9 lời khuyên để tạo thói quen cho người lớn mắc chứng ADHD
Matlen nói: “Người lớn bị ADHD rất mất tập trung, bốc đồng và không thể chịu đựng được sự buồn chán. Điều này khiến bạn khó hoàn thành nhiệm vụ, dù ở nhà hay ở cơ quan. Tuy nhiên, cấu trúc giúp người lớn thực hiện mọi thứ, từ công việc hàng ngày đến các dự án đòi hỏi ở nơi làm việc, cô nói.
Stephanie Sarkis, Ph.D, một nhà trị liệu tâm lý và tác giả của 10 giải pháp đơn giản cho người lớn ADD. Sarkis nói: “Sức ì là kẻ thù của những người mắc chứng ADHD. Cô ấy ví nó với định luật đầu tiên của Newton. “Một vật thể ở trạng thái nghỉ sẽ ở trạng thái nghỉ trừ khi có ngoại lực tác động lên nó. Điều này đặc biệt đúng với những người bị ADHD ”.
Tóm lại, theo Matlen, “Các thói quen là một cách để cấu trúc một ngày và tạo nên thành công.”
Nhưng những người mắc chứng ADHD có xu hướng né tránh cấu trúc. Tại sao?
Đối với một, bản chất của ADHD làm cho việc thiết lập và tuân theo các thói quen khó khăn hơn. ADHD là sự suy giảm chức năng điều hành. “Điều này gây khó khăn cho chúng tôi trong việc sắp xếp thời gian, đặt thời hạn, sắp xếp tài liệu cho một nhiệm vụ và biết chúng tôi sẽ mất bao lâu để hoàn thành một việc gì đó,” Sarkis nói.
Những người bị ADHD có mối quan hệ yêu / ghét theo thói quen, Matlen nói. “Người lớn ADD thường thích những trải nghiệm đa dạng, đa dạng và mới lạ vì não của họ cần được kích thích liên tục. Cấu trúc, dù nó cần thiết trong cuộc sống của con người, có thể cảm thấy không tự nhiên một cách đáng sợ ”.
Họ cũng có thể nhảy vào quá nhanh. Theo Jennifer Koretsky, một huấn luyện viên ADHD được chứng nhận cao cấp và là tác giả của Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD, người lớn mắc chứng ADHD có ý định tốt nhưng họ “tạo ra một thói quen phức tạp quá nhanh. Các chi tiết của quy trình trở nên khó nhớ, nhàm chán hoặc tẻ nhạt, và người đó có thể tự nghĩ rằng họ đã thất bại ở một việc khác mặc dù họ đã cố gắng hết sức ”.
Nhưng điều này không có nghĩa là không thể thiết lập một thói quen thực tế và đáng tin cậy. Điều quan trọng là bắt đầu từ việc nhỏ và tìm ra thứ phù hợp với bạn. Dưới đây, các chuyên gia - những người cũng bị ADHD - cung cấp các gợi ý về cách thiết lập một thói quen thành công và hợp lý.
1. Dễ dàng vào thói quen.
Theo Koretsky, “Thường thì tốt hơn nếu bạn thêm vào một thói quen hiện có hơn là cố gắng tạo ra một thói quen hoàn toàn mới”. Đó là lý do tại sao cô ấy đề xuất thêm một nhiệm vụ cùng một lúc. Sau đó, thực hành nhiệm vụ này lặp đi lặp lại cho đến khi nó “trở thành bản chất thứ hai”.
Koretsky đưa ra ví dụ về một người phụ nữ quên uống thuốc. Cô ấy đã có một thói quen buổi sáng. Sau khi thức dậy, cô cho mèo ăn và làm bữa trưa cho các con. Cô ấy có thể trượt thuốc của mình vào khe giữa việc cho mèo ăn và nấu bữa trưa. “Một khi cô ấy thực hành điều này một thời gian và nó trở thành thói quen, cô ấy có thể cân nhắc thêm một nhiệm vụ khác vào thói quen buổi sáng của mình”.
2. Tưởng tượng lý tưởng của bạn trên giấy.
Nếu bạn mới bắt đầu, Matlen đề xuất “hãy lấy một cuốn sổ và viết ra một lịch trình lý tưởng, từ sáng đến tối [với] một [lịch] cho các ngày làm việc [và] một cho những ngày không làm việc [chẳng hạn như] cuối tuần và ngày lễ . ”
Ngoài ra, hãy biết rõ về thời gian thực hiện của mỗi nhiệm vụ. Ví dụ, bạn mất bao lâu để giặt quần áo, đưa con đi học hoặc đi làm? Bạn có thể phải dành thời gian cho chính mình để tìm hiểu.
Điều này rất quan trọng, bởi vì nhiều người đánh giá thấp hoặc đánh giá quá cao thời gian của họ. Matlen nói: “Với việc đánh giá quá cao, nó có thể cảm thấy quá tải, do đó khiến chúng ta phải trì hoãn. "Khi đánh giá thấp, nó giúp chúng tôi nhận ra rằng chúng tôi cần phải giao thêm thời gian cho nhiệm vụ."
3. Giữ một lịch trình chi tiết. “
Hãy chắc chắn rằng cứ sau 30 phút lịch trình của bạn sẽ bị chặn lại, ”Sarkis nói. “Điều này bao gồm cả việc lên lịch thời gian rảnh và cả thời gian xã hội nữa!”
4. Sử dụng các dấu hiệu trực quan.
Theo các chuyên gia, những người bị ADHD phản ứng tốt với các dấu hiệu thị giác. Ví dụ, Sarkis đề xuất mã hóa màu cho lịch trình của bạn. “Đặt giờ làm việc hoặc giờ học thành màu xanh lam, giờ làm việc lặt vặt màu đỏ, giờ đi làm màu xanh lá cây, v.v.” Hoặc bạn có thể sử dụng bảng trắng để viết ra lịch trình hàng ngày và kế hoạch dài hạn của mình, Matlen nói.
5. Sử dụng danh sách kiểm tra.
Khách hàng của Matlen sử dụng danh sách kiểm tra trong suốt các ngày của họ để luôn đi đúng hướng. Cô sử dụng một “bảng boogie” được chiếu sáng bằng đèn LED để giúp con gái ghi nhớ những gì con cần đến trường. “Bên cạnh mỗi món là một cái hộp và cô ấy kiểm tra từng cái khi thu dọn ba lô, đồ ăn trưa, v.v.”
6. Sử dụng những gì tốt nhất cho bạn.
“Chìa khóa là sử dụng các kỹ thuật phù hợp với bạn,” Matlen nói. Cô nói, đây có thể là một sổ kế hoạch hàng ngày, một máy ghi âm, đồng hồ nói chuyện, nhắc nhở máy tính hoặc các chương trình phần mềm. “Nếu bạn là người yêu thích công nghệ thì những lời nhắc trên máy tính và chương trình phần mềm là rất tốt. Nếu bạn là một người thích 'viết lách' hơn, hãy viết các quy trình của bạn vào sổ kế hoạch và luôn giữ nó bên mình. "
7. Reframe thói quen.
“Tôi nghĩ rằng người lớn mắc chứng ADD có xu hướng coi các công việc thường xuyên ảnh hưởng đến cảm giác tự do của họ. Cuối cùng, cấu trúc và thói quen thực sự giải phóng con người, ”Matlen nói. Cô ấy đề nghị nhắc nhở bản thân rằng cấu trúc là hỗ trợ, không phải là trở ngại. “Hãy nhắc nhở bản thân rằng đây là những công cụ để giúp bạn, không làm cho cuộc sống của bạn trở nên khốn khổ.” Họ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn để bạn có thể hoàn thành công việc và có nhiều thời gian hơn cho những dự án mà bạn yêu thích, cô ấy nói thêm.
8. Biết nhịp điệu của bạn. “
Biết khoảng thời gian nào trong ngày bạn làm việc hiệu quả nhất và đưa vào thói quen của bạn những việc đòi hỏi trí óc nhiều nhất trong thời gian đó, ”Matlen nói. Cô ấy nói, nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, hãy làm mọi thứ bạn cần cho ngày hôm sau. Điều này có thể bao gồm việc đóng gói bữa trưa của riêng bạn (hoặc của con bạn), bày ra những thứ bạn sẽ mặc và chuẩn bị sẵn cặp tài liệu.
9. Nhận trợ giúp.
“Tìm kiếm sự hướng dẫn của cố vấn, huấn luyện viên, nhà tổ chức hoặc bạn bè và thành viên gia đình đáng tin cậy,” Sarkis nói.
Tạo và tuân theo một thói quen khi bạn bị ADHD đòi hỏi nỗ lực và thời gian. Matlen cho biết: “Có thể mất hàng tháng để bắt kịp nhịp điệu, tìm hiểu và ghi nhớ cách sử dụng các hệ thống này. Nhưng nó đáng giá. Như Sarkis đã nói, "thói quen và cấu trúc là điều cần thiết cho sức khỏe của một người lớn mắc ADHD."
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
