7 lời khuyên để hoàn thành công việc cho người lớn mắc chứng ADHD
Theo Terry Matlen, MSW, ACSW, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên ADHD, “Nói một cách tổng thể, các công việc thường được hoàn thành, hoàn thành kém hoặc thường phải làm lại trừ khi có cảm giác cấp bách.” Cảm giác cấp bách đó có thể là khách đến hoặc không có quần áo sạch.
Khi người lớn mắc chứng ADHD bắt đầu làm việc nhà, họ có thể gặp phải nhiều chướng ngại vật khác nhau. Ví dụ, họ có thể bị trật bánh vì mất tập trung, Matlen nói.
Giả sử bạn cần dọn dẹp nhà bếp, cô ấy nói. Bạn nhận thư trên quầy và mang đến văn phòng tại nhà của bạn. Khi đến văn phòng, bạn nhận thấy một món đồ chơi cần được cất đi. Vì vậy, bạn đi đến phòng của con mình và sau đó quyết định chạy xuống tầng hầm để làm gì đó. Tại thời điểm này, nhà bếp đã bị lãng quên từ lâu, cô nói.
Bị choáng ngợp cũng là một trở ngại khác: “Lên kế hoạch, đưa ra quyết định, chuyển từ bước A sang bước B và hy vọng đến bước C thường quá sức, khiến bạn gần như không thể bắt đầu hoặc hoàn thành công việc nhà”.
Đó là bởi vì những người ADHD bị suy giảm chức năng điều hành, điều này khiến việc lập kế hoạch, ưu tiên, thực hiện và hoàn thành khó khăn hơn.
Nhưng bạn có thể hoàn thành công việc nhà. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang được điều trị tối ưu cho ADHD của mình. Đối với nhiều người, bao gồm cả việc dùng thuốc và làm việc với một nhà trị liệu hoặc một huấn luyện viên ADHD, những người giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình.
Phần thứ hai là áp dụng các chiến lược phù hợp với bạn. Dưới đây, Matlen đã chia sẻ những ý tưởng tuyệt vời về cách hoàn thành công việc.
1. Tìm cách giải tỏa sự buồn chán.
Vì sự nhàm chán là một yếu tố cản trở lớn, hãy tìm cách làm cho các nhiệm vụ trở nên thú vị hơn. Sáng tạo. Ví dụ, biến việc hoàn thành công việc thành một trò chơi. “Đặt hẹn giờ và xem liệu bạn có thể‘ đánh bại đồng hồ ’hay không.” Khi bạn làm được điều đó, hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ.
Bỏ quần áo vào máy giặt và máy sấy giống như bạn đang chơi bóng rổ. Nhảy. Hát.
“Chụp nhanh ảnh trước và sau bằng điện thoại thông minh của bạn để cảm thấy hài lòng ngay lập tức và để có một cách tiếp cận mới hơn.”
Nghe sách nói. Suy nghĩ về giải pháp cho các vấn đề, hoặc sáng tác một bài thơ hoặc bài hát.
Tập trung vào kết quả: “sàn nhà sạch sẽ, quần áo sạch, hóa đơn đã thanh toán… và tập trung vào cảm giác tốt như thế nào”.
2. Có một thói quen.
Matlen, cũng là tác giả của Mẹo sinh tồn cho phụ nữ với AD / HD. “Nếu bạn không nhìn thấy một ngăn kéo tất trống, rất có thể bạn sẽ quên rằng mình không có tất cho ngày mai.”
Có một thói quen giúp bạn hoàn thành công việc để không phải tranh giành quần áo sạch ngay trước khi bạn cần đi hoặc thanh toán hóa đơn những ngày sau khi đến hạn.
Ví dụ: chỉ định Chủ nhật lúc 11 giờ sáng là ngày giặt là của bạn. Hoặc làm một chút mỗi ngày, cô ấy nói.
Quăng đống quần áo ngay sau khi bạn đi làm về và sắp xếp qua thư sau bữa tối, “đặt hóa đơn vào đúng vị trí của chúng”.
3. Sử dụng lời nhắc.
Matlen nói, hãy đặt báo thức trên điện thoại thông minh của bạn đổ chuông lúc 11 giờ sáng Chủ nhật hàng tuần để nhắc nhở bạn giặt quần áo.
“Kết hợp một việc vặt với một việc khác để bạn không quên.” Hãy biến chương trình yêu thích của bạn vào các tối thứ Năm làm tín hiệu để hút bụi trong nhà - trong thời gian quảng cáo.
Các dấu hiệu trực quan cũng rất hữu ích: “Lập một biểu đồ về công việc hàng ngày và hàng tuần, và treo nó ở nơi nổi bật, như trong nhà bếp.”
4. Tự thưởng cho bản thân.
Sau khi bạn hoàn thành công việc trong ngày hoặc tuần, hãy tự thưởng cho mình, Matlen nói. Ví dụ, bạn có thể ra ngoài ăn tối hoặc tận hưởng thêm thời gian nghỉ ngơi, cô ấy nói.
5. Hãy nhắm đến điều tốt.
Matlen trích dẫn câu nói của Ned Hallowell: "Chỉ cần làm điều đó là đủ tốt." Nói cách khác, bạn không cần phải là một người cầu toàn. "Chỉ cần hoàn thành nó để bạn có thể tiếp tục."
Tránh so sánh bạn với người khác - đặc biệt là mọi người không có ADHD - những người có thể dễ dàng giải quyết các công việc tẻ nhạt hơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào điểm mạnh và khả năng cá nhân của bạn, cô ấy nói.
6. Tranh thủ sự giúp đỡ.
Nhờ người thân giúp đỡ và thay phiên nhau thực hiện các công việc hàng ngày.
“Ngay cả đứa trẻ 5 tuổi của bạn cũng có thể giúp phân loại đồ giặt. Hãy tạo niềm vui bằng cách bật nhạc lên hoặc tổ chức một cuộc đấu sock với gia đình, ”Matlen nói.
7. Tránh quá tập trung vào sự tẻ nhạt.
Matlen nói: “Bị tiêu hao với mức độ bạn ghét làm một số công việc nhất định sẽ lấy đi“ năng lượng của bạn khỏi những thứ vui vẻ và nói lên điểm mạnh của bạn.
Cô ấy thấy hữu ích khi nhắc nhở bản thân rằng cô ấy luôn có sự lựa chọn: “Tôi có thể làm (xyz) và thích đánh dấu nhiệm vụ khỏi danh sách việc cần làm của mình, hoặc… tôi có thể chọn không phải để làm điều đó và tức giận với bản thân không có hồi kết, khi biết rằng tôi có công việc kinh doanh dang dở đang chiếm hết năng lượng tinh thần của tôi.
Trên hết, hãy nhớ rằng những khó khăn của bạn khi làm việc nhà không liên quan gì đến việc bạn lười biếng hay kém cỏi, Matlen nói. “ADHD và các triệu chứng của nó không phải là khiếm khuyết về tính cách hay tính cách. Bạn đang đối phó với hóa sinh ADHD ”.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
