Người lớn mắc chứng ADHD: Cách ngừng đánh đập bản thân
Bạn lười biếng.
Bạn không đủ giỏi hoặc không đủ thông minh.
Mày thật cứng đầu.
Bạn không thể làm bất cứ điều gì đúng.
Bạn cũng có thể lớn lên với nhiều khó khăn, bao gồm thành tích học tập kém, sự không đồng ý của cha mẹ và những hình phạt thường xuyên, theo Terry Matlen, ACSW, một nhà trị liệu tâm lý và tác giả của Mẹo sống sót cho phụ nữ ADHD.
Lidia Zylowska, M.D., một bác sĩ tâm thần được hội đồng chứng nhận chuyên về ADHD cho người lớn, viết cho cuốn sách Kê đơn chánh niệm cho người lớn ADHD.
Những thông điệp và trải nghiệm đó chắc chắn sẽ theo bạn đến tuổi trưởng thành. Làm thế nào để bạn ngừng đánh bại mình trước chúng?
Khi trưởng thành, bạn có thể phải vật lộn với nhiều vấn đề và thách thức khác. Bạn có thể cảm thấy hiệu quả công việc kém, chẳng hạn như “không hoàn thành dự án đúng hạn, đến nơi làm việc muộn, không hòa đồng với đồng nghiệp hoặc sếp của bạn”; những vị trí không bổ sung cho khả năng của bạn; Matlen nói những mối quan hệ lãng mạn trở nên chua chát.
Ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán khi còn nhỏ, bạn vẫn có thể phải vật lộn. Bạn có thể đã phải đối mặt với sự kỳ thị do chẩn đoán của bạn hoặc hành động khác với các đồng nghiệp của bạn, Tiến sĩ Zylowska nói. Trẻ ADHD có thể gặp khó khăn trong việc kết bạn và bắt nạt là điều phổ biến, cô nói.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết những người mắc chứng ADHD đều có nhận thức tiêu cực về bản thân. “Người mắc chứng ADHD có thể… coi họ là một người bị ruồng bỏ, hư hỏng hoặc‘ không tốt như những người khác ’.”
Nhưng bạn không cần phải cam chịu cả đời tự dằn vặt, chỉ trích và suy nghĩ tiêu cực. May mắn thay, bạn có thể học cách cảm thấy tốt hơn về bản thân. Đây là cách thực hiện.
1. Nhận điều trị.
Nếu bạn không được điều trị ADHD của mình, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Matlen nói: “ADHD được cải thiện đáng kể với phương pháp điều trị thích hợp. Điều trị hiệu quả thường bao gồm thuốc và liệu pháp tâm lý và / hoặc huấn luyện ADHD. Dưới đây là trợ giúp về việc tìm kiếm một nhà trị liệu giỏi.
2. Hãy nhớ ADHD là một chứng rối loạn.
Nhắc nhở bản thân rằng ADHD là một rối loạn sinh học thần kinh tạo ra các triệu chứng gây rối loạn, chẳng hạn như không chú ý, mất tập trung và bốc đồng, ảnh hưởng đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Matlen nói: “Đó không phải là một khuyết điểm về tính cách hay tính cách.
3. Chú ý đến cuộc đối thoại nội tâm của bạn.
Carol Perlman, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học chuyên về ADHD và đã phát triển một liệu pháp hành vi nhận thức cho ADHD ở tuổi trưởng thành, cho biết nhiều người không nhận ra rằng họ luôn có một cuộc đối thoại tiêu cực trong đầu mỗi ngày. Chính cuộc đối thoại này có thể kích hoạt cảm giác tiêu cực và đánh chìm ý thức về bản thân của bạn - tất cả mà bạn không nhận thức được.
Hãy quan sát “tần suất bạn có những suy nghĩ phán xét, khắt khe về bản thân trong một ngày”, Zylowska nói. Làm như vậy sẽ giúp bạn thử thách và thay đổi chúng.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải "mua những suy nghĩ này", Perlman nói. Chúng không phải là sự thật, và bạn có thể học cách phát triển một quan điểm khác tích cực hơn.
4. Thách thức những suy nghĩ méo mó.
Theo Perlman, đồng tác giả của sách hướng dẫn trị liệu và sách làm việc, có nhiều loại suy nghĩ vô ích có thể làm trầm trọng thêm cảm giác của bạn về bản thân. Làm chủ ADHD khi trưởng thành của bạn. Một ví dụ là suy nghĩ đen trắng, cô ấy nói: "Tôi hoặc tôi làm điều này tất cả ngay bây giờ hoặc nó không đáng để bắt đầu ”; hoặc “Tôi là một công nhân tồi tệ” (thay vì câu chính xác hơn: “Hiệu suất của tôi có thể thay đổi”).
Một kiểu suy nghĩ có vấn đề khác là thảm họa, hoặc khi chúng ta tin rằng điều gì đó tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.Về cơ bản, chúng ta đang biến một tình huống trở thành một thảm họa. Ví dụ: phản hồi tiêu cực của sếp bạn trở thành “Ông ấy nghĩ tôi là một nhân viên tồi và không có niềm tin vào tôi. Tôi có thể sẽ bị sa thải. "
Theo dõi tâm trí của bạn để biết những suy nghĩ vô ích này, Perlman nói. “Hãy lùi lại một bước và thách thức những suy nghĩ đó. Có bằng chứng nào chứng minh điều này là đúng hay không đúng? Có thể có cách hữu ích hơn để xem xét tình hình để giúp tôi cảm thấy tốt hơn về bản thân mình không? "
5. Phát triển tiếng nói bên trong nhân ái và hỗ trợ hơn.
Thực hành nhìn nhận bản thân dưới góc độ tích cực và hỗ trợ hơn. Nếu bạn không chắc điều này trông như thế nào, hãy nghĩ về “những gì [bạn] sẽ nói với bạn của mình nếu họ tự đánh mình vì điều gì đó,” Zylowska nói.
6. Có kế hoạch quản lý căng thẳng.
Jennifer Koretsky, một huấn luyện viên cao cấp được chứng nhận về ADHD và là tác giả của cuốn sách: “Một người càng căng thẳng, họ càng ít có khả năng lùi lại và đánh giá tình huống hoặc quản lý cảm xúc của mình. Odd One Out: The Maverick’s Guide to Adult ADD. "Con đường tinh thần ít phản kháng nhất tiếp tục, và sự tự phán xét cứ lặp đi lặp lại." Cô ấy đề nghị làm việc với một cố vấn hoặc huấn luyện viên để giúp bạn lập kế hoạch cá nhân.
7. Viết nhật ký thành công.
Koretsky yêu cầu khách hàng của cô ấy viết ra 5 thành công mà họ trải qua hàng ngày. "Thành công có thể nhỏ." Ví dụ: bạn có thể ghi nhanh rằng bạn đã đến một cuộc hẹn đúng giờ hoặc giữ bình tĩnh khi lũ trẻ khiến bạn phát điên, cô ấy nói. “Tập trung vào những gì bạn đang làm sẽ bắt đầu thay đổi suy nghĩ của bạn về bản thân và khiến bạn nhận thức được những điều tốt đẹp, điều mà chúng tôi không bao giờ chú ý đến”.
Perlman yêu cầu khách hàng của cô ấy làm điều gì đó tương tự: “Tạo một danh sách thành tích về điểm mạnh và phẩm chất tích cực.” Nó có thể khó thực hiện và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng. Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ. Perlman gợi ý khách hàng “hãy xem lại điều này hàng ngày để bù đắp những cảm giác tiêu cực mà bạn có thể có trong thời điểm này, đặc biệt nếu điều gì đó xuất hiện thách thức giá trị bản thân của bạn”.
8. Khai thác điểm mạnh của bạn.
Trong khi ADHD “dẫn đến những khó khăn trong việc tự điều chỉnh sự chú ý, cảm xúc và hành vi [nó cũng có thể] dẫn đến những điểm mạnh tiềm ẩn trong một số bối cảnh,” Zylowska nói. “Ví dụ: nhiều người lớn mắc chứng ADHD cho rằng ADHD của họ là‘ bức tranh lớn, những nhà tư tưởng đổi mới ’.”
“Bạn có phải là một nhà lãnh đạo bẩm sinh? Sử dụng kỹ năng đó để cải thiện công việc và kết nối xã hội của bạn, ”Matlen nói. "Bạn có yêu thích việc viết lách? Bắt đầu một blog hoặc cân nhắc viết cuốn sách mà bạn luôn mơ tưởng. "
9. Tham gia vào các hoạt động vui vẻ, tích cực.
“Tham gia vào các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và cảm giác làm chủ, chẳng hạn như sở thích. Những trải nghiệm tích cực như vậy thường giúp phát triển một cảm giác tích cực về bản thân để có thể chuyển sang các hoạt động hoặc môi trường khác, ”Zylowska nói.
10. Bao quanh bạn với những người hỗ trợ.
Matlen nói: “Hãy vây quanh bạn với những người tôn vinh bạn là ai và từ bỏ những mối quan hệ độc hại. Ban đầu, bạn có thể đã chọn những người khiến bạn thất vọng vì đó là điều bạn nghĩ rằng bạn xứng đáng, cô ấy nói. Một lần nữa, hãy nhớ ADHD không phải là một khiếm khuyết sâu xa, mà là một rối loạn sinh học thần kinh thực sự. “[F] tạo ra một nhóm các chuyên gia, một nhóm các cá nhân yêu thương, quan tâm, những người muốn thấy bạn thành công.”
Qua nhiều năm, bạn có thể đã quen với việc tự đánh mình, thậm chí coi mình là kẻ thất bại. Mặc dù bạn không thể xóa bỏ cảm giác chìm đắm về bản thân trong một sớm một chiều, nhưng dần dần bạn có thể học cách cảm thấy tốt hơn và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực của mình. Chúng tôi hy vọng những lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn bắt đầu quá trình này.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
