Chánh niệm và Tâm lý trị liệu: Một cuộc phỏng vấn với Tiến sĩ Elisha Goldstein

Tôi đã đề cập đến Tiến sĩ Elisha Goldstein trong một số blog của tôi. Psych Central đã thêm vào blog của mình, “Chánh niệm và Tâm lý trị liệu” giống như tôi đang tìm hiểu sâu hơn về các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn để cố gắng giảm căng thẳng. Tiến sĩ Goldstein mang lại nhiều kinh nghiệm và trí tuệ về chủ đề này cho những độc giả sẵn sàng cố gắng rèn luyện tâm trí để luôn tập trung vào thời điểm này. Ông là một nhà tâm lý học lâm sàng và thực hiện hành nghề tư nhân ở Tây Los Angeles. Và vợ chồng anh vừa sinh con đầu lòng cách đây ít ngày!

1. Tiến sĩ Goldstein, bạn giải thích ở một số nơi trên blog của mình rằng chúng tôi cố gắng sử dụng chánh niệm để làm dịu tâm trí đau khổ bằng cách hít vào và ghi nhận sự căng thẳng và trong khi thở ra, hãy nói điều gì đó như "Không sao đâu." Đôi khi tâm trí chuyển sang một suy nghĩ hoặc cảm giác khác, nhưng bạn cố gắng không phán xét nó và bạn trở lại tập trung. Tôi là người mới bắt đầu chánh niệm, và tôi đánh giá cao lợi ích của nó - khi tôi xoay sở được vài phút tồn tại trong thời điểm hiện tại, tôi cảm thấy thật tuyệt vời - nhưng ngay từ đầu khi tôi đã phục hồi sau chứng trầm cảm, và vẫn còn cho đến ngày hôm nay trong những lúc tâm trí tôi không được tỉnh táo. ngựa, bác sĩ trị liệu của tôi đã nói với tôi rằng tốt hơn là chỉ nên đánh lạc hướng bản thân ... làm bất cứ hoạt động nào tôi có thể để đầu óc thoát khỏi tâm trí. Bạn sẽ thực hiện cuộc gọi đó như thế nào? Đôi khi sự phân tâm có lợi hơn chánh niệm?

Tiến sĩ Goldstein: Thật tuyệt khi trở thành một phần của blog Therese, cảm ơn vì đã mời tôi. Tôi nghĩ rằng bác sĩ trị liệu của bạn đã đúng. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là hỗ trợ cho nhiều người bị trầm cảm vì nó cung cấp một cách thực sự thiết thực để đến với khoảnh khắc hiện tại và thực hành không phán xét. Chúng tôi sẽ luôn đánh giá, tâm trí của chúng tôi làm điều đó là điều tự nhiên. Thực tiễn là để ý khi nào việc đánh giá đang diễn ra để chúng ta có thể nhận ra khoảng trống giữa những gì chúng ta đang đánh giá (tác nhân kích thích) và đánh giá (phản ứng) của chúng ta và chọn thực hiện thay đổi.

Tuy nhiên, điều đó đã nói, khi bạn chìm sâu vào giai đoạn trầm cảm, điều đó rất khó hoặc gần như không thể thực hiện được. Khả năng tập trung và tập trung chỉ bị ném ra ngoài cửa sổ. Hiện nay, nhiều người tập có kinh nghiệm dày dặn bị trầm cảm có thể cho rằng chánh niệm hỗ trợ họ trong suốt thời gian tập, nhưng điều này sẽ đòi hỏi kỹ năng tuyệt vời có được từ việc luyện tập nhiều. Đối với những người ít luyện tập hoặc cảm thấy quá đau đớn khi ở trong giai đoạn trầm cảm, tôi nghĩ rằng phân tâm là một cách tốt để thực hiện, chỉ cần cố ý về nó. Sự thật là, nếu bạn đang cố ý làm mất tập trung, theo một cách nào đó, bạn đang có mặt. Vì vậy, sự khác biệt ở đây là giữa việc tập luyện sâu và làm việc với chánh niệm để giúp ngăn ngừa tái phát. Nghiên cứu dẫn đến việc thành lập các nhóm Trị liệu Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT) đã ủng hộ kết luận này.

2. Liên quan đến câu hỏi đầu tiên, ai đó đã từng nói với tôi trong lúc thiền định hãy coi những suy nghĩ như con chim đậu trên đầu bạn. Điều bạn muốn tránh là để chúng ở lại và xây tổ. Tôi đang nói với bác sĩ trị liệu của mình rằng dường như con chim tiếp tục làm tổ như thế nào, vì vậy cô ấy nói, "Vậy thì hãy dâng sự thiền định không hoàn hảo của bạn cho Chúa." Và điều đó thực sự có ích. Tôi thậm chí đã làm một video về nó. Bạn có nói với người mới tập thiền rằng hướng đến thiền không hoàn hảo là được không?

Tiến sĩ Goldstein: Tôi thích phép ẩn dụ đó. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất xuất hiện khi bắt đầu thực hành chánh niệm là “tôi làm như vậy có đúng không?” Tất cả chúng ta đều có thể buông bỏ ý niệm rằng có một thiền định hoàn hảo. Một điều chúng ta có thể chắc chắn là những con chim sẽ quay trở lại và bắt đầu xây tổ. Sự khác biệt là trong nhận thức của chúng tôi rằng tổ ấm đang được xây dựng. Chúng tôi giúp xây tổ thông qua phản ứng tự động của chúng tôi. Một cành cây được đặt ra khi một người bạn không mỉm cười với chúng ta và chúng ta nghĩ rằng "tôi đã làm điều gì sai?" Sau đó, tâm trí của chúng ta bắt đầu quay trở lại tất cả các mối quan hệ mà chúng ta đã tìm hiểu trong quá khứ khi ngày càng nhiều loài chim đến đẻ nhánh của chúng. Cơ thể chúng ta bắt đầu cảm thấy nặng nề, chúng ta bắt đầu cảm thấy xấu hổ, và sau đó chúng ta quyết định, tôi chỉ cảm thấy không muốn ở bên mọi người và sau đó bị cô lập. Tổ ấm đang trở nên khá chắc chắn vào thời điểm này.

Cung cấp “thiền định không hoàn hảo của bạn cho Chúa” là một cách để không đánh giá bản thân về điều đó và đó là nền tảng của thực hành chánh niệm. Tôi là tất cả để sử dụng biểu tượng có ý nghĩa đối với mỗi người.

Chỉ ngồi, đứng, hoặc nằm và hiện diện với chính bạn là một món quà cho chính bạn và một hành động chăm sóc bản thân, không có sự hoàn hảo!

3. Tôi thích cách bạn huấn luyện người đọc khóc trong bài đăng của bạn “Sống sót sau trầm cảm: Một cách tỉnh táo.” Gần đây tôi đã viết một bài về đặc tính chữa lành của nước mắt. Nhưng tôi vẫn chiến đấu với giọng nói đó cho rằng khóc là phải nhượng bộ. Và tôi biết các độc giả nam của tôi, đặc biệt, đấu tranh với việc khóc. Làm thế nào để bạn học cách khóc?

Tiến sĩ Goldstein: Nền văn hóa của chúng ta đánh giá rất nhiều về việc khóc và nhiều người trong chúng ta học từ khi còn rất trẻ, đặc biệt là nam giới, không được khóc và chỉ để “nhồi sọ”. Thật không may và tôi nghĩ điều này đang thay đổi từng chút một. Tùy thuộc vào tình trạng của mỗi người, tôi ủng hộ việc đến gặp một nhà trị liệu, người có thể đóng vai trò như một người hướng dẫn để thảo luận về một số vết thương có thể xảy ra trước đó trong cuộc sống. Sẽ có rất nhiều nỗi sợ hãi che đậy những giọt nước mắt vì họ có vẻ xa lạ và khó hiểu với những phán xét từ những năm trước.

Giọng nói “khóc là chịu thua” đó thực sự đang cố tỏ ra hữu ích. Nó đang cố gắng cứu bạn khỏi trải qua một điều gì đó có thể thực sự đau đớn. Điều thường xảy ra là chúng ta tin rằng giọng nói đó hoặc chúng ta đánh giá nó khiến chúng ta không thể trải nghiệm cảm xúc. Cách thứ ba để thực hiện điều này là thực sự nhận ra rằng một phần trong chúng ta đang cố gắng giúp đỡ và cảm ơn vì đã cố gắng giữ chúng ta an toàn. Sau đó, cho nó biết rằng bạn có thể xử lý nó và sẽ thử và cảm nhận cảm giác này trong một thời gian. Phần không phán xét ở đây rất quan trọng bởi vì nó cho phép bạn gửi nhiều năng lượng yêu thương vào bên trong hơn là năng lượng chết tiệt.

Một cách để tiếp xúc với những giọt nước mắt là bắt đầu từ từ để ý nơi nỗi buồn trú ngụ trên cơ thể. Nhiều người cảm thấy nó ở ngực (gần tim) và những người khác có thể cảm thấy nó ở mặt hoặc bụng. Trong CD Các giải pháp hữu ích cho căng thẳng, lo âu và trầm cảm, tôi có một bài thiền về chúng, hướng dẫn chúng ta nhận thức rõ hơn về cảm xúc và học cách tiếp cận chúng thay vì tránh né chúng. Điều quan trọng là phải xem liệu bạn có thể chú ý đến cảm xúc như chúng vốn có. Khi các phán đoán hoặc giọng nói đến, bạn có thể chú ý đến họ, ghi nhận sự hiện diện của họ, đối thoại nếu cần, cứ để mặc họ, và sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại để chỉ cảm nhận bất kỳ cảm giác nào ở đó. Động tác này có thể được thực hiện nhiều lần. Lưu ý rằng kiên nhẫn là một thái độ quan trọng để trau dồi ở đây. Nếu và khi nước mắt bắt đầu, hãy chú ý đến quá trình khóc và nhận thấy bất kỳ sự phản kháng nào. Cố gắng “ở bên” bất cứ cảm xúc nào đang nảy sinh, hãy để chúng như vậy. Thực hành để lưu tâm đến cảm xúc của chúng ta có thể rất khó khăn vì chúng ta có rất nhiều biện pháp phòng thủ tự động (ví dụ: “Khóc là chịu thua”).

Cũng có thể hữu ích nếu có sự hướng dẫn của một nhà trị liệu lành nghề.

4. Trong bài đăng của bạn, “Chánh niệm, Tâm trạng và Sức khỏe Tâm thần của bạn”, tôi thực sự thích những gì bạn nói về suy nghĩ và thực tế: rằng “mặc dù chúng tôi tin rằng những suy nghĩ của chúng tôi đại diện cho thực tế, nhưng sự thật là, những suy nghĩ của chúng tôi không phải là sự thật. ” Điều này khiến tôi nhớ đến thỏa thuận thứ hai và thứ ba của Don Miguel Ruiz (trong tác phẩm kinh điển “Bốn thỏa thuận”): Đừng coi mọi thứ một cách cá nhân và Đừng giả định.Cách của bạn để thoát khỏi việc đưa ra các giả định và nhìn nhận mọi thứ theo cách cá nhân là giữ nguyên thời điểm. Bạn có thể nói thêm về điều đó?

Tiến sĩ Goldstein: Tâm trạng có ảnh hưởng to lớn đến cách chúng ta nhìn nhận mọi thứ. Có một ví dụ điển hình về một người bạn đi bộ xuống phố, chỉ để đi ngay bên cạnh bạn mà không chào. Khi bạn chán nản, suy nghĩ là "Tôi đã làm gì?", Khi bạn cảm thấy khỏe, suy nghĩ là "Hôm nay anh ấy bị sao vậy?" Việc chúng ta có thể nghĩ hai điều khác nhau về cùng một sự kiện dẫn đến kết luận rằng suy nghĩ của chúng ta không phải là sự thật. Khi chúng ta học cách hiện diện với những câu chuyện mà chúng ta thêu dệt ngày này qua ngày khác, chúng ta có thể ngăn chúng theo dõi chúng sớm hơn trước khi chúng dẫn chúng ta xuống một con đường nơi “cái tổ đã được xây dựng hoàn chỉnh và những con chim đang giao phối”.

Những người khác nhau sẽ đánh giá cao những cách hiện diện khác nhau. Một người có thể thực sự thích sử dụng hơi thở làm mỏ neo trong khi người khác lại thích cảm nhận cảm giác của bàn chân trên sàn. Nhiều người bị chứng lo âu đánh giá cao việc tập đi bộ hoặc yoga hơn vì phong trào này rất hữu ích. Chúng tôi có thể mang lại nhận thức về khoảnh khắc hiện tại không mang tính đánh giá cho bất kỳ hoạt động nào trong số này.

5. Trong cùng một bài đăng đó, bạn viết: "Nếu bạn đang cảm thấy một cảm xúc khó chịu hoặc đau đớn, hãy thương xót bản thân và làm điều gì đó vui vẻ hoặc tử tế cho bạn vào ngày hôm đó." Nghe có vẻ như một lời khuyên tốt. Bạn đã có một vài ví dụ trong đầu?

Tiến sĩ Goldstein: Thỉnh thoảng nên có một danh sách những việc thú vị để làm vì khi chúng ta không cảm thấy khỏe, đôi khi chúng ta khó nghĩ hoặc thậm chí chọn một điều gì đó. Bạn có thể nghe nhạc, ngâm mình trong bồn tắm, đi bộ, mọi người xem, gặp gỡ những người mới, chiêu đãi bản thân món ăn yêu thích, tập thể dục, mặc quần áo, gọi điện cho bạn bè, đi xem phim và danh sách này có thể tiếp tục. Trên thực tế, tôi đã tìm thấy một danh sách ở đâu đó (bị mất tài liệu tham khảo), nhưng tôi có nó trên trang web của mình mà bạn có thể truy cập bằng cách nhấp vào đây.

Quan trọng hơn bất cứ điều gì là chỉ cần nhớ rằng đây là một thực hành rất dễ tha thứ và nếu bạn quên tham gia vào chánh niệm trong một ngày, một tuần hoặc một tháng, chỉ cần tha thứ cho bản thân về thời gian đó và biết rằng bạn hiện đang có mặt và có thể tham gia. hôm nay!

Cầu mong bạn hạnh phúc, cầu mong bạn khỏe mạnh, cầu mong bạn không còn sợ hãi, và bạn có thể biết sâu sắc tình yêu đang sống bên trong bạn.

Để đọc thêm về Elisha Goldstein, vui lòng xem blog chánh niệm của anh ấy trên Psych Central bằng cách nhấp vào đây.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!