Làm thế nào để thay đổi quan điểm khi bạn đang bế tắc trong cách riêng của mình
Tại sao chúng ta không thể tin mọi thứ chúng ta trải nghiệm
Ngồi bên bờ hồ bơi trong nhà vào một ngày mùa đông, tôi đung đưa chân xuống nước, cảm nhận dòng nước lạnh tràn vào bàn chân và mắt cá chân. “Thằng bé là nước lạnh quá,” tôi nghĩ thầm. Chưa hoàn toàn sẵn sàng để lao vào, tôi nhúng các ngón tay và sau đó nhúng tay vào nước, ngạc nhiên khi phát hiện ra hơi ấm của nước trên da mình. "Chờ đã, thực ra nước có cảm giác dễ chịu và ấm áp." Hiện tượng này làm tôi rất tò mò. Đôi chân của tôi, đã được đi trong đôi giày ấm áp của tôi, tôi sẽ tin rằng nước lạnh. Bàn tay của tôi, đang ở trong không khí lạnh, tôi sẽ tin rằng nước ấm. Nhiệt độ nước vẫn như cũ, không thay đổi. Nhưng kinh nghiệm của tôi về nó, nhận thức của tôi về nó, khá khác nhau tùy thuộc vào phần nào của cơ thể tôi bị ngập trong nước.
Ảo tưởng tri giác này có thể xảy ra không chỉ với các giác quan thể chất của một người mà còn với các quá trình tư duy và nhận thức của một người. Chúng ta có thể trải nghiệm cùng một tình huống rất khác nhau, tùy thuộc vào quan điểm của chúng ta và bản tường thuật mà chúng ta tự kể về một tình huống. Đến lượt nó, điều này có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm thấy và cách chúng ta phản ứng. Khái niệm này là cốt lõi của liệu pháp nhận thức-hành vi.
Hãy nghĩ về một tình huống chẳng hạn như đồng nghiệp của bạn đi ngang qua bạn, họ cúi đầu nhìn điện thoại, thậm chí không nhận ra bạn. Nếu bạn đang có tâm trạng tồi tệ hoặc căng thẳng vì những trải nghiệm xảy ra trước đó trong ngày hoặc trong tuần, bạn có thể hiểu rằng đồng nghiệp của bạn đang phớt lờ bạn, khó chịu với bạn hoặc đang thô lỗ. Đổi lại, bạn có thể cảm thấy bị tổn thương hoặc trở nên cáu kỉnh hơn.
Bây giờ hãy tưởng tượng một ngày khác khi bạn đang ở trong một tâm trạng tuyệt vời, cảm thấy bình yên và mãn nguyện. Khi nhận thấy đồng nghiệp của bạn đi ngang qua bạn mà không nhận ra bạn, bạn có thể tự hỏi liệu họ có nhìn thấy bạn không, liệu họ có đang bận tâm bất thường hay có lẽ đang căng thẳng. Bạn có thể nói “oh well” và tiếp tục buổi sáng của mình, hoặc có thể gọi xin chào hoặc hỏi xem họ đang thế nào.
Cùng một tình huống, cách giải thích và phản ứng sau đó rất khác nhau. Không có gì thay đổi về hành vi của đồng nghiệp của bạn trong hai trường hợp này; sự khác biệt duy nhất là nhận thức và cách giải thích của bạn về tình huống, được lọc qua ống kính mà bạn đang nhìn.
Tạo sự lựa chọn
Nền tảng cho hạnh phúc của chúng ta là sự thừa nhận rằng nhận thức nhận thức của chúng ta không phải là sự thật cố định, vững chắc mà trên thực tế được nhìn qua lăng kính diễn giải. Chúng ta không nhất thiết phải chọn những phản ứng và cảm xúc ban đầu trong giây lát của mình, nhưng khi chúng ta thực hành nâng cao nhận thức của chánh niệm cho những phản ứng ban đầu đó, sẽ có một khoảng trống mà chúng ta có nhiều lựa chọn hơn về cách chúng ta tiến hành, những gì chúng ta tự nhủ trong tương lai, và cuối cùng là nơi chúng ta tập trung sự chú ý của mình.
Tôi có một người bạn gần đây đang hồi phục sau một cơn chấn động. Cô ấy nói với tôi rằng đôi khi cô ấy thấy mình tập trung vào sự thiếu tiến bộ của bản thân, mất bao lâu để hồi phục và cô ấy ước mình tiến xa hơn nữa để có thể làm được nhiều việc hơn. Vào những lúc này, cô ấy ghi nhận rằng sau đó cô ấy cảm thấy thất vọng, thất vọng và buồn bã. Tuy nhiên, có những thời điểm khác (thậm chí trong cùng một ngày) khi cô ấy chọn tập trung vào những tiến bộ nhỏ nhưng gia tăng mà cô ấy đang đạt được, những cải tiến nhỏ nhưng đáng chú ý sẽ xảy ra theo thời gian nếu cô ấy thực sự để ý. Vào những lúc này, cô cảm thấy cơ thể và tâm trạng có sự thay đổi sâu sắc - cảm giác nhẹ nhàng, lạc quan và biết ơn. Bằng cách chọn nơi cô ấy nghỉ ngơi và kiểm soát có ý thức đối với câu chuyện của mình, cô ấy đã trải qua một sự thay đổi đáng kể trong cảm xúc của mình.
A Thực hành: Thông báo, Chấp nhận, Yêu cầu, Thay đổi
Thực hành ngắn sau đây bao gồm bốn bước bạn có thể thử khi cảm thấy bế tắc trong một viễn cảnh có thể không phù hợp với bạn. Để minh họa bên dưới, hãy tưởng tượng một người làm việc tại nhà phần lớn thời gian trong tuần mà ngôi nhà của họ bị hư hại do nước và phải xây dựng trong hai tháng tới.
1. Thông báo: Chú ý điều mà bạn đang nói với bản thân về một tình huống nhất định. Bạn giải thích tình huống này như thế nào? Bạn đang tự kể câu chuyện gì? Những gì bạn đang nói có chính xác không? Nó có phải là sự thật tuyệt đối không? Điều gì xảy ra bên trong cơ thể bạn khi bạn tin rằng lời giải thích hoặc câu chuyện này là đúng? Đừng tự đánh giá bản thân, chỉ cần chú ý đến hoạt động của trí óc bạn với sự tò mò và cởi mở.
Điều này sẽ rất căng thẳng! Tôi không thể chịu đựng được khi mọi thứ đang rối ren, và giữa những va chạm và biến động hàng ngày, tôi nghĩ rằng tôi sẽ mất trí! Tôi không biết mình sẽ giải quyết việc này như thế nào! Thật là khủng khiếp! (Cơ thể cảm thấy căng thẳng, thắt chặt, cảm giác khép kín.)
Chấp nhận: Chấp nhận bất cứ cảm xúc ban đầu của bạn về tình huống. Bạn không cần phải tỏ ra vui vẻ và giả vờ rằng mọi thứ đều ổn nếu bạn đang cảm thấy bị tổn thương và tức giận trong lòng hoặc khó chịu. Bạn có thể thừa nhận bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy và chấp nhận những cảm xúc hiện tại.
Tôi đang cảm thấy lo lắng và bất an. Điều này thật khó đối với tôi.
Hỏi thăm: Hỏi xem liệu có thể có những cách khác để xem xét tình hình hay không. Hãy tưởng tượng di chuyển xung quanh một căn phòng và xem cùng một đối tượng từ nhiều góc độ. Thử các câu chuyện khác nhau. Có cái nào cảm thấy chân thực và chính xác và hữu ích hơn để điều hướng thử thách trong tầm tay không?
Không có câu hỏi, đây là một tình huống đầy thử thách và không phải là một trong những tình huống tôi sẽ chọn. Nhưng rất may đây (hư hỏng do nước) là một vấn đề có thể khắc phục được và việc sửa chữa sẽ có ngày kết thúc. Có một lần tôi phải trải qua một điều tương tự khi ngôi nhà của tôi đang được xây dựng và nó rất khó khăn nhưng có thể chịu đựng được.
Ca: Thay đổi nơi bạn chọn để tập trung sự chú ý. Di chuyển ống kính mà bạn đang nhìn. Điều gì xảy ra trong cơ thể và tâm trí của bạn khi bạn làm điều đó? (Đây không phải là việc vùi đầu vào cát hay giả vờ không có thứ gì đó ở đó hoặc đẩy đi cảm xúc. Đó là việc mời gọi một điều gì đó mới mẻ, bên cạnh những điều đã có thể có, và để ý xem điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập trung chú ý vào đó ).
Tôi kiên cường khi đối mặt với sự thay đổi. Điều này có thể sẽ không dễ dàng và tôi có thể cần phải sáng tạo trong việc tìm kiếm những địa điểm bên ngoài nhà để tôi có thể làm việc. Tôi có thể đảm bảo chăm sóc bản thân bằng cách liên hệ với những người mà tôi biết sẽ hỗ trợ và những người tôi có thể kêu gọi giúp đỡ. Tôi sẽ vượt qua điều này. (Cơ thể cảm thấy thư thái hơn một chút, thoải mái, cảm giác có nhiều không gian thở hơn).
