7 lời khuyên thiết thực để giảm bớt trầm cảm trong kỳ nghỉ
Theo nghiên cứu được đăng tải bởi Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, 2/3 số người cho biết họ cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi trong kỳ nghỉ. Một nửa cho biết họ cảm thấy cáu kỉnh, và một phần ba cảm thấy buồn. Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy mình là người duy nhất gặp khó khăn vào thời điểm này trong năm - đặc biệt là sau khi mở tất cả các thẻ kỳ nghỉ của mình - bạn hầu như không đơn độc.
Mỗi năm, tôi viết một trong những phần này về cách vượt qua kỳ nghỉ. Và mỗi năm lời khuyên của tôi thay đổi, bởi vì tôi luôn ở một nơi khác, nơi tôi cần những công cụ mới.
Dưới đây là danh sách các ý tưởng của năm nay về cách duy trì sự tỉnh táo của bạn trong “thời gian tuyệt vời nhất trong năm”.
1. Cảm nhận nỗi buồn
Mỗi khi tôi xem phim Trái ngược, Tôi được nhắc nhở về vai trò quan trọng của nỗi buồn trong cuộc sống của chúng ta mặc dù chúng ta không thoải mái với cảm xúc này. Chúng ta có thể cố gắng loại bỏ nó hoàn toàn - hoặc ít nhất là nhốt nó vào một góc nhỏ trong não của chúng ta - nhưng sự thật là nỗi buồn của chúng ta có mối liên hệ mật thiết với niềm vui của chúng ta và ngược lại. Kahlil Gibran viết trong Nhà tiên tri:
Khi bạn vui, hãy nhìn sâu vào trái tim mình và bạn sẽ thấy chỉ có điều đã mang lại cho bạn nỗi buồn mới mang lại cho bạn niềm vui. Khi bạn đang buồn phiền hãy nhìn lại trong lòng, và bạn sẽ thấy rằng sự thật là bạn đang khóc vì điều đó là niềm vui của bạn.
Tháng 12 tràn ngập niềm vui, mà theo tôi, đó là lý do tại sao nó cũng đầy nỗi buồn. Cùng với mọi thứ khiến bạn mỉm cười - một cuộc triển lãm xe lửa tuyệt đẹp, vẻ mặt ngạc nhiên trên khuôn mặt của một đứa trẻ đang ngồi trong lòng ông già Noel, chiếc nhẫn đính hôn, một chú chó con dưới gốc cây - còn có cảm giác đau buồn: của những người thân yêu giờ đã ra đi, của những mối quan hệ trong quá khứ, những giấc mơ đã mất hoặc những gì bạn ước có thể có được.
Đối với tôi, khi nghe bản trình diễn tuyệt đẹp của “Ave Maria” hoặc “O Holy Night” trong tháng 12, tôi có một cảm giác vui vẻ thuần khiết nhưng cũng có một nỗi buồn. Năm nay, tôi đang cố gắng cho phép nỗi buồn để có thể tiếp cận niềm vui tốt hơn.
2. Biết nó sẽ trôi qua
Trong 45 năm đối mặt với chứng trầm cảm, tôi tin rằng lời khuyên mạnh mẽ nhất mà tôi nhận được là: hãy biết rằng nó sẽ qua. Đó là một điều tạm thời, trầm cảm, ngay cả trong trường hợp mãn tính. Tôi bớt hoảng sợ hơn khi coi nỗi đau tinh thần của mình giống như cơn đau đẻ: Nó trở nên rất dữ dội, kéo theo đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi. Ngay cả khi trầm cảm tột độ, vẫn có vài phút - có thể là hàng giờ - khi tôi có thể thư giãn trên làn da của mình. Vì vậy, tôi tự nhủ trong một lần cắn móng tay rằng cơn đau này không phải là chắc chắn. Nó có những lỗ để tôi có thể thở. Một số làn sóng lo lắng có cảm giác cao gấp đôi tôi, nhấn chìm tôi trong chuyển động của chúng. Nhưng sau đó là những giây phút lắng đọng.
Biết rằng trầm cảm chỉ là tạm thời là điều đặc biệt an ủi vào tháng 12, bởi vì phần lớn nó được kích hoạt theo mùa. Những căng thẳng, áp lực phải hạnh phúc và sự cô đơn trong tháng sẽ biến mất ngay sau khi đợt bán hàng năm mới kết thúc và cây thường xuân được loại bỏ.
3. Phản ứng, không phản ứng, trước sự căng thẳng
Như tôi đã nói trong các cột trước, tôi tin rằng trầm cảm về cơ bản là một căn bệnh căng thẳng. Căng thẳng làm tổn hại đến hầu hết mọi hệ thống sinh học trong cơ thể bạn, làm hao mòn các cơ quan quan trọng khiến bạn dễ bị rối loạn tâm trạng. Cortisol liên tục tràn vào máu có thể khiến bạn gần như không thể duy trì khả năng chống chọi với các giai đoạn trầm cảm. Rõ ràng, tốt nhất bạn nên giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt. Bạn có thực sự cần gửi 200 thiệp Giáng sinh không? Bạn có thể nói với các thành viên trong gia đình và bạn bè rằng món quà của bạn năm nay là một bữa tối vui vẻ không?
LIÊN QUAN: Các nhà tâm lý học muốn bạn biết gì về lễ hội nhạc Blues
Tôi nhận ra rằng nếu bạn có một nhịp đập, bạn sẽ có một số căng thẳng nếu cuộc sống của bạn - đặc biệt là trong những ngày nghỉ. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để đáp lại nó thay vì phản ứng lại nó. Tiến sĩ, tác giả sách bán chạy nhất và giáo viên thiền Jon Kabat-Zinn, mô tả điều này trong cuốn sách của mình Cuộc sống đầy thảm họa:
Ngay sau khi bạn cố ý nâng cao nhận thức về những gì đang diễn ra trong một tình huống căng thẳng, bạn đã thay đổi hoàn cảnh đó một cách đáng kể và mở ra lĩnh vực khả năng thích ứng và sáng tạo tiềm năng chỉ bằng cách không vô thức và tự động nữa.
Bằng cách áp dụng chánh niệm vào căng thẳng - hít thở sâu, nhận thức, thiền, yoga, hình dung - chúng ta có thể ngăn chặn những tổn hại mà căng thẳng gây ra cho vùng dưới đồi, tuyến yên, tuyến thượng thận, hệ thần kinh tự chủ và hệ miễn dịch.
4. Làm những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái
Trong cuốn sách của anh ấy Không ổn, bác sĩ tâm thần James Gordon, MD, cung cấp cho người đọc hướng dẫn về cách viết ra một “đơn thuốc để tự chăm sóc bản thân” và cách thiết kế một gói tự chữa bệnh giúp bạn cảm thấy tốt hơn: các hoạt động không yêu cầu bất cứ điều gì nhưng một chút thời gian và sáng kiến. Nếu bạn là một Âm thanh của âm nhạc người hâm mộ, điều này cũng giống như việc lập danh sách “những điều bạn yêu thích” và sau đó thực hiện chúng.
Gói chữa bệnh của tôi bao gồm những thứ như tắm muối Epsom, yoga Bikram, đi dạo tự nhiên với chồng, chơi với chó con, bơi lội với bạn bè, chợp mắt và đi ngoại tuyến trong vài ngày. Trong những ngày nghỉ, điều đặc biệt quan trọng là tìm thời gian để làm những việc giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và giúp chúng ta kiên cường hơn về mặt cảm xúc.
5. Xem Kẹo
Tôi nhận ra điều này đã có trong danh sách của tôi vào năm ngoái và năm trước đó, nhưng nạp nhiều đường và bột mì trắng là một trong những cách nhanh nhất để giảm nhanh nhất. Hãy tin tôi khi tôi nói với bạn rằng những sức mạnh song sinh này có thể xâm nhập hệ thống thần kinh trung ương của bạn và gieo vào não bạn những suy nghĩ rất đau đớn mà không phải là CỦA BẠN, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm hoặc không khoan dung với chúng như tôi. Hai năm qua vào Lễ tạ ơn (kể từ khi tôi từ bỏ gluten và đường), tôi đã kiểm tra vùng nước để xem liệu tôi có thể ăn một miếng bánh bí ngô hay bánh táo với những người còn lại trong gia đình mình hay không. Và mỗi năm, những ngày đầy nước mắt và đau khổ đã xảy ra sau đó. Cho đến nay, tôi là 0 cho 2. Tôi biết câu trả lời của mình. Thứ đó là chất độc đối với tôi.
6. Biết các kích hoạt của bạn
Tất cả chúng ta đều có bộ kích hoạt kỳ nghỉ. Đối với một người bạn duy nhất của tôi, đó là tất cả những tấm thiệp Giáng sinh: hết bức tranh gia đình hạnh phúc này đến bức thư khác và bức thư đi kèm với nó mô tả chi tiết sự nghiệp bóng chày của Little Jimmy và dự án trường học của Little Sally đã được giáo hoàng và chủ tịch - cùng nhau!
Tôi là một người cực kỳ nhạy cảm, dĩ nhiên là điểm khởi đầu của tôi là trung tâm thương mại. Tôi đã gặp phải tình trạng thất vọng theo mùa của mình trong Bath & Body Works khi một “chuyên gia” bán hàng quyết đoán muốn xịt cho tôi một loại sương mù toàn thân thường xanh hoặc thứ gì đó tương tự. Về mặt lý thuyết, nếu chúng ta có thể xác định được các yếu tố gây ra của mình, chúng ta có thể thiết kế một số chiến lược để giảm bớt đau khổ. Tôi biết tốt hơn hết là nên bước chân vào trung tâm mua sắm giữa Halloween và Năm mới. Đó là lỗi của tôi.
Đối với người bạn của tôi, người khó có thể chấp nhận tất cả những ghi nhớ về hạnh phúc gia đình như một người độc thân cô đơn, tôi khuyên cô ấy nên đặt tất cả chúng sang một bên để đọc hoặc quan sát sau khi cô ấy đi chơi với những người bạn đã kết hôn, những người phàn nàn về chồng con của họ , khi cô ấy thích cuộc sống độc thân của mình hơn một chút.
7. Đi sâu hơn vào nó
Trong cuốn sách của cô ấy Con đường cho hạnh phúc, cố vấn từ thiện Jenny Santi khuyên những người đang hết mình trong sự nghiệp phi lợi nhuận nên cố gắng đi sâu hơn vào nguyên nhân như một cách giải quyết nỗi thất vọng và kết nối lại với niềm đam mê của họ. Khái niệm này cũng phù hợp với yoga. Đôi khi, tôi có thể vượt qua sự khó chịu của một tư thế bằng cách đi sâu hơn vào tư thế đó - chiếu năng lượng của tôi qua các ngón tay và ngón chân, đồng thời làm dịu hơi thở.
Làm thế nào để bạn “đi sâu hơn” vào những ngày nghỉ? Bạn cố gắng nắm bắt thông điệp thiêng liêng hơn của mùa giải. Bạn suy nghĩ như một đứa trẻ, và lấy lại niềm tin và hy vọng rằng ngày lễ sắp đến. Tôi lập danh sách những việc cần làm sẽ giúp tôi điều đó: Tôi đọc đi đọc lại “Có, Virginia, Có một điều khoản về ông già Noel”; Tôi nghe “O Holy Night” của Josh Groban; Tôi tham dự Handel’s Đấng cứu thế; tôi xem Đó là một cuộc sống tuyệt vời; Tôi tham quan các cuộc triển lãm tàu kỳ nghỉ với lũ trẻ; và nếu tôi có thể thức cho nó, tôi đi dự Thánh lễ nửa đêm vào đêm Giáng sinh.
Tham gia Project Beyond Blue, cộng đồng bệnh trầm cảm trực tuyến mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
