5 cách để giảm sự bất lực

Khi chấn thương ập đến, chúng ta có thể cảm thấy hoàn toàn bất lực. Chúng ta có thể cảm thấy bất lực, tê liệt, bị thương. Chấn thương có thể là một chấn thương về thể chất, chẳng hạn như một vụ đắm xe hoặc bất kỳ hình thức lạm dụng nào; một chấn thương tinh thần, chẳng hạn như bị bắt nạt hoặc nghèo đói; hoặc một chấn thương cộng đồng, chẳng hạn như một trận động đất hoặc giết người, theo Deborah Serani, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng ở Smithtown, N.Y.

Nó có thể là một trải nghiệm đơn lẻ hoặc một chuỗi các sự kiện, cô nói. Dù bằng cách nào, thời điểm này "cực kỳ nghiêm trọng đến mức bạn cảm thấy hoàn toàn bất lực."

Serani nói, bất lực biểu hiện ở hai cấp độ: Về cấp độ nhận thức, chấn thương lấn át các vùng não chịu trách nhiệm giải quyết vấn đề và phán đoán.

"Khi điều này xảy ra, bạn không thể suy nghĩ trên đôi chân của mình, tìm ra giải pháp để làm cho mọi thứ tốt hơn hoặc giải quyết vấn đề để giảm bớt tác động của chấn thương đối với bạn."

Ở cấp độ thể chất, chấn thương làm tê liệt một người vì sợ hãi và gây ra cực kỳ mệt mỏi, cô nói.

Rất may, bạn có thể làm nhiều điều để giảm bớt cảm giác bất lực.

Serani nói: “Tâm lý trị liệu là một cách tuyệt vời để học cách quản lý sự bất lực. Nó dạy các cá nhân cách đối phó với căng thẳng và chấn thương một cách lành mạnh, cô nói. Các lớp võ thuật và tự vệ cũng có thể giúp ích.

Dưới đây, Serani đã chia sẻ năm chiến lược bổ sung có thể giúp bạn bắt đầu loại bỏ cảm giác bất lực của mình.

1. Hiểu chấn thương ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất như thế nào.

Theo Serani, "Chấn thương thể chất và tinh thần tác động đến tâm trí và cơ thể của chúng ta ngay khi nó xảy ra." Hiểu rằng sinh học thần kinh của chúng ta kích hoạt chúng ta chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng và cách nó xảy ra có thể giúp bạn đối phó với tình huống của mình tốt hơn, cô ấy nói.

Serani giải thích quá trình này theo cách này: “Khi bị thúc ép bởi tác động của chấn thương, tâm trí của bạn sẽ hoạt động để giải quyết vấn đề, gửi thông điệp đến cơ thể bạn, các cơ và các cơ quan của nó, để sẵn sàngĐánh nhau vấn đề hoặcchạy trốntừ nó. Đôi khi chấn thương gây ra lựa chọn thứ ba, nơi tâm trí của bạn phân tách, rời rạc hoặc chuyển thành phủ nhận. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tê liệt, mềm nhũn hoặc dừng lại tại chỗ giống như một con nai trong đèn pha ”.

2. Nâng cao nhận thức của bạn về các tác nhân gây căng thẳng.

Serani, tác giả của cuốn sách, cho biết: Khi bạn nhận thức được bản thân, môi trường và các yếu tố kích hoạt độc nhất của mình, bạn có thể tìm ra những cách phản ứng lành mạnh, từ đó giảm bớt cảm giác bất lực. Sống chung với bệnh trầm cảm và Trầm cảm và con của bạn.

Cô ấy định nghĩa các yếu tố gây căng thẳng hoặc kích hoạt là “những trải nghiệm cá nhân làm xấu đi sức khỏe của bạn”. Cô ấy nói, để khám phá những yếu tố kích hoạt độc nhất của bạn, hãy suy ngẫm về những vấn đề và trải nghiệm khiến bạn khó chịu.

3. Tập trung vào lời tự nói của bạn.

Serani nói: “Cách bạn nói chuyện với chính mình có thể khiến bạn vượt qua chấn thương tốt hơn. Khi điều đó không lành mạnh, việc tự nói về bản thân khiến chúng ta bế tắc và khiến chúng ta cảm thấy bất lực, cô nói. Cô ấy đã chia sẻ những ví dụ này: “Tại sao điều này lại xảy ra với tôi? Tôi không thể tin được điều này! Tôi gặp may mắn nhất. Không có gì trong cuộc sống đi theo cách của tôi ”.

Tự nói chuyện lành mạnh truyền cảm hứng cho hành động lành mạnh. Đó là "chủ động và trao quyền." Serani đã chia sẻ những ví dụ về tự nói lành mạnh này: “Tôi có thể làm gì để cải thiện điều này? Điều này thật tệ ngay bây giờ, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Tôi có thể vượt qua chuyện này ”.

4. Trở nên hòa hợp với các giác quan của bạn.

Điều chỉnh các giác quan của bạn và học cách chỉ huy chúng sẽ giúp bạn phát triển các kỹ năng phản ứng mạnh mẽ hơn, giúp bạn giảm bớt sự bất lực, Serani nói. Để bắt đầu làm sắc nét các giác quan của bạn, chỉ cần nhắm mắt lại và tập trung vào những gì bạn nghe được. Sau đó, tập trung vào những gì bạn ngửi. “Hít thở sâu và cảm nhận nhiệt độ xung quanh bạn.” Hãy mở mắt và nhìn vào môi trường của bạn. Bạn thấy gì?

5. Nhận biết các mẫu.

Serani nói: Xác định chính xác các hình mẫu cá nhân của bạn giúp bạn cảm thấy được trao quyền và tránh cảm giác bất lực. Bạn có thể làm điều này ở quy mô nhỏ hơn bằng cách tập trung vào thói quen hàng ngày. Serani đã đưa ra những ví dụ sau: Bạn đang đi trễ hoặc bạn không mang đủ tiền mặt trong ngày.

Suy ngẫm về các sự kiện xảy ra trước hoàn cảnh. “Họ có chia sẻ điều gì giống nhau không? Bạn có bị thúc ép về thời gian, gấp gáp hay không chuẩn bị? Có một hình mẫu nào mà bạn có thể xác định được khiến bạn luôn trong tình trạng bất lực không? "

Cảm thấy bất lực là mất tinh thần. Nhưng có nhiều bước nhỏ bạn có thể thực hiện để giảm cảm giác bất lực và tập trung vào hành động lành mạnh. Điều này có thể bắt đầu từ việc hiểu rõ hơn về hoàn cảnh đau thương và khuôn mẫu cá nhân của bạn, thực hành cách tự nói chuyện từ bi, lành mạnh và trở nên hòa hợp với bản thân và thế giới của bạn. Và nếu bạn thấy điều này đặc biệt khó khăn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia - một cách hiệu quả để trao quyền cho bản thân.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!