10 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ
Như tất cả những ai đã từng trải qua cơn hoảng loạn đều biết, không có gì là tưởng tượng về cảm giác của bạn. Tôi đã cố gắng thuyết phục chồng mình trong vô số lần, giữa một cuộc tấn công, rằng tôi sắp chết. Nhiều người tôi biết đã lái xe đến phòng cấp cứu vì tin rằng họ đang bị đau tim.
Các triệu chứng sinh lý rất cấp tính và thực tế đến mức bạn không thể tin rằng tâm trí của bạn là một phần nguyên nhân. Từ “lo lắng” có vẻ quá khập khiễng khi gắn với mồ hôi, nhịp tim đập nhanh và nỗi kinh hoàng tuyệt đối về những gì bạn đang cảm thấy.
Vào thời điểm mà tôi chán nản và lo lắng nhất trong cuộc đời, khi các con tôi còn đi học mẫu giáo, tôi sẽ mang theo một chiếc túi giấy để phòng trường hợp tôi bị hoảng loạn. Nó sẽ giúp ổn định nhịp thở của tôi, vì vậy tôi sẽ không thở phì phò và ngất xỉu trong quá trình luyện tập karate của họ như ông Joe đang bảo họ sử dụng “tinh linh đai đen” để kiểm soát suy nghĩ của mình. Kể từ đó, tôi đã tốt nghiệp các kỹ thuật khác hỗ trợ hệ thần kinh phó giao cảm của tôi khi tôi bắt đầu cảm thấy hoảng sợ và giúp tôi bình tĩnh lại trước khi đến nơi đau đớn và xấu hổ đó. Dưới đây là một số trong số họ.
1. Hít thở sâu
Mọi kỹ thuật thư giãn giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng và tạm dừng phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc tôi đang chết dần chết mòn” đều dựa vào việc hít thở sâu. Tôi thấy thật kỳ diệu khi một thứ đơn giản như thở chậm bằng bụng lại có khả năng làm dịu toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta. Một cách nó làm được điều này là kích thích dây thần kinh phế vị của chúng ta - BFF của chúng ta khi đang trong cơn hoảng loạn - vì nó giải phóng nhiều loại enzym chống căng thẳng và các hormone làm dịu như acetylcholine, prolactin, vasopressin và oxytocin. Trong một blog khác, tôi xem xét ba cách tiếp cận cơ bản: thở mạch lạc, thở kháng cự và hơi thở di chuyển. Nhưng thực sự, tất cả những gì bạn cần làm là hít vào đến số sáu và thở ra đến số sáu, chuyển hơi từ ngực đến cơ hoành.
2. Bắn nước lên mặt
Bạn có bao giờ nhận thấy rằng khi bạn tạt nước lạnh vào mặt, nó sẽ thay đổi quan điểm của bạn - nếu chỉ trong một phút? Nghiên cứu cho thấy ngâm mặt trong nước lạnh tạo ra những thay đổi sinh lý bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Nó nhanh chóng kích hoạt dây thần kinh phế vị (người bạn bình tĩnh của chúng ta), làm giảm nhịp tim của chúng ta đồng thời kích hoạt hệ thống tiêu hóa và miễn dịch của chúng ta. Rõ ràng khu vực phía sau nhãn cầu của chúng ta là một vị trí kích thích dây thần kinh phế vị dễ dàng và mạnh mẽ.
3. Tắm muối Epsom
Nhãn cầu của bạn không phải là thứ duy nhất được hưởng lợi từ khả năng chữa bệnh của nước. Nếu bạn có thời gian, ngâm toàn bộ cơ thể vào bồn nước muối Epsom có thể đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn. Muối Epsom là một hợp chất khoáng có chứa magiê, lưu huỳnh và oxy. Khi được sử dụng trong bồn tắm nước ấm, chúng cho phép magiê dễ dàng hấp thụ vào da, mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Neuropharmacology, sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng, đó là lý do tại sao khoáng chất này được gọi là viên thuốc làm lạnh ban đầu.
4. Xoa bóp Da đầu của bạn
Tôi ước mình có thể đủ tiền để được mát-xa mỗi khi cảm thấy lo lắng vì nghiên cứu cho thấy nó thay đổi rõ ràng quá trình sinh hóa của một người. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thần kinh Quốc tế, liệu pháp xoa bóp làm giảm mức cortisol tới 31% và tăng serotonin lên 28% và dopamine lên 31%.
Mát-xa da đầu đặc biệt có lợi vì chúng giúp lưu thông máu lên não và giảm căng cơ ở phía sau đầu và cổ. Với thực hành và một vài mẹo, bạn có thể học cách đưa ra một mẹo cho chính mình. Tôi sử dụng một chút tinh dầu oải hương vì nó có thể rất dịu. Một nghiên cứu từ Đại học Osaka Kyoiku, Nhật Bản cho thấy dầu hoa oải hương làm giảm căng thẳng tinh thần và tăng sự tỉnh táo.
5. Lắc
Tôi đã đề cập đến kỹ thuật này trong blog 10 Cách tức thì để bình tĩnh bản thân, bao gồm nhiều ý tưởng hơn về cách làm chậm cơn hoảng sợ. Sau khi động vật thoát khỏi kẻ săn mồi, chúng không tham gia vào một cuộc trò chuyện trí tuệ với đồng loại của chúng về việc gần như là bữa tối cho một gia đình năm người. Không. Chúng rung chuyển. Như ngôi sao nhạc pop người Mỹ Taylor Swift hát trong “Shake It Off”, việc di chuyển cơ thể theo cách nguyên thủy có thể đơn giản là bài tập thần kinh tốt nhất mà chúng ta có để nới lỏng thòng lọng của nỗi sợ hãi thường đeo bám trên cổ chúng ta và tiến về phía trước như một sinh vật người từ chối trở thành bữa tối của bất kỳ ai. Không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử cách thiền này của thiền sư Pragito Dove.
6. Cầu nguyện
Tôi đã cầu nguyện theo cách của mình để vượt qua nhiều cơn hoảng loạn. Chủ yếu là tôi thốt ra những lời, "Làm ơn, Chúa ơi, hãy chấm dứt chuyện này!" Nhưng bạn không cần phải có một đức tin tôn giáo sâu sắc để được hưởng lợi từ việc chiêm ngưỡng. Việc đọc đi đọc lại một câu thần chú, một điều gì đó đơn giản như từ “hòa bình”, có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và giúp bạn bình tĩnh lại.
Hầu hết các tôn giáo trên thế giới sử dụng chuỗi hạt cầu nguyện như một phần của các bài tập thiền định của họ. Tôi thấy việc cầm tràng hạt và di chuyển các hạt cầu nguyện khi nói đi nói lại một kinh Kính Mừng - ngay cả khi tâm trí của tôi đang ở đâu đó hoàn toàn khác - là một trong những hoạt động tốt nhất tôi có thể làm khi đang hoảng sợ. Tôi thậm chí còn ngủ với một chuỗi hạt. Nó làm tôi bình tĩnh lại.
7. Làm tư thế thỏ
Lý tưởng nhất, sẽ thật tuyệt khi tham gia một lớp học yoga nơi hơi thở của bạn trở nên nông hơn và tâm trí chiếm lĩnh, nhưng điều đó thật khó thực hiện với tư cách là một người mẹ tự tin, điềm tĩnh, người giả vờ có cuộc sống chung khi bạn có thời hạn gặp mặt và bạn. cần đón con bạn sau năm phút. Nếu bạn có một phút và sự riêng tư, hãy thử Tư thế thỏ, nơi bạn đang ngồi trên gót chân kiểu Nhật với đầu gối và bàn chân của bạn với nhau. Đưa tay ra sau và nắm lấy gót chân bằng một trong hai tay, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn nhìn vào bụng, hãy hạ cằm xuống ngực và từ từ cong thân lên cho đến khi trán chạm đầu gối và đỉnh đầu chạm sàn, nâng hông lên không trung. Tư thế con thỏ làm giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng, nơi chúng ta gánh phần lớn căng thẳng. Nó đặc biệt điều trị cho chứng trầm cảm và lo lắng vì nó nén tuyến giáp và tuyến cận giáp và di chuyển máu lên não.
8. Nghe Nhịp hoặc Sóng Binaural
Một số bạn bè của tôi thề bằng nhịp hai tai, một công nghệ sử dụng âm tần số thấp và sự lôi cuốn của sóng não để tác động đến tâm trạng và giúp kiểm soát cơn đau. Một vài nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng nhịp hai tai, hoặc liệu pháp âm thanh, có thể làm giảm đáng kể lo lắng, ít nhất là trong khi phẫu thuật đục thủy tinh thể và thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em và thanh thiếu niên. Riêng tôi, tôi chỉ thích nghe sóng biển. Nếu tôi nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang ở bãi biển, chỉ tập trung vào sự lên xuống của dòng nước, tôi thường có thể ổn định nhịp tim đập nhanh của mình đủ để đi đến một nơi bán hạnh phúc, hoặc ít nhất để không bị ám ảnh quá nhiều về bất cứ điều gì. đang khiến tôi hoảng sợ.
9. Làm ấm bàn tay của bạn
Bạn có biết rằng bất cứ khi nào chúng ta căng thẳng, bàn tay của chúng ta trở nên lạnh hơn do máu được cung cấp cho các vùng căng thẳng ở vai và hông của chúng ta trong phản ứng chiến đấu hoặc bay không? Khi đó, làm ấm bàn tay của chúng ta sẽ đảo ngược phản ứng căng thẳng và kích hoạt thư giãn phó giao cảm. Một số nghiên cứu báo cáo rằng chúng ta có thể giảm huyết áp bằng cách làm ấm tay. Tôi đi theo con đường hiển nhiên - cầm một tách trà nóng, ngồi trong bồn nước ấm, v.v. Nhưng bạn cũng có thể hình dung các hoạt động làm ấm bàn tay - ngồi trước đống lửa nóng, cuộn mình dưới những tấm chăn - và tạo ra một cảm giác thư thái phản ứng theo cách đó, quá!
10. Ăn sô cô la đen
Nếu tất cả những điều này có vẻ như quá sức, thì có một kỹ thuật cuối cùng mà tôi nghĩ bạn sẽ thích: Chỉ cần ăn nhiều sô cô la đen. Không phải thanh Hershey’s ghi là “sô cô la đen” mà có nhiều đường hơn ca cao - hãy chọn ít nhất 85 phần trăm ca cao hoặc cao hơn. Sô cô la đen có một trong những hàm lượng magiê cao nhất trong thực phẩm, với một hình vuông cung cấp 327 miligam, tương đương 82% giá trị hàng ngày của bạn. Như tôi đã nói trước đó, magiê là người bạn bình tĩnh của chúng ta. Các loại thực phẩm duy nhất được cô đặc là bí và hạt bí ngô. Sô cô la đen cũng chứa một lượng lớn tryptophan, một axit amin hoạt động như một tiền chất của serotonin và theobromine, một hợp chất cải thiện tâm trạng khác. Tôi thấy rằng việc ăn một vài ô vuông của thanh Lindt’s 90% Cocoa EXCELLENCE thú vị hơn nhiều so với hít thở vào túi giấy.
Tham gia Nhóm Hoảng sợ & Lo lắng trên ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
