Một cách hay để vun đắp lòng biết ơn — Ngay cả khi bạn cực kỳ bận rộn

Tất cả chúng ta đều bận. Lịch trình dày đặc. Đòi hỏi công việc. Sáng sớm. Đêm muộn. Và tất cả chúng ta cũng mệt mỏi, phải không?

Vì vậy, khi bạn nghĩ về việc thêm một việc khác vào danh sách việc cần làm của mình, bạn có thể thốt lên, “không, cảm ơn”.

Nhưng thực hành lòng biết ơn là điều đáng giá — cho dù bạn có bận rộn đến đâu.

Một chiến lược mạnh mẽ?

Viết thư cảm ơn chân thành.

Vào tháng 1 năm 2016, Nancy Davis Kho đã gửi cho cha mình một bức thư cảm ơn, được ông đóng khung và lưu giữ trong văn phòng của mình. Mùa hè đó, Kho ngồi trong cùng một phòng ở bàn của cha cô để soạn bài điếu văn cho ông.

Cô biết ơn vì cha cô biết chính xác tình yêu, sự ủng hộ, sự hiện diện và trí tuệ của ông có ý nghĩa như thế nào đối với cô.

“Bức thư đó đã tạo ra một khoảnh khắc bình yên cho tôi vào thời điểm mà tôi rất cần nó,” Kho viết trong cuốn sách hay, đầy khích lệ Dự án Cảm ơn: Gieo trồng Hạnh phúc Mỗi lần một lá thư biết ơn.

Một bộ sưu tập lớn các nghiên cứu chứng minh sức mạnh của lòng biết ơn. Ví dụ: Kho trích dẫn nghiên cứu được xuất bản năm 2015 trong Biên giới trong Tâm lý học rằng “đã phát hiện ra rằng việc thực hành lòng biết ơn liên tục về cơ bản sẽ giúp bộ não của chúng ta quay trở lại để thưởng cho chúng ta những nhận thức tích cực mà chúng ta có về những người xung quanh.”

Tiến sĩ xã hội học Christine Carter nói với Kho rằng những cảm xúc tích cực “thiết lập lại hệ thống thần kinh”. Carter lưu ý, lòng biết ơn giúp chúng ta thư giãn, cảm thấy an toàn và cảm thấy kết nối với những người khác.

Kho trích dẫn một nghiên cứu mới cho thấy lòng biết ơn có hiệu quả trong việc khắc phục những suy nghĩ tiêu cực. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành lòng biết ơn có thể cải thiện giấc ngủ, tăng cường năng lượng và lòng tự trọng, giảm đau nhức và tăng cường khả năng phục hồi.

Theo Carter, "nếu bạn có thể bán lòng biết ơn như một viên thuốc, bạn sẽ rất giàu có."

Tuy nhiên, lòng biết ơn, giống như các thực hành được khuyến nghị lặp đi lặp lại khác (suy nghĩ về thiền định), có xu hướng bị loại bỏ. Chúng tôi đọc về nó nhiều đến nỗi nó trở thành tiếng ồn xung quanh trong những ngày đã bận rộn của chúng tôi.

Vào năm Kho viết thư cho cha và viết điếu văn cho ông, cô đã bắt tay vào một dự án có thể thay đổi cuộc đời cô và trở thành cuốn sách của cô: viết 50 bức thư cảm ơn cho những con người, địa điểm và thú tiêu khiển đã định hình và truyền cảm hứng cho cô.

Nếu bạn muốn bắt đầu thực hành viết thư của riêng mình, dưới đây là một số mẹo hữu ích từ Dự án Cảm ơn:

• Xác định những người bạn sẽ viết thư. Kho gợi ý khám phá những câu hỏi sau: Ai đã giúp đỡ, định hình hoặc truyền cảm hứng cho bạn? Đó có thể là bất kỳ ai: cha mẹ bạn, cô ruột hoặc bạn bè thời thơ ấu của bạn; giáo viên của bạn hoặc giáo viên của con bạn; y tá và bác sĩ; sếp hoặc nhân viên của bạn; nhà tài trợ AA của bạn; một linh mục hoặc giáo sĩ Do Thái; một giáo viên thiền định; một người vận chuyển bưu điện; các nhạc sĩ, nghệ sĩ và tác giả yêu thích của bạn (còn sống hoặc không). Ví dụ, Kho đã viết một lá thư cho giáo viên tiếng Anh AP ở trường trung học của cô, người mà cô tin tưởng đã biến cô trở thành một nhà văn. Cô ấy đã viết một bức thư cảm ơn bác sĩ sản khoa của mình, người đã sinh con gái của cô một cách an toàn. Cô cũng viết thư cho Jane Austen, người viết chuyên mục hài hước quá cố Erma Bombeck, và nhà văn kiêm nhà ghi nhớ Rob Sheffield. Bạn thậm chí có thể viết thư cho các địa điểm và thú tiêu khiển. Kho đã viết một lá thư cho Oakland và một lá thư cho tất cả các ban nhạc mà cô ấy từng yêu thích.
• Sử dụng cấu trúc đơn giản cho mỗi chữ cái. Thư của Kho bao gồm: một đoạn giới thiệu ngắn; cô ấy đã gặp người đó như thế nào; tại sao cô ấy đánh giá cao họ; và kết luận về việc dành thời gian bên nhau hoặc các hoạt động mà cô ấy muốn làm cùng nhau.
• Trả lời những câu hỏi này trong thư của bạn: Người này đã giúp bạn như thế nào? Họ đã định hình hoặc truyền cảm hứng cho bạn như thế nào? Trải nghiệm đáng nhớ nhất mà bạn đã chia sẻ là gì? Có bất kỳ tác động lâu dài nào đến cuộc sống của bạn không? “Nếu bạn gặp vấn đề và được trao một Cơ hội kết bạn qua điện thoại, bạn sẽ gọi cho người này về loại câu hỏi, lời động viên hoặc tình huống khó xử nào?”
• Đặt lịch trình. Kho viết một lá thư mỗi tuần vào các buổi chiều cuối thứ Sáu. Cô ấy cũng sẽ suy ngẫm về lá thư của mỗi tuần trong các chuyến đi bộ của mình. Cô ấy viết, “Tôi sàng lọc những ký ức, để tâm trí đi lang thang và thường cố gắng suy nghĩ sâu sắc, với người nhận thư của tuần đó là trung tâm của suy nghĩ của tôi. Theo một cách nào đó, thời gian tôi dành dụm qua người đó đã trở thành lời cầu nguyện tạ ơn của chính họ, một sự suy ngẫm về lòng biết ơn. " Tốc độ và thời gian nào cảm thấy khả thi đối với bạn?
• Tạo một bản sao của mỗi bức thư để bạn có thể thưởng thức. Nếu bạn đang nhập các ký tự của mình, bạn có thể chỉ cần in chúng ra và gắn chúng lại. Nếu bạn đang viết tay các chữ cái của mình, bạn có thể quét hoặc sao chép từng chữ cái. Theo Kho, “Tôi để cuốn sách Thư cảm ơn của mình ở kệ dưới cùng của tủ đầu giường và tôi kéo nó ra để lật xem vào những thời điểm ngẫu nhiên — khi đang mặc quần áo, trước khi đi ngủ, khi tôi đang trì hoãn thay vì gấp đồ giặt ”. Nhìn qua những bức thư của bạn là một lời nhắc nhở về việc có bao nhiêu cá nhân đã hỗ trợ bạn theo mọi cách quan trọng.

Cuối cùng, hãy làm bất cứ điều gì phù hợp nhất với bạn. Làm bất cứ điều gì cảm thấy dễ dàng và thú vị nhất. Điều này có nghĩa là viết một lá thư mỗi tháng. Nó có thể có nghĩa là viết thư vào sổ tay của bạn, mà bạn không bao giờ gửi. (Nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích là ở viết thư của bạn, không phải trong việc gửi chúng.) Nó có thể có nghĩa là viết các ghi chú ngắn hơn. Nó có thể có nghĩa là tạo ra một nghi thức xung quanh việc viết thư của bạn: Mỗi sáng, bạn lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn, đặt hẹn giờ trong 20 phút và soạn ghi chú.

Tất cả chúng ta đều sống đầy đủ, nhộn nhịp. Và, có thể hiểu được, thật căng thẳng khi thêm một nhiệm vụ khác vào danh sách của bạn. Tuy nhiên, viết thư biết ơn có thể có những lợi ích sâu sắc về thể chất và tình cảm. Nó nhắc nhở chúng ta về những phước lành đáng kinh ngạc - dù lớn hay nhỏ - mà chúng ta có được trong đời. Và, nếu bạn gửi thư qua đường bưu điện, bạn sẽ trả ơn.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!