Podcast: Những lời đồn đại và lo lắng làm hỏng ngày của bạn?

Bạn có bao giờ thấy mình đang chìm trong một điều gì đó vụn vặt đã xảy ra cách đây rất lâu không? Bạn vẫn đang nghĩ về việc bạn đã xấu hổ như thế nào trước mặt Sally Sue vào năm lớp hai? Vị khách của hôm nay có một phương pháp giúp bạn dừng lại!

Đôi khi, xem xét lại những thất bại hoặc trở ngại trong quá khứ có thể là một cách lành mạnh, một cách để tránh mắc phải sai lầm lần nữa. Nhưng khi quá trình chế biến biến thành nhai lại, đó là lúc bạn cần phải thay đổi. Nếu bạn thấy mình liên tục lặp lại những suy nghĩ tiêu cực mà vẫn không biến mất, hãy lắng nghe khi Tiến sĩ Tara Sanderson cho chúng tôi một số mẹo về cách ngừng ngẫm nghĩ một lần và mãi mãi!

ĐĂNG KÝ & ĐÁNH GIÁ

Thông tin khách mời cho Tập Podcast ‘Những lời đồn đại và lo lắng’

Tara Sanderson là một nhà tâm lý học, tác giả và người giám sát lâm sàng được cấp phép ở Oregon. Trong hơn 20 năm, Tara đã giúp mọi người học các kỹ năng để sống cuộc sống tốt nhất của họ. Sử dụng các công cụ từ liệu pháp hành vi nhận thức, phỏng vấn tạo động lực, liệu pháp chánh niệm và hành vi biện chứng, cô chuyên làm việc với những khách hàng đang đấu tranh với chủ nghĩa hoàn hảo, làm việc quá mức, lo lắng và trầm cảm.

Giới thiệu về Máy chủ Podcast Trung tâm Psych

Gabe Howard là một nhà văn và diễn giả từng đoạt giải thưởng sống với chứng rối loạn lưỡng cực. Anh ấy là tác giả của cuốn sách nổi tiếng, Bệnh tâm thần là một thằng khốn nạn và những quan sát khác, có sẵn từ Amazon; các bản sao có chữ ký cũng có sẵn trực tiếp từ Gabe Howard. Để tìm hiểu thêm, vui lòng truy cập trang web của anh ấy, gabehoward.com.

Bản ghi do máy tính tạo cho tập 'Nghi ngờ và lo lắng'

Ghi chú của biên tập viên: Xin lưu ý rằng bản ghi này đã được tạo bằng máy tính và do đó có thể chứa các lỗi ngữ pháp và lỗi không chính xác. Cảm ơn bạn.

Phát thanh viên: Bạn đang nghe Psych Central Podcast, nơi các chuyên gia khách mời trong lĩnh vực tâm lý học và sức khỏe tâm thần chia sẻ thông tin kích thích tư duy bằng ngôn ngữ đơn giản hàng ngày. Đây là người dẫn chương trình của bạn, Gabe Howard.

Gabe Howard: Chào mừng bạn đến với tập tuần này của Podcast Trung tâm Psych. Gọi vào buổi biểu diễn hôm nay, chúng tôi có Tiến sĩ Tara Sanderson. Trong hơn 20 năm, Tara đã giúp mọi người học các kỹ năng để sống cuộc sống tốt nhất của họ, đặc biệt chuyên làm việc với những người đấu tranh với chủ nghĩa hoàn hảo, lo lắng thái quá và trầm cảm. Cô ấy cũng là tác giả của Quá nhiều, Không đủ. Tiến sĩ Sanderson, chào mừng đến với buổi biểu diễn.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã có tôi. Tôi thực sự vui mừng khi có mặt ở đây hôm nay.

Gabe Howard: Chúng tôi thực sự vui mừng vì bạn cũng có mặt ở đây, vì lo lắng là một chủ đề lớn. Đó là điều thực sự được thảo luận giữa những người thực sự không dành nhiều thời gian thảo luận về sức khỏe tâm thần. Đặc biệt là trong 15 năm qua, tôi đã nhận thấy rằng mọi người sẵn sàng nói rằng họ lo lắng hơn là họ sẵn sàng nói rằng họ đang gặp khủng hoảng về sức khỏe tâm thần hoặc thậm chí là trầm cảm. Nó gần như đang trở thành một xu hướng nhỏ. Đó có phải là những gì bạn đang thấy không?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chắc chắn rồi. Và tôi nghĩ rằng lo lắng là một cái gì đó rất liên quan đến tất cả mọi người. Tất cả chúng ta đều cảm thấy lo lắng trong bụng và bây giờ có thể bắt đầu suy ra để nhận ra khi nào tôi có cảm giác lo lắng đó và tôi sẽ không lên sân khấu hoặc tôi có cảm giác lo lắng đó khi tôi không rơi vào tình huống kỳ lạ. Nó trở nên đáng chú ý hơn nhiều. Và tôi nghĩ rằng mọi người đang bắt đầu có được sự so sánh chặt chẽ đó với những gì người khác đang cảm thấy.

Gabe Howard: Điều mà tôi đặc biệt thích nói hoàn toàn với tư cách là một người ủng hộ sức khỏe tâm thần là chúng tôi thường gọi điều này như thần kinh hoặc bướm và bây giờ chúng tôi bắt đầu sử dụng những từ như, tôi lo lắng. Tôi có lo lắng. Bạn có nghĩ rằng đó là một động thái tốt khi thực sự gọi nó bằng tên thực của nó thay vì nói về nó như những lời thì thầm và mật mã?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ rằng một trong những lợi ích của việc đó là nó bình thường hóa nó cho tất cả mọi người. Rằng chúng ta có thể có từ toàn cầu này mà tất cả chúng ta đều biết nghĩa của nó. Tôi nghĩ rằng có một chút sai lầm trong cách giống như một số người nói rằng họ lo lắng hoặc trải qua nó theo một cách nào đó và những người khác sau đó so sánh mình với nó. Và có một loại điều kỳ lạ mà bạn-không-có-lo-lắng-như-tôi-có-lo-lắng. Nhưng tôi nghĩ rằng trên toàn cầu, mọi người chia sẻ rằng họ đang thực sự gặp khó khăn là một điều tốt.

Gabe Howard: Bất cứ khi nào mọi người so sánh các triệu chứng của họ với nhau và làm điều đó, tôi có nó tồi tệ hơn bạn có nó, vv Tôi luôn gọi đó là Thế vận hội đau khổ.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Oh.

Gabe Howard: Nó giống như, nó tạo ra sự khác biệt gì, chúng ta đang trải qua nó ở cấp độ nào? Chúng ta thực sự nên tập trung vào ý tưởng mà cả hai chúng ta đang trải nghiệm nó. Tôi lãnh đạo rất nhiều nhóm hỗ trợ và tôi nói, thực sự, làm thế nào để tìm ra một trong số các bạn kém hơn lại giúp ích nhiều hơn? Nó giúp bạn khỏe hơn như thế nào? Và điều đó thường tái tập trung khi nói đến lo lắng. Bạn đã chạm vào một điểm rằng có sự khác biệt lớn giữa việc lo lắng về việc có thể tham gia kỳ thi thanh và thực sự bị lo lắng. Bạn có thể cho chúng tôi biết sự khác biệt giữa chỉ lo lắng chung chung và lo lắng thực sự không?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Cách tôi muốn phân tích nó là sự lo lắng thực sự, khi bạn xem chẩn đoán DSM, Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê - đó là cách chúng tôi xác định từng loại rối loạn khác nhau - là lo lắng, lo lắng tổng quát, là một sự lan tỏa vấn đề. Không phải vậy, nó không chỉ ảnh hưởng đến bạn trong một lĩnh vực. Nó ảnh hưởng đến bạn ở khắp nơi. Có những quy trình và cách suy nghĩ này mà họ nghĩ về những thứ khác với những người chỉ đang vật lộn với việc sẵn sàng tham gia kỳ thi thanh hoặc lên sân khấu và trình bày. Một trong những lĩnh vực thực sự tác động đến mọi người mà tôi nghĩ nhiều nhất là ý tưởng về sự suy ngẫm. Và đó là lĩnh vực mà chúng ta nghĩ về mọi thứ theo cách tiêu cực lặp đi lặp lại để đánh bại bản thân về nó.

Gabe Howard: Và đó là một trong những trọng tâm của chương trình này khi tôi thực hiện nghiên cứu.Nó hơi buồn cười vì tôi giống như, ừm, tôi biết về việc suy ngẫm lại mọi thứ. Tôi biết chính xác đó là gì. Và sau đó tôi nhận ra rằng, khoan đã, theo như những gì tôi biết, tôi biết ý nghĩa hoặc cảm giác của việc nghiền ngẫm điều gì đó. Nhưng đó thực sự là nó. Tôi không thể định nghĩa từ nhai lại. Suy ngẫm là gì?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Những lời đồn đại là những suy nghĩ sâu sắc, đen tối, có định hướng tiêu cực sẽ không biến mất. Khi tôi nghĩ về những điều sẽ không biến mất, tôi nghĩ rằng chúng cũng được củng cố bởi chính chúng tôi. Vì vậy, đó là ý tưởng mà tôi nghĩ rằng tôi đã thấy một meme về nó trong đó một người nào đó đang nằm trên giường và họ chuẩn bị đi ngủ và họ cảm thấy như thế, một ngày của tôi thật tuyệt vời. Và rồi đột nhiên mắt họ mở ra và họ nói, vâng, nhưng bạn có nhớ mình đã nói gì với Sally Sue hồi lớp hai không? Không phải là khủng khiếp? Và sau đó họ thức cả đêm để nghĩ về những gì họ đã nói với Sally Sue ở lớp hai. Những điều sâu thẳm, đen tối đó mà chúng ta củng cố bên trong mình, có thể là vô tình và có thể là không muốn. Nhưng chúng cứ ở đó và chúng cứ lặp đi lặp lại trong đầu bạn.

Gabe Howard: Tôi thực sự thích ví dụ về Sally Sue từ năm lớp hai và tôi nghĩ rằng rất nhiều người có vấn đề lo lắng đã suy ngẫm về những cuộc trò chuyện mà họ đã nói trước đó trong ngày và chúng tôi chỉ phát lại chúng nhiều lần, tốt, nếu tôi muốn đã nói điều này, liệu điều này có xảy ra hay nếu tôi đã nói điều này, điều này… Nó gần giống như chúng ta đang lặp đi lặp lại cùng một cuộc trò chuyện hoặc tranh luận hoặc bất đồng hoặc vấn đề. Và tôi đoán điều này có lẽ không có lợi cho chúng tôi. Trong ví dụ về Sally Sue, nó khiến bạn thức suốt đêm. Nó không thực sự giải quyết được bất cứ điều gì.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chính xác. Và tôi nghĩ rằng đó là sự khác biệt lớn giữa suy ngẫm và xử lý, bởi vì các nhà trị liệu nói chuyện với khách hàng của họ về việc chúng ta cần phải xử lý thông tin này và quá trình xử lý đều nhằm mục tiêu đạt được sự chấp nhận và hiểu biết và có khả năng hướng tới sự phát triển. Và việc suy ngẫm lại chỉ là kiểu tự đánh đập bản thân hết lần này đến lần khác, không có chủ đích. Nhưng đó chỉ là cách nó cuộn. Và điều quan trọng là phải phân biệt được khi nào bạn đang nghĩ cách vượt qua một vấn đề. Những lời đồn đại khiến bạn bị mắc kẹt trong đó như một hố hắc ín và quá trình xử lý sẽ giúp bạn tiến lên. Khi bạn đã chấp nhận nó và cảm thấy thoải mái với nó.

Gabe Howard: Có công bằng khi nói rằng một trong những điểm khác biệt là mục tiêu? Giống như, tôi biết rằng khi tôi suy ngẫm về điều gì đó, mục tiêu là giành chiến thắng trở về trước. Tôi đang cố gắng làm cho nó tốt hơn và khiến bản thân cảm thấy tốt hơn về những gì đã xảy ra. Nhưng khi tôi đang xử lý một thứ gì đó, mục tiêu của tôi là làm cho nó tốt hơn. Và nó luôn bao gồm các bước cho tương lai. Giống như, ngày mai tôi sẽ ngồi xuống và xin lỗi hoặc tôi sẽ hỏi câu hỏi tiếp theo hoặc bạn biết đấy, có lẽ tôi đã hơi nặng tay. Nó thực tế hơn nhiều và có định hướng mục tiêu và dựa trên tương lai, trong khi suy nghĩ lại, đối với tôi, ít nhất là dựa trên quá khứ. Tôi sẽ sửa nó trở về trước.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Vâng, hoàn toàn có thể, việc suy ngẫm là về quá khứ, tất cả về quá khứ và gần như là hồi tưởng lại nó theo một cách nào đó, cho dù đó là sống lại để giành chiến thắng hay là hồi tưởng lại để làm điều gì đó khác biệt, cho dù đó là sống lại để cảm nhận tốt hơn về bản thân, điều đó thực sự không bao giờ hiệu quả. Ý tôi là, vì chúng ta không thể quay lại và thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong quá khứ. Tôi không thể làm gì với Sally Sue.

Gabe Howard: Ai thường bị ảnh hưởng bởi sự suy ngẫm? Nó chỉ là những người bị rối loạn lo âu có thể chẩn đoán được hay nó mở rộng ra?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Tôi nghĩ nó mở rộng ra, tôi nghĩ mọi người đều đã trải qua những khoảnh khắc họ đi đâu, đi đến đâu, tôi ước gì tôi đã nói điều này theo cách khác hoặc, bạn biết đấy, hoặc nếu tôi có thể quay lại và làm điều này theo cách khác, tôi sẽ làm. Và tôi nghĩ rằng sự suy ngẫm, phần thực sự của nó thực sự tác động đến mọi người, là khi nó đi sâu vào những suy nghĩ đen tối về nó: Tôi thật ngu ngốc vì tôi đã không nói điều này hoặc tôi không thể tin rằng tôi như vậy một thằng ngốc vì tôi đã làm theo cách này và suy nghĩ, trời ơi, tôi ước gì tôi đã làm theo cách khác. Đó là một số cuộc nói chuyện tốt đẹp trong quá khứ mà bạn có thể phát triển nếu bạn muốn, hoặc nó có thể dẫn đến sự suy ngẫm. Tôi nghĩ những người lo lắng cảm thấy điều này. Tôi nghĩ những người trầm cảm cảm thấy điều này. Tôi nghĩ rằng những người đang đấu tranh với OCD cảm thấy điều này theo những cách sâu sắc hơn, đen tối hơn khi nó trở nên tồi tệ, tôi tệ vì… tôi tệ vì… tôi không nên đi ra ngoài nơi công cộng bởi vì.

Gabe Howard: Và tôi nghĩ rằng bất kỳ ai đã suy ngẫm về bất cứ điều gì có lẽ đang đặt câu hỏi ngay bây giờ. OK, điều này là hoàn hảo. Tôi hiểu bạn đang nói gì. Tôi đồng ý với bạn. Tôi làm việc này. Bây giờ, tôi phải giải quyết nó như thế nào? Làm thế nào để tôi ngăn chặn nó? Làm thế nào để tôi vượt qua nó?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Đó là một câu hỏi tuyệt vời và tôi nghĩ rằng một câu hỏi mà tôi thường gặp ở các khách hàng trị liệu của mình là họ muốn có câu trả lời cho câu hỏi này và họ muốn nó thật tuyệt vời và dễ dàng. Hãy cứ làm. Và tôi luôn phải nói với họ rằng tôi có thể tiết lộ rằng ông già Noel không có thật. Họ cần chuẩn bị cho mình. Nó sẽ không dễ dàng. Bạn đang thay đổi một quy trình suy nghĩ có lẽ đã có trong đầu bạn từ lâu. Và trong quá trình thay đổi đó, bạn phải làm mọi thứ khác đi, bạn phải nhận thấy những điều. Vì vậy, bước đầu tiên là dừng lại, dừng những gì bạn đang làm. Lần thứ hai bạn nhận thấy rằng bạn đang suy ngẫm lại. Bạn phải dừng lại và bạn phải quan sát những gì đang diễn ra. Bạn phải nhìn bên ngoài và bên trong. Tôi sử dụng một phương pháp gọi là SOBER. Vì vậy, hai phần đầu tiên của từ viết tắt là S và O cho Dừng lại và Quan sát. Và tôi nghĩ rằng hai điều đó là yếu tố quan trọng đầu tiên để tạo ra sự thay đổi trong việc suy ngẫm. Khi bạn thấy mình đang suy nghĩ lại, dừng lại những gì bạn đang làm và quan sát những gì đang diễn ra bên ngoài, điều gì đã thúc đẩy điều này? Điều gì đang xảy ra bên trong, điều đó đang thúc đẩy điều này, tôi đang cảm thấy gì? Tôi đã đi đâu? Tôi nhận thấy rằng rất nhiều lần khi tôi ngẫm nghĩ lại, tôi sẽ lái xe ở đâu đó và tôi đang lái xe tự động trong khi lái xe giống như tôi đang lái xe từ cơ quan về nhà hoặc bất cứ điều gì và tôi đang lái xe tự động. Vì vậy, bộ não của tôi bắt đầu đi vào một hướng mà đôi khi tôi không phải là người tham gia tích cực vào nơi nó diễn ra. Và khi tôi nhận thấy như, ồ, tôi đang ở chế độ lái tự động. Vì vậy, tôi để bộ não của mình đi theo hướng này thay vì có mục đích về những gì tôi muốn nghĩ và nơi tôi muốn phát triển và những gì tôi muốn làm. Đó là khi tôi có thể bắt đầu nhận thấy như, ồ, khi tôi bắt đầu chế độ lái tự động. Điều này xảy ra. Vì vậy, tôi không cần phải lái xe tự động trừ khi tôi chuẩn bị làm việc cho một số việc khác.

Gabe Howard: Khi bạn nói điều đó, bạn biết đấy, hãy dừng lại và quan sát, điều đầu tiên xuất hiện ngay lập tức trong tâm trí là bức phác họa trên TV nổi tiếng của Bob Newhart Mad, nơi Bob Newhart đóng vai một nhà trị liệu và một người đến và nói với họ vấn đề mà họ đang gặp phải. Và Bob Newhart như nhà trị liệu nói, hãy dừng nó lại. Đó là tất cả những gì bạn phải làm. Liệu pháp của bạn đã kết thúc.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chắc chắn rồi. Làm ơn sẽ là năm đô la. Và tôi không cho tiền lẻ.

Gabe Howard: Vâng. Chính xác. Vì thế. Đúng. Và tôi không cho tiền lẻ. Và một mặt, là một người đã trải qua rất nhiều liệu pháp, tôi nhớ mình đã nhìn thấy điều đó và nghĩ, ôi trời ơi, rằng tôi nên dừng nó lại và tôi sẽ ổn thôi. Và đối với tôi như một nano giây chia nhỏ, điều này thật xuất sắc. Tôi không cần phải đi trị liệu nữa vì tôi sẽ dừng nó lại. Nhưng điều đó thật buồn cười và tôi hoàn toàn yêu thích bộ phim hài của Bob Newhart, điều đó không thực tế. Đúng? Vì vậy, tôi tưởng tượng rằng có thể có một bước giống như cách bạn dừng lại và quan sát, đặc biệt khi có thể bạn thậm chí không biết rằng mình đang suy ngẫm?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Tất nhiên, và tôi nghĩ đó là chìa khóa của toàn bộ quá trình này, bây giờ, bạn biết đấy, định nghĩa của việc suy ngẫm lại, đó là tiếp tục đánh bại bản thân về mọi thứ, suy nghĩ về tất cả những điều tiêu cực đen tối này một cách vô tình, rằng khi bạn nhận thấy rằng bạn làm điều đó, đó là toàn bộ chìa khóa đầu tiên, là bạn phải nhận thấy nó. Bạn phải chú ý khi nó đang xảy ra. Sau đó, bạn đi đến bước một, đó là dừng lại. Và một phần của điều đó là thực sự rõ ràng với bản thân rằng bạn sẽ không nói, trời ơi, bạn thật tồi tệ, đừng làm vậy nữa. Ý nghĩ nhiều hơn, này, tôi nhận thấy rằng tôi đang làm điều này. Và bây giờ chúng ta hãy chuyển sang quan sát. Tại sao? Điều này đến từ đâu? Nó đang đặt ra một câu hỏi mới. Đó là sự tò mò hơn là bị đánh bại bản thân mình vì nó một lần nữa, bởi vì bây giờ tôi đang làm điều mà tôi không nên làm.

Gabe Howard: Và sau đó chúng ta chuyển sang B trong từ viết tắt SOBER.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chính xác. Vì vậy, B là tất cả về Thở. Tôi là một người rất thích hít thở năm lần và việc hít thở năm lần mang đến cho bạn cơ hội để lấy lại không gian từ những gì bạn đã thấy mình làm, đó là suy ngẫm lại. Bạn đã quan sát lý do tại sao điều đó lại xảy ra và cho mình một khoảng không gian để sẵn sàng chuyển sang bước tiếp theo. Hơi thở chỉ giúp bạn có một chút thời gian để thực sự kết nối với chính mình. Tôi là một người rất thích hít thở tích cực, vì vậy bạn có thể chỉ cần hít thở sâu 5 lần. Tôi có xu hướng khi tôi hít thở năm hơi lớn, lớn và sâu, có xu hướng tăng thông khí một chút vì tôi chỉ muốn chuyển sang điều tiếp theo. Vì vậy, thực hiện thở tích cực, giống như lần theo các đường trên tay như một phần của quá trình thở. Vì vậy, hít vào khi tôi vượt qua một đường và thở ra khi vượt qua đường kia giúp tôi giảm tốc độ một chút và thực sự cho tôi không gian để chìm vào, này, tôi sẽ làm một số việc với bản thân trong việc này và tôi cần đảm bảo rằng tôi đang chú ý và có mục đích trong việc đó.

Gabe Howard: Vì vậy, chúng ta có Dừng lại, Quan sát, rồi Thở và sau đó chúng ta đang ở E!

Tiến sĩ Tara Sanderson: E là Kiểm tra các tùy chọn. Tôi muốn mọi người đưa ra năm lựa chọn để đối phó với bất cứ điều gì đang xảy ra tại thời điểm đó. Vì vậy, trong trường hợp này, chúng ta đang nói về sự suy ngẫm. Vì vậy, họ có năm lựa chọn. Hai tùy chọn cực đoan và ba tùy chọn thông thường. Vì vậy, một lựa chọn cực kỳ phù hợp với việc suy ngẫm là tôi sẽ ngồi đây và hồi tưởng về tất cả những gì tôi đã từng làm trong suốt cuộc đời thật tồi tệ. Và tôi sẽ cố tình làm điều đó và tôi sẽ chỉ ngồi đây cho đến khi tôi hoàn thành việc đó. Và ở tuổi 40, tôi có rất nhiều thứ mà tôi có thể phải ngẫm lại. Đúng? Vì vậy, đó là số một. Số cực đoan thứ hai là tôi sẽ nhấn bàn đạp ga này và lái xe nhanh nhất có thể để xem liệu tôi có thể phân tâm khỏi sự suy ngẫm này hay không. Mà cả hai đều là tùy chọn. Cả hai đều không phải là lựa chọn tuyệt vời. Chúng không nhất thiết phải là giải pháp tốt nhất cho vấn đề của bạn, nhưng bạn có thể làm được điều đó, phải không? Tôi không thích những thái cực vì đôi khi đặc biệt lo lắng, đôi khi bạn cần những thái cực đó cho bạn những giới hạn và sau đó bạn có thể tìm thấy vùng giữa đó, vùng xám giúp việc này dễ dàng hơn một chút.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Tôi có thể không sẵn sàng nghiền ngẫm tất cả những thứ của mình trong 40 năm qua, nhưng có lẽ tôi sẽ dành cho mình vài phút để ngẫm nghĩ và xem cảm giác của nó như thế nào. Đó là một tùy chọn nhẹ nhàng hơn nhiều ở giữa. Có lẽ tôi nghĩ về việc tôi sẽ gọi cho một người bạn và nói chuyện với họ và chỉ cần đảm bảo rằng tôi không phát điên khi nói những điều như vậy và những điều tương tự. Bạn biết đấy, trong cuộc trò chuyện đó, đó là bốn lựa chọn. Vâng. Có thể lựa chọn thứ năm là tôi sẽ bật đài và nghe nó khá to và xem liệu tôi có thể loại bỏ cuộc vui trong một phút không. Bất kỳ tùy chọn nào trong số đó đều tốt. Và việc đưa ra hai thái cực và ba trung bình giúp bạn có khoảng trống để tìm ra điều gì sẽ giúp tôi thực sự trong thời điểm này? Xử lý nó thông qua với một người bạn có giúp ích không? Có chủ ý suy ngẫm nhiều hơn sẽ giúp ích không? Điều gì thực sự sẽ làm điều tốt nhất cho tôi vào thời điểm này?

Gabe Howard: Và sau đó tất cả điều này dẫn chúng ta đến chữ cái cuối cùng trong từ viết tắt SOBER, đó là R.

Tiến sĩ Tara Sanderson: R toàn năng, đó là Đáp ứng. Chọn một. Và sự thật là bạn chọn cái nào không quan trọng. Bạn hoàn toàn có thể đẩy đám rối ra ngoài và thực hiện phần đó của nó. Và tôi luôn muốn nhắc nhở mọi người rằng mọi hành động đều có hậu quả. Vì vậy, bạn cũng có thể bị phạt và đó có thể là hậu quả ngoài ý muốn của việc bạn cố gắng giải quyết sự suy xét của mình. Nhưng đó là một khả năng. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó. Bất kỳ tùy chọn nào cũng được, vì nếu chúng không hoạt động, nếu chúng không làm những gì bạn muốn, bạn luôn có thể quay lại và chọn một số tùy chọn khác và thử lại. Không có gì vĩnh viễn về các quyết định mà chúng ta đưa ra trong lĩnh vực cố gắng điều hướng qua một số suy nghĩ hoặc bất kỳ lựa chọn nào khác. Và tôi nghĩ rằng điều thực sự quan trọng là chúng ta tự tạo cho mình chút duyên dáng trong việc đó. Nói như, này, tôi sẽ chọn cái này và xem nó hoạt động như thế nào. Nếu nó không hiệu quả, tôi sẽ quay lại bảng vẽ và chọn thứ khác.

Gabe Howard: Chúng tôi sẽ trở lại sau những tin nhắn này.

Phát thanh viên: Bạn muốn nói chuyện thực tế, không ranh giới về các vấn đề sức khỏe tâm thần từ những người sống ở đó? Nghe podcast Not Crazy do một phụ nữ mắc bệnh trầm cảm và một anh chàng mắc chứng lưỡng cực đồng tổ chức. Truy cập Psych Central.com/NotCrazy hoặc đăng ký Not Crazy trên trình phát podcast yêu thích của bạn.

Phát thanh viên: Tập này được tài trợ bởi BetterHelp.com. Tư vấn trực tuyến an toàn, thuận tiện và giá cả phải chăng. Các cố vấn của chúng tôi là những chuyên gia được cấp phép, được công nhận. Bất cứ điều gì bạn chia sẻ là bí mật. Lên lịch các phiên họp qua video hoặc điện thoại an toàn, cùng với trò chuyện và nhắn tin với bác sĩ trị liệu của bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết. Một tháng trị liệu trực tuyến thường có chi phí thấp hơn một buổi trực tiếp truyền thống. Truy cập BetterHelp.com/ và trải nghiệm bảy ngày trị liệu miễn phí để xem liệu tư vấn trực tuyến có phù hợp với bạn không. BetterHelp.com/.

Gabe Howard: Và chúng tôi quay lại nói chuyện với Tiến sĩ Tara Sanderson. Khi chúng ta xem SOBER như một công cụ, như một công cụ mà chúng ta có thể sử dụng, những rào cản nào có thể xuất hiện đối với những người đang cố gắng sử dụng công cụ này một cách hiệu quả?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Điều cực kỳ quan trọng là họ làm được điều đó, mọi người làm điều đó cả năm chữ cái. Bạn có thể bỏ qua nhịp thở. Nhưng tôi chỉ nhận thấy rằng khi tôi bỏ qua nhịp thở, tôi không thực sự hiểu rõ về năm lựa chọn đó. Tôi có rất nhiều người chỉ bỏ qua phần quan sát của nó và họ đi từ điểm dừng đến các lựa chọn. Điều đó cũng không thực sự hiệu quả, bởi vì bạn chưa tìm ra cốt lõi của những gì đang diễn ra. Vì vậy, việc ghi nhớ từ viết tắt là loại bước một và sau đó thực hiện tất cả các bước là rào cản khác.

Gabe Howard: Và làm thế nào để mọi người vượt qua điều đó?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Trong khi tôi có họ viết nó ra. Tôi là một người thích làm việc đó. Vì vậy, khi tham gia phiên làm việc với mọi người, tôi không có trang tính hoặc tài liệu phát cho phương pháp này. Tôi bắt họ lấy ra một mảnh giấy hoặc sử dụng nhật ký mà họ mang theo để trị liệu và nói, chúng tôi sẽ hoặc tôi sẽ hướng dẫn bạn viết điều này cho chính bạn và sau đó chúng ta sẽ thực hành nó một loạt . Và điều đó thực sự hữu ích vì nó có trong chữ viết tay của chính họ. Họ không mang về nhà một mảnh giấy và ném nó lên quầy. Giống như họ đã tự làm vậy. Họ đã thực hiện phản ứng xúc giác đó để nhận được một cái gì đó mới trong đầu của họ. Và sau đó chúng tôi thực hành nó rất nhiều. Tôi khuyên mọi người nên thực hành điều này đối với mọi quyết định của bạn trong suốt cả ngày. Tất cả mọi thứ từ, tôi sẽ thắt dây an toàn trên xe? Tôi ăn bánh ngô hoặc bột yến mạch cho bữa sáng? Để tôi đi đón bọn trẻ từ trường hôm nay? Đó là một quyết định mà bạn thực sự phải đưa ra. Tôi cũng sẽ nói vui lòng đón con bạn từ trường, nhưng bạn có quyền lựa chọn trong đó. Và tôi nghĩ rằng chúng ta càng nhận ra rằng mọi thứ đều là sự lựa chọn từ hôm nay tôi có đánh răng, đi tắm hay không, thắt dây an toàn, lái xe vượt quá tốc độ. Và khi chúng ta chú ý và thực hiện những điều đó một cách có chủ ý, chúng ta càng có thể đưa ra những quyết định khác một cách có chủ ý. Giống như, tôi sẽ ngồi đây và kiên trì về một cái gì đó đã xảy ra ở lớp hai? Khong toi khong. Đó không phải là cách tôi cố ý muốn sử dụng thời gian của mình ngày hôm nay. Vì vậy, tôi sẽ chọn làm điều gì đó khác biệt.

Gabe Howard: Thật thú vị khi bạn chỉ ra rằng rất nhiều quyết định mà chúng tôi cảm thấy là bắt buộc, chúng tôi phải thực hiện, thực sự là những lựa chọn mà chúng tôi đưa ra. Bây giờ, như bạn đã chỉ ra, chúng tôi hoàn toàn muốn chăm sóc con mình theo cách tốt nhất có thể, nhưng chúng tôi có thể chọn không làm vậy. Và trên thực tế, chúng tôi biết rằng một số người không chọn. Việc xem mọi sự lựa chọn như một sự lựa chọn có chủ đích có mang lại cho chúng ta nhiều quyền lực hơn và giúp giải quyết những việc như lo lắng và suy nghĩ không? Hay tất cả chỉ là một sự phân tâm lớn? Có vẻ thực sự kỳ lạ khi nói với hầu hết mọi người rằng, bạn không cần phải đón con đi học nếu bạn không muốn.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Tôi nghĩ rằng nó không nhất thiết phải là tất cả về quyền lực, mà tất cả là tập trung vào ý định. Và khi tôi nghĩ về việc không đón con đi học, tôi thực sự không có mấy đứa trẻ. Nhưng khi tôi nghĩ

Gabe Howard: Tôi cũng không.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Về nó và đón bọn trẻ từ trường. Tôi nghĩ về tùy chọn không phải là tôi chỉ để chúng ở đó bởi vì bạn đưa ra năm lựa chọn. Một có thể là tôi để chúng ở trường mãi mãi và tôi không bao giờ đón chúng. Đó là một lựa chọn cực đoan. Hoàn toàn là một sự lựa chọn, nhưng có lẽ không phải là tốt nhất của chúng tôi. Đúng? Một cái nữa là, bạn biết đấy, tôi gọi cho hàng xóm của tôi và xem hàng xóm của tôi sẽ đón họ hoặc nhờ ai đó trong trường đưa họ hoặc gọi trường và bảo họ đi xe buýt, vì tôi không muốn đi. những gì tôi đang làm để đi lấy chúng. Đó không phải là những lựa chọn lạm dụng hoặc bỏ bê hoặc khủng khiếp. Chúng chỉ là sự lựa chọn. Và tôi nghĩ cho mình quyền tự do để nói mọi thứ có thể chỉ là sự lựa chọn. Và tôi có các lựa chọn, giảm bớt lo lắng và giảm áp lực mà chúng ta phải làm một việc khác. Giống như tôi được cho là một người cha hoàn hảo hoặc một người vợ hoàn hảo, hoặc tôi phải làm đủ, và nếu tôi không làm đủ, tôi không có ý nghĩa hoặc giá trị hoặc xứng đáng. Và tự cho mình quyền tự do để nói, không, tất cả chỉ là sự lựa chọn, và tôi có những lựa chọn, mang lại cho chúng ta sự yên bình.

Gabe Howard: Tôi hoàn toàn thích điều đó. Tiến sĩ Sanderson, tôi muốn lật lại kịch bản một chút. Bạn biết đấy, chúng ta đã nói về cách người khác có thể sử dụng công cụ SOBER này để cải thiện cuộc sống của họ. Nhưng cá nhân bạn sử dụng công cụ này như thế nào để cải thiện kết quả trong cuộc sống của bạn?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Vì vậy, trong cuốn sách, tôi nói một chút về niềm yêu thích ẩm thực của tôi. Tôi chắc chắn có một mối quan hệ dịu dàng với bất cứ thứ gì ngọt hoặc bánh mì hoặc mặn. Thực sự, nó giống như tất cả thức ăn. Vì vậy, SOBER đã giúp tôi rất nhiều trong việc thực sự xác định mối liên hệ của tôi với lý do tại sao món ăn này lại là thứ tôi khao khát ngay bây giờ? Vì vậy, có một số thực phẩm làm cho bạn cảm thấy ấm bụng và mờ nhạt. Có một số loại thực phẩm mà bạn ăn khi thấy phấn khích. Có những thức ăn bạn ăn khi cảm thấy buồn chán và việc sử dụng SOBER đã cho tôi cơ hội để đánh giá thực sự trong những khoảnh khắc đó và không quá đà khi tôi không cố ý làm điều đó. Một bát bỏng ngô lớn mà tôi cảm thấy mình khá hợp lý khi tiếp tục quá đà khi xem phim với bạn bè hoặc làm một buổi tụ tập đông người như vậy. Nhưng ăn cả một túi sô cô la chip nhỏ có lẽ không bao giờ thực sự mang lại lợi ích tốt nhất cho tôi. Và tôi hoàn toàn sẽ làm điều đó nếu tôi không cố ý trong thời điểm đó. Thỉnh thoảng có một nắm hoặc thêm một ít vào miệng khi bạn đang nướng bánh quy sô cô la, điều đó giống như tất cả những điều bình thường. Nhưng khi tôi bắt đầu lái xe tự động và tôi bắt đầu có nhiều cảm xúc, đặc biệt là xung quanh việc cân nhắc lại các lựa chọn mà tôi đã đưa ra, đôi khi số ít đó trở thành mười hai phần nếu tôi không cố ý. Vì vậy, cho phép bản thân chỉ nói như, này, tôi nhận thấy rằng hiện tại tôi đang cảm thấy thực sự bị cám dỗ về một quyết định mà tôi đã đưa ra hoặc về một cuộc trò chuyện mà tôi đã có.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Và những gì tôi muốn là chỉ cần đi sâu vào những viên sô cô la mini trong tủ đông của tôi. Đó có thực sự là điều tốt nhất cho tôi? Hãy hít thở sâu vài lần. Hãy thực hiện một số tùy chọn. Tôi có lấy ra khỏi túi và đi vào nó không? Tôi có lấy ra một ít trong số chúng và đặt nó lại và bỏ đi không? Tôi có hoàn toàn tránh nó bằng cách đi dạo và xem liệu tôi có thể vượt qua cảm giác này mà không cần phải ăn nó không? Bạn biết đấy, tôi cố gắng và nghĩ ra một loạt các lựa chọn và sau đó tôi chọn một. Và đôi khi tôi hoàn toàn sẵn sàng điều hướng điều này từ góc độ là tôi sẽ ăn bao nhiêu viên sô cô la tùy thích và tôi sẽ đứng đó và ăn chúng. Và trong suốt quá trình đó, công việc của tôi là tiếp tục kiểm tra bản thân. Đây có còn là điều tôi muốn làm không? Có lựa chọn nào khác giúp tôi cảm thấy tốt hơn không? Tôi đang ở đâu? Bởi vì tôi biết rằng tôi luôn có thể quay đầu sau năm lượt chơi. Tôi có thể quay đầu lại và nói rằng tôi đã xong. Tôi không cần phải ăn cả túi. Sau một số ít. Tôi có thể quay đầu sau khi không có tay. Tôi có thể. Đó là một công cụ thực sự tốt mà tôi sử dụng. Chỉ để cố gắng kiểm tra bản thân về những gì tôi đang ăn và điều đó ảnh hưởng đến tôi như thế nào, không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt cảm xúc.

Gabe Howard: Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã chia sẻ đó. Và tất nhiên, bây giờ tôi rất muốn có bánh quy sô cô la. Vì vậy, cảm ơn bạn vì điều đó.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Không có gì.

Gabe Howard: Tiến sĩ Sanderson, cảm ơn ông rất nhiều vì đã nói chuyện với chúng tôi về những suy nghĩ. Nó thực sự đáng kinh ngạc và nó thực sự hữu ích. Bây giờ, cuốn sách của bạn được gọi là Quá nhiều, Không đủ. Bạn có thể cho chúng tôi biết nơi chúng tôi có thể tìm thấy nó?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Chắc chắn rồi. Vì vậy, cuốn sách của tôi có tên Quá nhiều, Không đủ: Hướng dẫn giảm lo lắng và tạo sự cân bằng thông qua những lựa chọn có chủ đích. Nó có trên Amazon dưới dạng bìa cứng, bìa mềm và sách điện tử. Và sắp tới đây sẽ là sách nói. Nó đang được ghi lại ngay bây giờ. Tôi rất phấn khích.

Gabe Howard: Điều đó rất tuyệt, và Tiến sĩ Sanderson, bạn có trang web của riêng mình để mọi người có thể vào xem và tương tác với bạn không?

Tiến sĩ Tara Sanderson: Tôi làm. Vì vậy, trang web của tôi chỉ là DrTaraSanderson.com. Vì vậy, nó là DrTaraSanderson.com. Và có một liên kết đến cuốn sách của tôi và có một liên kết đến thực hành của tôi và bạn có thể tìm hiểu tất cả về tôi.

Gabe Howard: Cái đó rất tuyệt. Vâng, một lần nữa cảm ơn bạn rất nhiều vì đã có mặt trong chương trình. Chúng tôi thực sự đánh giá cao có bạn.

Tiến sĩ Tara Sanderson: Cám ơn bạn một lần nữa. Nó thật tuyệt vời.

Gabe Howard: Và cảm ơn mọi người đã lắng nghe. Và chúng tôi vui mừng thông báo rằng Podcast Trung tâm Psych hoạt động tốt. Bạn có muốn làm cho sự kiện hoặc hội nghị tiếp theo của bạn thực sự hào hứng? Gặp tôi trực tiếp và có người được phỏng vấn bởi một người điều hành chuyên nghiệp? Và sau đó toàn bộ chương trình sẽ được phát trực tiếp, mở rộng phạm vi hội nghị của bạn. Cung cấp cho chúng tôi một e-mail tại [email được bảo vệ] để biết giá cả và thông tin. Và bạn có muốn giao lưu với chương trình không? Bạn có thể truy cập .com/FB và sau đó đánh giá chúng tôi ở bất kỳ đâu bạn tìm thấy chúng tôi. Chia sẻ chúng tôi trên phương tiện truyền thông xã hội. Gửi email cho chúng tôi đến bạn bè của bạn. Hãy nhớ rằng, chúng tôi không có ngân sách quảng cáo hàng triệu đô la, vì vậy, bạn là hy vọng tốt nhất của chúng tôi để đưa thông tin về sức khỏe tâm thần, tâm lý và bệnh tâm thần đến tay những người sẽ được hưởng lợi từ nó. Và cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được một tuần tư vấn trực tuyến miễn phí, tiện lợi, giá cả phải chăng, bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu, chỉ bằng cách truy cập BetterHelp.com/. Chúng tôi sẽ gặp lại mọi người vào tuần tới.

Phát thanh viên: Bạn đang nghe Podcast Trung tâm Psych. Bạn muốn khán giả ngạc nhiên trong sự kiện tiếp theo của bạn? Làm nổi bật sự xuất hiện và GHI TRỰC TIẾP của Podcast Trung tâm Psych ngay từ sân khấu của bạn! Gửi email cho chúng tôi theo địa chỉ [email được bảo vệ] để biết chi tiết. Các tập trước có thể được tìm thấy tại .com/show hoặc trên trình phát podcast yêu thích của bạn. Psych Central là trang web sức khỏe tâm thần độc lập lâu đời nhất và lớn nhất trên internet do các chuyên gia sức khỏe tâm thần điều hành. Được giám sát bởi Tiến sĩ John Grohol, Psych Central cung cấp các nguồn tài nguyên và câu đố đáng tin cậy để giúp trả lời các câu hỏi của bạn về sức khỏe tâm thần, tính cách, liệu pháp tâm lý, v.v. Hãy ghé thăm chúng tôi ngay hôm nay tại .com. Để tìm hiểu thêm về người dẫn chương trình của chúng tôi, Gabe Howard, vui lòng truy cập trang web của anh ấy tại gabehoward.com. Cảm ơn bạn đã lắng nghe và hãy chia sẻ rộng rãi.