Đánh bại chứng mất ngủ: Hướng dẫn tinh thần để có giấc ngủ khỏe mạnh
"Sứ mệnh tinh thần của chúng tôi không phải là bỏ qua bóng tối, mà là mang ánh sáng đến với bóng tối." - Marianne Williamson
Bây giờ là 3:17 sáng. Bạn đã nhìn chằm chằm vào đồng hồ từ 1:42 sáng, đầu óc quay cuồng, cơ thể căng thẳng. Trong năm giờ nữa, bạn sẽ phải cố gắng làm việc và sợ hãi rằng bạn sẽ ngủ quên trên bàn làm việc — một lần nữa.
Nếu bạn khó ngủ, bạn không đơn độc. Tôi biết cảm giác như thế nào khi nằm tỉnh táo, hồi tưởng lại những sai lầm, lập danh sách những điều có thể sai, chờ đợi giấc ngủ dường như không bao giờ đến.
Trên thực tế, gần một phần ba dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ thỉnh thoảng khó ngủ. Mười phần trăm chúng ta bị mất ngủ dài hạn, có nghĩa là chúng ta phải vật lộn để đi vào giấc ngủ ít nhất ba đêm một tuần trong hơn ba tháng.
Cho dù bạn có một đêm thức giấc thỉnh thoảng hay thấy mình luôn luôn thao thức, đây là một số cách mới để suy nghĩ và đối phó với chứng mất ngủ có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về những đêm mất ngủ đó.
Chuẩn bị cho giấc ngủ
Sử dụng các kỹ thuật Feng Shei sau đây có thể giúp biến phòng ngủ của bạn thành một nơi tôn nghiêm, mời gọi sự thư giãn và khuyến khích một giấc ngủ ngon.
Dọn dẹp sự lộn xộn
Bắt đầu bằng cách loại bỏ bất kỳ thứ gì không hữu ích hoặc không mang lại niềm vui trong phòng ngủ của bạn. Dọn dẹp những thứ lộn xộn dưới gầm giường, mặt sau tủ quần áo và tất cả các ngăn kéo của bạn. Quét bụi các góc phòng và dọn dẹp giường của bạn. Theo National Sleep Foundation, những người dọn giường có khả năng ngủ ngon giấc vào ban đêm cao hơn 20%.
Loại bỏ hoặc tắt càng nhiều thiết bị điện tử càng tốt. Nếu bạn chọn để điện thoại hoặc thiết bị cá nhân trong phòng, hãy để nó càng xa giường càng tốt. Ánh sáng xanh từ thiết bị của bạn có thể ức chế việc sản xuất melatonin, giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Thu hút các giác quan của bạn
Một khi phòng ngủ của bạn sạch sẽ và không có lộn xộn, hãy biến nó thành một nơi nghỉ ngơi thân thiện bằng cách tìm cách thu hút các giác quan của bạn.
Đầu tiên, bao quanh bạn bằng những màu sắc nhẹ nhàng. Tập trung vào phấn màu hoặc tông màu đất, không có sàn hoặc tường màu đen. Đôi khi một mảng màu rực rỡ cũng không sao, nhưng hiệu ứng tổng thể phải nhẹ nhàng và yên bình.
Để mang lại sự cân bằng cho căn phòng và giúp bạn cảm thấy an toàn khi ngủ, hãy đảm bảo đầu giường dựa vào tường, giường có thể tiếp cận dễ dàng từ hai phía và bàn đầu giường có kích thước và tỷ lệ phù hợp.
Nếu bạn bị tiếng ồn làm phiền, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phát một số bản nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn thư giãn.
Để hấp dẫn khứu giác, hãy sử dụng máy khuếch tán tinh dầu thơm. Hoa oải hương và hoa nhài rất tốt để giúp bạn thư giãn.
Mỗi loại vải tiếp xúc với da của bạn phải mềm mại và hấp dẫn. Tấm của bạn phải có chất lượng tốt nhất mà bạn có thể mua được. Nếu bạn chưa thay chiếc gối của mình trong thế kỷ này, đã đến lúc bạn nên thay một chiếc gối mới. Nệm của bạn phải hỗ trợ trọng lượng của bạn một cách thoải mái. Nếu nó đã hơn mười năm tuổi hoặc nó bị võng ở giữa, hãy thay thế nó.
Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi an toàn, thoải mái là một cách tuyệt vời để giúp xoa dịu chứng mất ngủ.
Đi ngủ
Bấm huyệt
Bấm huyệt hoạt động bằng cách loại bỏ các tắc nghẽn năng lượng trong cơ thể của bạn và khôi phục dòng chảy của khí, (năng lượng sống) khắp cơ thể của bạn. Luồng sinh lực tái tạo này giúp mang lại cảm giác bình tĩnh và cân bằng cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn, mở đường cho một giấc ngủ ngon.
Một trong những điểm bấm huyệt chữa mất ngủ hiệu quả nhất được gọi là “Thần môn”.
Để tìm điểm này, hãy đặt ngón tay cái bên phải của bạn trên nếp gấp ngang của cổ tay trái, thẳng hàng với ngón tay út của bạn. Ấn hoặc xoa bóp nhẹ nhàng huyệt này trong một hoặc hai phút, đồng thời hít thở sâu vào bụng. Lặp lại ở mặt khác.
Tiếp tục, xen kẽ các bên, cho đến khi bạn cảm thấy cả cơ thể và tinh thần đều thư giãn.
Khí công
Kỹ thuật này là kỹ thuật giảm căng thẳng yêu thích của tôi. Tôi thường sử dụng nó sau một ngày dài vất vả để giảm bớt căng thẳng trong cơ thể và xoa dịu tinh thần lo lắng. Nó đến từ Sách bài tập Khí công cho chứng lo âu, bởi Master Kam Chuen Lam, và được gọi là "Choáng ngợp, Nằm xuống, giữa đêm."
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên giường, hai tay đặt ở hai bên. Trong khi gót chân vẫn còn trên giường, nhấc ngón chân lên để bàn chân vuông góc với chân và bạn cảm thấy phần sau chân được kéo căng.
Hướng lòng bàn tay về phía đùi. Nắm chặt tay và cuộn tròn vào trong cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay căng ra. Khi bạn siết chặt nắm tay nhất có thể, hãy nâng đầu lên và nhìn vào các ngón chân. Hít vào và nín thở đếm đến bốn. Sau đó thở ra bằng một cú huých, đồng thời thả lỏng cơ thể.
Tôi khuyên bạn nên lặp lại tư thế này tối đa sáu lần hoặc cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Giờ thiêng liêng
Nếu bạn giống tôi, bạn có thể không gặp khó khăn khi ngủ, nhưng lại thấy mình thức trắng vào nửa đêm. Và nếu bạn là người hay lo lắng như tôi, bạn có thể nằm thao thức hàng giờ đồng hồ, lo lắng về dự án chưa hoàn thành tại nơi làm việc, điều khó chịu mà chị gái bạn nói hoặc tiếng động lạ mà xe của bạn đang phát ra.
Tệ nhất là bạn sợ có điều gì đó không ổn và bạn sẽ không bao giờ ngủ lại được nữa. Tin tôi đi, tôi biết tất cả về cái vòng luẩn quẩn của lo lắng dẫn đến mất ngủ, và mất ngủ dẫn đến lo lắng nhiều hơn.
Điều đã phá vỡ chu kỳ đó đối với tôi là học được rằng thức dậy vào nửa đêm là một chức năng hoàn toàn bình thường của cơ thể con người. Bạn có tin không, trước khi phát minh ra bóng đèn mang lại ánh sáng nhân tạo cho chúng ta, con người theo truyền thống ngủ thành hai phân đoạn riêng biệt.
Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ bắt đầu vào đầu buổi tối (bắt đầu từ 7 giờ tối đến 8 giờ tối). Giấc ngủ đầu tiên này được theo sau bởi một khoảng thời gian tỉnh táo kéo dài vài giờ vào giữa đêm (thường là khoảng nửa đêm) và tiếp theo là giấc ngủ thứ hai đến sáng.
Trong hàng nghìn năm, mọi người đã sử dụng thời gian này để suy nghĩ, cầu nguyện, đọc sách hoặc thậm chí là đi thăm thú. Ngày nay, nghiên cứu cho thấy rằng khoảng thời gian giữa những giấc ngủ đó là thời điểm tốt để thiền, sáng tạo và tưởng tượng.
Khi tôi hiểu rằng giấc ngủ được phân đoạn là bình thường, tôi không còn la mắng bản thân vì đã thức, và tôi ngừng cố ép mình ngủ. Thay vào đó, tôi bắt đầu sử dụng những giờ tỉnh táo đó như một cơ hội để hình dung lại môi trường của mình, suy nghĩ lại về việc chăm sóc bản thân và kết nối lại với cả tinh thần và sự sáng tạo của tôi.
Còn bạn thì sao? Ý tưởng về giấc ngủ phân đoạn có thay đổi cách bạn cảm nhận về chứng mất ngủ của mình không? Bạn có thể nghĩ ra cách nào có thể sử dụng thời gian đó để cải thiện cuộc sống của mình không?
Đây là một số kỹ thuật tôi sử dụng mà bạn có thể thấy hữu ích. Hãy thử tất cả và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Suy nghĩ
Nếu bạn đã thực hành thiền, khoảng thời gian yên tĩnh này là hoàn hảo để tạo kết nối với tinh thần bên trong của bạn.
Nếu bạn không biết cách hòa giải hoặc cảm thấy khó thiền, chỉ cần bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn khi nó di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Với mỗi lần hít vào, hãy tập trung vào từ “vào”. Với mỗi lần thở ra, hãy tập trung vào từ “ra”. Chú ý không khí mát mẻ như thế nào khi bạn hít vào, hơi thở ấm áp như thế nào khi bạn thở ra. Khi bạn tiếp tục thở, hãy để ý xem, theo thời gian, cơ thể bạn thư giãn và tiếp tục chìm sâu vào cảm giác yên bình ngày càng tăng.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tự thiền, hãy nghe một ứng dụng hoặc đĩa CD hướng dẫn thiền.
Suy nghĩ tích cực
Thay vì dành thời gian hồi tưởng lại tất cả những sai lầm và sai lầm bạn đã mắc phải trong quá khứ, tại sao không sử dụng thời gian này để tập trung vào tất cả những điều đã diễn ra tốt đẹp?
Nếu không biết bắt đầu từ đâu, đây là một số lời nhắc tôi sử dụng để bắt đầu:
Tôi rất vui vì tôi đã thử…
Tôi tự hào rằng tôi…
Tôi biết ơn…
Tôi hạnh phúc vì tôi có….
Tôi thích ở bên…
Tôi đánh giá cao …
Tớ đã rất vui…
Tôi đã thưởng thức….
Được rồi, có lẽ bạn đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn. Có thể bạn đang đối mặt với một mất mát gần đây hoặc đang đối mặt với một thử thách khó khăn và bạn đang đấu tranh để tìm một điều duy nhất để biết ơn.
Đừng bỏ cuộc. Tôi hứa với bạn, bất kể mọi thứ có vẻ tồi tệ như thế nào ngay bây giờ, có điều gì đó trong cuộc sống của bạn để biết ơn. Hãy tìm kiếm những niềm vui nho nhỏ, những khoảnh khắc thích thú hoặc vẻ đẹp bất ngờ.
Bạn có biết ơn vì sự ấm áp của chiếc giường của bạn? Hoặc rằng bạn có một hệ thống hỗ trợ tuyệt vời? Có thể gần đây bạn đã thưởng thức một bữa ăn tuyệt vời hoặc nghe một bài hát mà bạn thích. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Chỉ nghĩ ra một hoặc hai điều bạn đánh giá cao có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác và cách bạn ngủ.
Nếu mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, tại sao không thực hiện một trò chơi xem bạn có thể nghĩ ra bao nhiêu điều để biết ơn? Bạn có thể tìm thấy mười điều để kỷ niệm? Một trăm? Hơn?
Sự thay đổi tích cực trong suy nghĩ của bạn mang lại cảm giác bình tĩnh bên trong có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon.
tha lỗi
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn sử dụng khoảng thời gian yên bình này để trút bỏ những tổn thương, giận dữ, hận thù hay xấu hổ cũ? Những gánh nặng bạn đã mang theo bao lâu nay đè nặng bạn. Giải phóng chúng có thể làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn và giấc ngủ của bạn ngon giấc hơn.
Hãy suy nghĩ một phút. Có ai đó bạn có thể tha thứ? Có tình huống nào bạn muốn đặt ra sau lưng mình không? Bạn có cần phải tha thứ cho chính mình?
Nếu bạn đã sẵn sàng giải tỏa nỗi đau cũ này, hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào người hoặc tình huống mà bạn muốn tha thứ hoặc từ bỏ. Khi bạn mang nó, hoặc chúng, trong tâm trí, bạn cảm thấy gì trong cơ thể mình? Bạn cảm thấy nó ở đâu?
Để vơi đi nỗi đau đó, hãy đặt tay lên nơi trên cơ thể bạn nơi nỗi đau đó sinh sống. Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng cơn đau đang từ từ tan biến dưới sức nóng của bàn tay bạn và thoát ra khỏi cơ thể bạn xuống mặt đất bên dưới. Khi bạn thở ra, hãy bỏ qua những nỗi đau cũ. Khi bạn hít thở, chào đón một cảm giác mới mẻ của ánh sáng và tình yêu.
Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh sâu sắc và bạn nhẹ nhàng trôi vào giấc ngủ.
Thức dậy
Cuối cùng, nếu bạn vẫn không thể ngủ, hãy xem xét việc thức dậy và làm điều gì đó thư giãn hoặc sáng tạo.
Đây không phải là lúc để giải quyết một dự án công việc, trả lời email, dọn dẹp hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng. Đây là thời gian để khám phá bạn là ai và tiếp xúc với trái tim và tâm hồn bạn.
Thư giãn
Nhâm nhi một tách trà thảo mộc. Đọc một cái gì đó nâng cao trái tim của bạn. Làm một câu đố. Đan. Ngắm nhìn những vì sao. Đi theo con đường của mặt trăng trên bầu trời. Chỉ cần ngồi và ngâm mình trong hòa bình và yên tĩnh. Thử một hoặc hai tư thế yoga nếu cảm thấy thư giãn hoặc có thể tắm nước ấm để giúp xoa dịu bất kỳ cơ nào cảm thấy căng thẳng.
Tạo nên
Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để viết hoặc vẽ nhật ký. (Tốt hơn là bạn nên đến trường cũ ở đây và sử dụng giấy và bút. Ánh sáng xanh từ thiết bị cá nhân có thể giúp bạn tỉnh táo).
Bạn cũng có thể sử dụng thời gian này để phác thảo, viết nhạc, viết thơ hoặc thử sức với cuốn tiểu thuyết mà bạn luôn muốn viết (nhưng không làm việc với bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng. Ý tưởng ở đây là tận hưởng hành động của sáng tạo, không phải để đánh giá hoặc phê bình tác phẩm của bạn).
Một ý tưởng khác là viết một lá thư cảm ơn người đã giúp đỡ bạn khi bạn cần, hoặc một lá thư động viên người có thể dùng từ ngữ tử tế. Hoặc bạn có thể viết một lá thư động viên và ủng hộ bản thân.
Đánh giá lại
Sau hai mươi phút, hãy kiểm tra lại cơ thể của bạn. Cảm giác thế nào? Đôi vai của bạn có thư giãn không? Còn bụng của bạn thì sao? Hàm của bạn?
Nếu bạn đang cảm thấy thoải mái về thể chất và bình tĩnh về mặt cảm xúc, hãy thử quay lại giường. Nếu bạn vẫn còn căng thẳng, hãy đợi thêm hai mươi phút, sau đó kiểm tra lại. Vào thời điểm đó, bất kể bạn cảm thấy thế nào, hãy trở lại giường trong vòng hai mươi phút khi biết rằng việc vẫn thức là hoàn toàn bình thường và cuối cùng bạn sẽ chìm vào một giấc ngủ sâu.
_______
Bất kể điều gì đang khiến bạn thức trắng vào ban đêm, luôn có cách để mang một chút ánh sáng vào bóng tối, chăm sóc trái tim và tâm hồn của bạn một cách tử tế và yêu thương bản thân suốt đêm.
Bài đăng này được phép của Tiny Buddha.
