tự hỏi trực tiếp: "Điều gì đang xảy ra ở đây?" Schab nói. Điều này giúp bạn có được một chút khoảng cách với cảm xúc của mình.
- “Tạm dừng và hít thở lần thứ hai”, điều này sẽ thúc đẩy thêm phản ứng thư giãn.
- "Tiến hành một cách khôn ngoan." “Một khi chúng ta đã giảm cường độ cảm xúc của mình bằng cách dừng lại, hít thở và quan sát, thì chúng ta có cơ hội tốt hơn để quyết định cách tiến hành một cách hợp lý.” Theo Schab, chúng ta có thể nghĩ tiến hành một cách khôn ngoan là “tiến hành từ‘ Trí óc thông thái ’”, là một kỹ thuật từ liệu pháp hành vi biện chứng. (Đây là một bài thiền chánh niệm hữu ích để tiếp cận Trí óc Thông thái.)
Khi chúng ta trải qua những cảm xúc mãnh liệt, chúng ta có thể cảm thấy như thể chúng ta không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bùng nổ. Nó cảm thấy không thể tránh khỏi.
Nhưng, như Schab đã nói, "Chúng ta không phải là nạn nhân của cảm xúc." Chúng ta có thể học cách điều tiết cơn bão, cô ấy nói. Và, trong khi thực hành và có thể cảm thấy khó khăn, hãy nhớ rằng điểm khởi đầu là một nhịp thở chậm. Và hãy nhớ rằng bạn càng luyện tập nhiều, quá trình này sẽ càng trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
