Cách thực hiện thiền định về nhận thức khoảnh khắc hiện tại
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy dành ra một khoảng thời gian đều đặn trong ngày, chẳng hạn như việc đầu tiên vào buổi sáng hoặc việc cuối cùng vào ban đêm, tốt nhất là ở cùng một nơi để tạo nền tảng cho việc luyện tập trong bản thân bạn. Bạn sẽ thấy rằng việc sử dụng thường xuyên sẽ làm giảm các dấu hiệu lo lắng về sinh lý.
Nếu bạn kéo dài thời gian luyện tập của mình đến một tháng hoặc lâu hơn, bạn sẽ đào tạo lại các mô hình tư duy của mình từ tập trung vào quá khứ và tương lai đến tập trung vào khoảnh khắc hiện tại (Brahmavamso, 1998). Sau đó, bạn sẽ liên tục cảm thấy thư giãn hơn.
Đây là cách bạn thực hiện.
Mục đích
Mục đích của thiền tỉnh giác trong giây phút hiện tại là đạt được một tâm trí bình tĩnh, sáng suốt, tỉnh táo. Đồng thời, cơ thể được thư giãn sâu sắc, ngay cả khi ngủ. Chúng tôi mong muốn loại bỏ tất cả những lời tán gẫu bên trong và kích thích cảm xúc để trở nên trống rỗng. Từ đó có thể phát sinh một trạng thái an lạc sâu sắc và hạnh phúc mặc dù có thể cần một chút thực hành để đạt được trạng thái tâm đó (Harrison, 2001).
Đang cài đặt
Áp dụng một tư thế thoải mái nhưng không phải là tư thế mà bạn có khả năng đi vào giấc ngủ. Mục đích là để đầu óc tỉnh táo nhưng cơ thể thư thái như đang ngủ. Ngồi thẳng lưng có hiệu quả hơn nằm. Thử nghiệm với tư thế của bạn và dành thời gian để thiết lập nó.
Chuyển từ Tư duy sang Cảm nhận
Bước đầu tiên là chuyển từ bị cuốn vào những chu kỳ suy nghĩ vô tận. Tiến tới trải nghiệm thực tế hiện tại như nó vốn có. Để làm điều này, trước tiên hãy thiết lập người gác cổng bên trong. Người gác cổng kiểm soát những gì đi vào và những gì ở ngoài tâm trí. Cung cấp cho người gác cổng hướng dẫn rõ ràng ngay từ đầu và họ sẽ thực hiện công việc của mình mà không bị bạn can thiệp thêm. Lặng lẽ lặp lại một cách rõ ràng và chú ý hoàn toàn cụm từ sau ba lần: “Bây giờ là lúc nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Tôi đã buông bỏ quá khứ và tương lai ”.
Nhận thức
Bởi vì tâm trí có xu hướng suy nghĩ tự nhiên, hãy giữ nó bận rộn với một nhiệm vụ tương đối thú vị. Khi bạn lần đầu tiên thiền, tâm trí của bạn có thể giống như một thiếu niên ngỗ ngược, vô kỷ luật và luôn muốn theo cách riêng của mình. Do đó, là một người mới bắt đầu, bạn cho tâm trí rất nhiều để tập trung vào; khi bạn cải thiện kỹ năng thiền định và thư giãn, bạn sẽ cung cấp cho nó ít đối tượng tập trung hơn và đơn giản hơn. Giai đoạn thiền đầu tiên này được gọi là “nhận biết khoảnh khắc hiện tại”. Chỉ cần chuyển sự chú ý của bạn đến:
- Âm thanh.
Đầu tiên hãy tập trung vào những âm thanh rõ ràng nhất và khi sự tập trung của bạn trở nên sắc nét hơn, hãy chú ý đến những âm thanh tinh tế hơn, chẳng hạn như tiếng chim và tiếng xe cộ ở xa. Chỉ cần cho phép chúng rửa sạch bạn, buông bỏ những âm thanh vừa đi qua và hiện diện với những âm thanh phát sinh bây giờ.
- Cảm giác cơ thể.
Cảm thấy cánh tay của bạn đặt trên đùi, chân của bạn trên ghế. Cảm nhận quần áo của bạn trên da của bạn. Chú ý đến bất kỳ cơn đau, căng cơ, rung động trong dạ dày hoặc cảm giác lo lắng, những điều bạn đang cố gắng tránh. Hãy quan sát cách những cảm giác này chuyển dịch và thay đổi, buông bỏ chúng và hiện diện với những cảm giác nảy sinh.
- Suy nghĩ.
Hãy quan sát những suy nghĩ của bạn nảy sinh và trôi qua mà không bị cuốn vào chúng hoặc cảm thấy rằng bạn phải hành động theo chúng. Một số suy nghĩ là vô nghĩa; những người khác hấp dẫn đến mức bạn làm theo họ. Với những suy nghĩ đòi hỏi, hãy quan sát chúng, dán nhãn và để chúng ra đi. Ví dụ: nếu bạn đang nghĩ: "Tôi khó chịu vì sự xúc phạm đó", bạn có thể gắn nhãn nó là "tổn thương" và để nó qua đi, sẵn sàng cho ý nghĩ tiếp theo nảy sinh. Nó giống như việc quan sát những đám mây bay trên bầu trời và bạn đang tiến tới “tâm trí bầu trời xanh”, nơi những đám mây bão đi qua và tâm trí minh mẫn, bình tĩnh và tỉnh táo.
- Thở.
Theo dõi những thay đổi tự nhiên trong nhịp thở khi bạn trở nên thư giãn hơn. Bạn có thể nhận thấy rằng hơi thở của mình bắt đầu nông và nhanh, nhưng trở nên sâu hơn và đều đặn hơn khi bạn thư giãn sâu hơn.
Người giới thiệu
Brahmavamso, A. (1998). Phương pháp thiền cơ bản. Hiệp hội Phật giáo Tây Úc.
Harrison, E. (2001). Thiền và sức khỏe. PMC.
