Những thói quen giúp những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực củng cố sức khỏe của họ

Mỗi sáng, Charita Cole Brown, người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lưỡng cực ở tuổi 21, thức dậy vào khoảng 7 giờ 30 sáng. Cô cầu nguyện, thiền định về Kinh thánh và tập trung tâm trí. Cô ấy viết nhật ký (mà cô ấy cũng làm vào ban đêm). Sau đó, cô ấy tắm và mặc trang phục trong ngày.

Thói quen là quan trọng đối với sức khỏe của mọi người, nhưng nó đặc biệt cần thiết đối với những người bị rối loạn lưỡng cực. Cynthia Last, Ph.D, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên điều trị những người mắc chứng rối loạn tâm trạng ở Boca Raton, Fla, cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng có một‘ nhịp điệu ’với các hoạt động hàng ngày và hàng tuần của chúng ta sẽ thúc đẩy tâm trạng ổn định.

Trên thực tế, có toàn bộ phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng giúp thiết lập cấu trúc, hệ thống và thói quen, được gọi là liệu pháp nhịp điệu giữa các cá nhân và xã hội.

Đề xuất cuối cùng lên lịch cho các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cùng với các hoạt động khác, chẳng hạn như: xem một bộ phim hài yêu thích vào tối thứ Năm, chạy việc vặt vào thứ Bảy và đi lễ nhà thờ vào Chủ Nhật.

Đây là những gì Gabe Howard làm. Howard, một nhà văn kiêm diễn giả mắc chứng rối loạn lưỡng cực, làm việc từ khi anh ta thức dậy (khoảng 7 giờ sáng) đến 5 giờ chiều. Từ thứ Hai đến thứ sáu. Sau khi làm việc, anh ấy làm bữa tối. Vào Chủ nhật, anh ấy mua hàng tạp hóa và làm việc vặt. Sau đó từ 3 giờ chiềuđến 9 giờ tối, anh ấy làm việc trên podcast Trung tâm Psych và A Bipolar, A Schizophrenic và Podcast. Đôi khi, thói quen của anh ấy thay đổi vì anh ấy có một buổi diễn thuyết vào buổi tối.

Howard nói: “Tôi gặp khó khăn trong việc giữ trật tự trong não của mình, vì vậy việc giữ trật tự trong cuộc sống của tôi là điều vô cùng yên tâm và hữu ích. “Khi mọi thứ diễn ra theo cách mà chúng phải đi, tôi cảm thấy tốt hơn.”

Ngoài việc thiết lập một thói quen vững chắc, có những cách khác mà những người bị rối loạn lưỡng cực có thể sống khỏe mạnh mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới. Tất nhiên, những chiến lược này là ngoài việc uống thuốc mỗi ngày và làm việc với bác sĩ trị liệu.

Hãy siêu nhất quán với giấc ngủ. Last, tác giả của cuốn sách cho biết: “Một trong những thói quen quan trọng nhất để duy trì tâm trạng ổn định là vệ sinh giấc ngủ tốt. Khi người bạn yêu là lưỡng cực: Giúp đỡ và hỗ trợ cho bạn và đối tác của bạn. Đó là bởi vì “nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm ngủ vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của chứng hưng cảm”.

Lưu ý cuối cùng rằng giấc ngủ ngon bao gồm bốn thành phần: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (chênh lệch không quá một giờ); đặt giờ đi ngủ lúc 11 giờ tối hoặc sớm hơn (thường có gió thứ hai sau 11 giờ đêm); ngủ ít nhất 7 giờ; và ngủ không bị gián đoạn.

Cô ấy cũng đề nghị nên dành ra 1 giờ để thư giãn trước khi đi ngủ. “Trong thời gian này, hãy tránh bất cứ thứ gì kích thích về trí tuệ, cảm xúc hoặc thể chất. Thay vào đó, hãy tắm nước nóng hoặc nghe nhạc thư giãn ”.

Đảm bảo môi trường xung quanh bạn dễ ngủ với bộ khăn trải giường thoải mái, bộ đồ ngủ và nhiệt độ phòng.

Nếu bạn là một con cú đêm có giờ đi ngủ hiện tại quá muộn, Last đề xuất nên di chuyển nó 30 phút mỗi tuần.

Hãy chăm sóc cơ thể của bạn. Brown, tác giả của cuốn sách cho biết: “Bởi vì lưỡng cực là một bệnh cơ thể giống như bệnh tiểu đường, tôi ăn uống lành mạnh và đi bộ vài lần mỗi tuần. Bất chấp bản án: Cuộc sống lưỡng cực của tôi. Cô cũng có kế hoạch trở lại hồ bơi để tập thể dục ít tác động. Khi di chuyển cơ thể, điều quan trọng là bạn phải tìm ra những hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, đó có thể là bất cứ thứ gì từ đi bộ đến vươn vai đến khiêu vũ.

Có sở thích nuôi dưỡng. Bạn có thể lo lắng rằng các thói quen dẫn đến một cuộc sống nhàm chán. Người đọc được khuyến khích lần cuối “sử dụng trí tuệ tò mò hoặc óc sáng tạo của bạn để theo đuổi những thứ không gây rủi ro”. Ví dụ: khách hàng của cô ấy tham gia vào viết sáng tạo, vẽ tranh, điêu khắc và đọc. Họ cũng học những điều mới bằng cách tham gia các lớp giáo dục dành cho người lớn hoặc các khóa học điện tử.

Ngoài việc đọc sách, Karla Dougherty, tác giả của cuốn sáchÍt hơn điên rồ: Sống trọn vẹn với Bipolar II, thích làm thơ. Nó “giúp tôi ổn định tâm trí và là lối thoát tốt cho cảm xúc của tôi”.

Tự kiểm tra hàng ngày. Colleen King, LMFT, một nhà trị liệu tâm lý ở Sacramento, người bị rối loạn lưỡng cực và chuyên điều trị căn bệnh này, lưu ý rằng một trong những thói quen mạnh mẽ nhất đối với cô và khách hàng của cô là “tự kiểm tra”.

Đó là “một cách tiếp cận toàn diện để chú ý đến tình cảm, thể chất, nhận thức và hạnh phúc xã hội. Đây là một bài tập có thể cung cấp thông tin có giá trị về trạng thái tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, sự thoải mái / khó chịu về thể chất, cảm xúc, mục tiêu hàng ngày, mối quan hệ, mong muốn và nhu cầu, đồng thời giúp bạn thực hiện những thay đổi cần thiết để chăm sóc bản thân. . ”

Theo King, đây là cách hoạt động: Bắt đầu bằng cách tập thở bằng cơ hoành (bằng bụng) trong một hoặc hai phút, giúp bạn tập trung vào cơ thể và cảm thấy thư giãn hơn. Hãy nghĩ về tâm trạng, giấc ngủ, mức độ căng thẳng và các yếu tố khác (xem ở trên) trong 24 giờ qua, cùng với cảm giác của bạn hiện tại. Sau đó, ghi lại những quan sát của bạn vào sổ tay hoặc ứng dụng hoặc báo cho mạng hỗ trợ của bạn.

Xây dựng trong thời gian chết. King lưu ý rằng đây là một thói quen lành mạnh cần thiết khác. Cô ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đảm bảo bạn dành thời gian và không gian để nghỉ ngơi và thư giãn “với việc giảm kích thích”.

Đừng lật đổ đĩa của bạn. Dougherty giữ bình tĩnh bằng cách không lên lịch quá nhiều việc trong một ngày. Bởi vì việc lên lịch quá nhiều sẽ khiến cô ấy cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và vô cớ. Thông thường, cô ấy trực giác biết khi nào mình có quá nhiều thứ trên đĩa. Và cô ấy cũng có những người tốt bụng, ủng hộ — chồng và bạn bè — để chỉ ra khi cô ấy “sắp bước vào lãnh thổ chông chênh”. Đó là khi cô ấy sống chậm lại trong một thời gian.

Tất nhiên, mọi người đều khác nhau; một người làm quá mức và làm việc quá sức là cuộc sống viên mãn và đầy đủ của người khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết bản thân, giới hạn của bạn và nhu cầu của bạn.

Tìm một người bạn hoặc bộ lạc có trách nhiệm giải trình. Cả Brown và King đều nhấn mạnh việc tranh thủ sự giúp đỡ của đối tác hoặc mạng lưới trách nhiệm giải trình để được hỗ trợ hàng ngày. Bạn cũng có thể nghiên cứu một nhóm MeetUp, câu lạc bộ hoặc một tổ chức khác để tìm những người cùng chí hướng, gặp trực tiếp hoặc trực tuyến, King nói.

Hãy tử tế với chính mình. “Khi bạn cảm thấy không đủ khỏe hoặc quên làm nhiệm vụ, hãy tử tế với bản thân và quyết tâm thử lại ngay lập tức,” King nói. “Không cần phải đợi đến năm sau, tháng sau hoặc thậm chí đến tuần sau để bắt đầu lại.”

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang ghi nhận những thành công của mình — bất kể chúng có vẻ nhỏ bé đến mức nào. Như King đã nói, nếu bạn rơi vào trạng thái chán nản, hãy đánh răng và đi tắm Là thành công.

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của những cử chỉ nhỏ. Những thói quen lành mạnh có thể tạo ra một tác động đáng kể. Ví dụ, Dougherty thích nghe nhạc êm dịu khi cô ấy làm việc. “Đầu óc tôi giống như một lớp học thể dục nhịp điệu kiểu cũ, những suy nghĩ quay cuồng trong đầu, ngày càng dồn dập. Nhạc êm dịu làm chậm quá trình này ”. (Cô đơn cũng vậy.)

Tận dụng công nghệ. Các ứng dụng của ngày hôm nay rất hữu ích để trợ giúp mọi thứ, từ đi ngủ đúng giờ đến thiền định để vận động cơ thể để ghi lại tâm trạng của bạn. Nhiều cũng bao gồm các diễn đàn với các cuộc thảo luận và lời khuyên.

Đối với thiền, ứng dụng yêu thích của King là Insight Timer, bao gồm các phương pháp thực hành có hướng dẫn miễn phí về giấc ngủ, căng thẳng, lo lắng, tức giận, trầm cảm, nghiện ngập và tập thể dục. Cô ấy thích các ứng dụng biểu đồ tâm trạng Wellness Tracker từ Liên minh Hỗ trợ Lưỡng cực và Trầm cảm và Bệnh nhânLikeMe.

CBT Thought Diary là một ứng dụng giúp bạn “ghi lại những cảm xúc tiêu cực, phân tích những sai sót trong suy nghĩ và đánh giá lại suy nghĩ của bạn.”

SuperBetter “giống như một trò chơi thử thách với các cách kiếm tiền‘ tăng sức mạnh ’bằng cách tự chăm sóc bản thân… [và] có rất nhiều lời giải thích tuyệt vời về cách các phương pháp tự chăm sóc ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tâm trạng,” King nói. Để tập thể dục, cô sử dụng Map My Fitness.

Hãy nhớ rằng không thể có thất bại và mắc sai lầm. Howard nói: “Những công việc và thói quen của tôi bị rối tung và được sắp xếp lại theo thời gian. “Đừng để một ngày tồi tệ định nghĩa toàn bộ tương lai của bạn.” Đừng để một vài ngày hoặc vài tháng xác định toàn bộ tương lai của bạn.

Như Brown đã nói, “hãy luôn nhớ rằng, phục hồi là một quá trình liên tục. Hãy đối xử với bản thân một cách yêu thương. ”

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!