18 cách để quản lý căng thẳng

Trong cuốn sách “The Superstress Solution”, Roberta Lee, M.D. đánh giá mức độ căng thẳng trong hầu hết các ngôi nhà ngày nay và đưa ra lời cảnh báo về tình trạng căng thẳng mãn tính. Trong phần giới thiệu của mình, cô ấy viết:

Chúng ta đang tự huyễn hoặc bản thân nếu chúng ta nghĩ rằng chúng ta có thể chịu đựng vô hạn những căng thẳng vĩ mô đi kèm với những cuộc gặp gỡ vô vị, ngủ ít hơn, làm việc nhiều hơn, ít giải trí hơn, nuôi dạy con cái trong thế giới nguy hiểm này, hôn nhân tồi tệ, ít tập thể dục, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn ăn trên chạy bộ, đồ uống chứa nhiều caffein và đường, các thiết bị gây nghiện khiến chúng ta “say màn hình”, tắc đường, hoãn chuyến bay, v.v. mà không bị tổn hại gì.

Căng thẳng không phải là tất cả, tất nhiên là tệ. Trên thực tế, giống như sô cô la đen, những miếng nhỏ ở đây và ở đó có thể tốt cho bạn, hoặc ít nhất là cho bạn lý do để đi ngủ vào buổi sáng. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính và nghiêm trọng có thể gây hại cho cơ thể và tâm trí của bạn, ngăn chặn sự liên lạc chất lỏng đến và đi từ hầu hết các cơ quan - đặc biệt là ở trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và trong hệ limbic, trung tâm cảm xúc của não. Tin tôi đi, bạn muốn hai hệ thống này - giống như Hạ viện và Thượng viện - hoạt động trơn tru nhất có thể, với mức độ thấp của các hormone gây căng thẳng trong máu của bạn.

Ở trường đại học, tôi nhận ra rằng khả năng chịu đựng căng thẳng của tôi thấp hơn nước biển. Không giống như những người bạn có thể đóng gói học kỳ của mình đầy 21 giờ tín chỉ, tôi không bao giờ vượt quá 16 vì tôi muốn càng không căng thẳng càng tốt. Tuy nhiên, là một người mẹ làm việc toàn thời gian, không có cách nào tránh khỏi căng thẳng. Tôi đang chạy vào tủ quần áo, khi tôi không thể tìm thấy hai đôi giày phù hợp; tại các cuộc họp phụ huynh-giáo viên, nơi tôi được giới thiệu những vấn đề mới; khi tôi ngồi xuống 200 email chưa được trả lời; và tại văn phòng bác sĩ thú y, khi tôi nói rằng lũ chó bị dị ứng với thức ăn rẻ tiền mà chúng tôi đã mua và bây giờ phải được chuyển sang chế độ ăn cá hồi.

Vì vậy, tôi chuyển sang núm vú giả của mình, giảm căng thẳng của tôi. Hầu hết chúng đều có sự hỗ trợ của bạn bè, những người trấn an tôi rằng ngôi nhà của chúng tôi không phải là nơi duy nhất khiến người trông trẻ sợ hãi; cuộc hôn nhân của tôi với người đàn ông kiên nhẫn nhất ở Tây bán cầu; và dĩ nhiên là đức tin của tôi: hướng về quyền lực cao hơn của mình và trút bỏ gánh nặng trách nhiệm và sự thất vọng cũng như lo lắng vào lòng Ngài, để Ngài giải quyết.

Sau đây, là 18 cách tôi cố gắng giảm căng thẳng!

1. Đơn giản hóa

Cắt đôi danh sách việc cần làm của bạn. Làm sao? Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi này sau mỗi hạng mục: Liệu ngày mai tôi có chết nếu điều này không hoàn thành không? Tôi đoán bạn sẽ nhận được rất nhiều điều không.

2. Ưu tiên.

Giả sử bạn có năm dự án công việc lớn đến hạn vào tuần tới, hai cam kết của Cub Scout mà bạn đã hứa với con trai mình, khoản thuế quá hạn của mẹ bạn trên bàn làm việc, lễ kỷ niệm sinh nhật lần thứ 40 của vợ bạn và chiếc máy tính của em gái bạn cần sửa. Bạn làm nghề gì? Bạn ghi lại tất cả các nhiệm vụ trên một tờ giấy hoặc trên máy tính của bạn và bạn cho mỗi nhiệm vụ một con số từ 1 đến 10: 10 là quan trọng nhất (đe dọa tính mạng) cho một (điều ngu ngốc đẫm máu mà tôi đã đăng ký). Bắt đầu với số 10. Nếu bạn không bao giờ vượt quá 8 tuổi, điều đó không sao!

3. Sử dụng bút chì, không phải bút mực.

Nếu bạn dựa vào danh sách việc cần làm của mình nhiều như tôi, thì bạn sẽ muốn bắt đầu sử dụng bút chì thay vì bút mực. Bởi vì một điều quan trọng để tránh căng thẳng là cố gắng duy trì sự linh hoạt nhất có thể. Nhiều thứ thay đổi!

4. Tặng áo choàng của bạn.

Nếu bây giờ bạn vẫn chưa đoán ra, bạn không phải là siêu năng lực và không sở hữu những phẩm chất và năng lực siêu nhiên. Tôi xin lỗi, nhưng bạn sẽ phải tham gia cuộc đua… loài người. Có nghĩa là đầu hàng trước những giới hạn và điều kiện - như số giờ trong một ngày (24) và lượng thời gian cần thiết để đi từ điểm A đến điểm B. Trong xe của bạn. Không có trong điện thoại di động dơi của bạn.

5. Hợp tác và hợp tác.

Có rất nhiều người có danh sách việc cần làm trông rất giống với danh sách của bạn. Tại sao không để họ làm một số nhiệm vụ của bạn để tất cả các bạn không phải làm?

6. Cười.

Cũng giống như căng thẳng mãn tính và nghiêm trọng có thể làm hỏng các hệ thống hữu cơ trong cơ thể chúng ta, tính hài hước có thể chữa lành.

7. Tập thể dục.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng theo một số cách. Đầu tiên, tập luyện tim mạch kích thích các chất hóa học trong não thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh. Thứ hai, tập thể dục làm tăng hoạt động của serotonin và / hoặc norepinephrine. Thứ ba, nhịp tim tăng sẽ giải phóng endorphin và một loại hormone được gọi là ANP, giúp giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn và giúp kiểm soát phản ứng của não đối với căng thẳng và lo lắng.

8. Ngừng tung hứng.

Tôi nhận ra rằng một số công việc đa nhiệm là không thể tránh khỏi trong nền văn hóa vội vã của chúng ta. Nhưng chúng ta có thực sự phải đồng thời nấu bữa tối, nói chuyện với mẹ, giúp làm bài tập về nhà và kiểm tra e-mail không? Nếu bạn từng là một bồi bàn hay nhân viên phục vụ xuất sắc trong quá khứ hoặc hiện tại, thì hãy bỏ qua điều này.

9. Xây dựng ranh giới.

Nói về các hoạt động, hãy xác định một số ranh giới, càng sớm càng tốt - nghĩa là chỉ định địa điểm và thời gian cho một số việc nhất định để não của bạn không phải đội quá nhiều chiếc mũ cùng một lúc.

10. Suy nghĩ toàn cầu.

Tôi không nói điều này để gây ra một chuyến đi tội lỗi. Không không không. Bởi vì cảm giác tội lỗi sẽ làm tăng thêm căng thẳng. Ý tôi muốn nói ở đây là một lời nhắc nhở đơn giản rằng so với các vấn đề khác trong thế giới của chúng ta ngày nay - tình trạng nghèo đói ở Somalia hoặc Campuchia - những điều chúng tôi nhấn mạnh là khá nhỏ. Nói một cách khác: Đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ và hầu hết nó là những thứ nhỏ.

11. Tránh chất kích thích và đường.

Đây là bí quyết 22: bạn càng căng thẳng, bạn càng thèm cà phê và bánh rán, pizza và Coke. Nhưng càng nhiều cà phê, Coke, bánh rán và bánh pizza trong hệ thống của bạn, bạn càng căng thẳng hơn. Đó không phải là trí tưởng tượng của bạn.

12. So sánh và tuyệt vọng.

Điều cuối cùng bạn nên làm khi bị căng thẳng - điều mà tôi luôn làm khi bị căng thẳng - là bắt đầu xem xét gói thầu của người khác (công việc, hỗ trợ gia đình, não cân bằng) và tìm kiếm một số điều đó. So sánh bên trong của tôi với bên ngoài của người khác là một trò chơi không hiệu quả và nguy hiểm để chơi, đặc biệt là khi tôi đang căng thẳng.

13. Tránh những người tiêu cực.

Một khi sự tiêu cực đã xuất hiện, bạn phải nói với bộ não của mình rằng đừng tập trung vào nó. Và, nếu bạn giống tôi, thì việc trao đổi nhận thức đó đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Tốt nhất hãy chọn bạn bè một cách cẩn thận và tránh những cuộc trò chuyện độc hại càng nhiều càng tốt.

14. Ngủ đi.

Mọi thứ đổ vỡ khi bạn không ngủ ngon. Bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào cũng sẽ làm giảm hiệu suất tinh thần. Căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ và ngược lại. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa bang Pennsylvania đã so sánh những bệnh nhân mất ngủ với những người không bị gián đoạn giấc ngủ và phát hiện ra rằng những người mất ngủ bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng nhất tiết ra lượng cortisol cao nhất.

15. Phân loại các vấn đề của bạn.

Nếu bạn gộp các vấn đề của mình thành các loại, bạn sẽ cảm thấy mình gặp ít trở ngại hơn. Tôi dành một chút thời gian để thực hiện điều này trong liệu pháp mỗi tuần. Vì để giải quyết từng cơn nấc cụt quá sức.

16. Hạ thấp tiêu chuẩn của bạn.

Hãy khơi dậy tính cầu toàn trong đầu bạn, người sẽ không chấp nhận bất cứ điều gì kém hơn từ bạn so với màn trình diễn năm sao. Cô ấy có thể một tay gây ra rất nhiều căng thẳng.

17. Chỉ cần nói không.

Nếu bạn chưa học được cách từ chối lịch sự đề nghị để đứng đầu đợt gây quỹ tiếp theo của trường, thì đã đến lúc bạn đứng trước gương và thực hành. Nhắc lại sau tôi: “Mr. X, tôi rất vui khi được mời phục vụ trong ủy ban của bạn. Nhưng tôi chỉ đơn giản là không thể làm điều đó vào lúc này. "

18. Học cách nạp tiền.

Biết bộ sạc của bạn và thực hiện chúng thường xuyên.

Bài báo này đã được cập nhật từ phiên bản gốc, được xuất bản lần đầu ở đây vào ngày 23 tháng 6 năm 2010.