5 Lời khuyên để Kiểm soát Lo lắng Khi Chuyển đổi
Tôi được nhắc nhở về điều đó trong tháng này khi tôi thực hiện sự chuyển đổi đáng kể từ công việc như một nhà thầu quốc phòng - cố vấn truyền thông cho một công ty điện toán đám mây, với những lợi ích thoải mái - sang một hợp đồng biểu diễn không ổn định với tư cách là một nhà văn tự do viết các tác phẩm về sức khỏe tâm thần. Tôi đang làm theo trái tim của mình, vì nó đang chạy đua để bắt kịp tôi.
Mỗi khi tôi ngồi xuống để viết một tác phẩm, tôi tự đoán lại bản thân và liệt kê tất cả những lý do khiến tôi không đủ tiêu chuẩn để viết những bài báo mà về mặt kỹ thuật sẽ được một vài người đọc.
Tôi đã cảm thấy như vậy mỗi khi tôi trải qua một quá trình chuyển đổi. Và vì vậy, tôi có thể biết một hoặc hai điều về cách quản lý loại lo lắng này…
Vào đầu mỗi học kỳ đại học, tôi đều hoảng sợ và gọi điện cho mẹ trong nước mắt, than thở rằng không đời nào tôi có thể hoàn thành tất cả các mục trong đề cương, và có thể tôi sẽ bỏ học. Cô ấy sẽ nhắc nhở tôi rằng tôi cũng cảm thấy như vậy trong học kỳ trước và tôi đã kết thúc với điểm số ổn. Sự chuyển đổi thực hiện điều đó đối với chúng tôi thuộc loại nhạy cảm.
Hôm qua, giữa lúc tim đập nhanh, tôi đã xem lại danh sách các công cụ để đối phó với sự lo lắng của con vật này, trong bối cảnh tôi đang chuyển đổi. Dưới đây là một số bài tập đã giúp tôi đối phó với chứng lo lắng khi chuyển đổi trong quá khứ và gần đây tôi đang tích cực thực hiện để giúp tôi làm việc hiệu quả trong thời gian không chắc chắn.
1. Bài tập.
Tât nhiên. Mọi lời khuyên về trầm cảm và lo âu đều liệt kê điều này, nhưng đối với tôi, nó là số một. Quan trọng. Bởi vì, thiếu chút nữa là uống Ativan - điều mà tôi không thể làm như một người nghiện rượu đang hồi phục - thì bơi các vòng là hoạt động duy nhất có hiệu quả giúp tôi giải tỏa tức thì. Nhưng không phải bất kỳ bài tập nào. Bạn cần tìm bài tập phù hợp với vị trí của bạn trong cuộc sống và tâm trí của bạn để giúp bạn nhẹ nhõm.
Chạy được sử dụng để làm điều đó cho tôi. Trong hai năm tự tử sau sự ra đời của đứa trẻ thứ hai của tôi, tôi chạy sáu dặm một ngày, và nó theo nghĩa đen giữ tôi từ việc cuộc sống của tôi. Nhưng bây giờ tôi suy nghĩ lại khi tôi chạy và điều đó làm hỏng trải nghiệm tâm linh, nếu bạn thực sự có thể nói điều đó về việc tự làm cho mình đi quanh thị trấn. Mặt khác, bơi lội sẽ không để tôi phải suy nghĩ quá nhiều vì tôi đang đếm số vòng, và không gì tức giận hơn với tư cách là một trò chơi OCD hơn là làm rối tung số đếm của tôi. Nếu tôi không đạt đủ số yardage, điều đó khiến tôi khó chịu. Tôi không thể để nó đi.
Tập thể dục làm giảm lo lắng và căng thẳng theo một số cách. Đầu tiên, tập luyện tim mạch kích thích các chất hóa học trong não thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh. Thứ hai, tập thể dục làm tăng hoạt động của serotonin và norepinephrine. Thứ ba, nhịp tim tăng sẽ giải phóng endorphin và một loại hormone được gọi là ANP, giúp giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn và giúp kiểm soát phản ứng của não đối với căng thẳng và lo lắng.
2. Thở.
Bạn làm điều này một mình, vậy là bạn đã đi được nửa chặng đường. Nhưng bạn có làm đúng cách không? Bởi vì bạn đang bỏ lỡ một số giải phóng độc tố chính nếu bạn không làm vậy. Con số này có vẻ cao, nhưng thực tế cơ thể bạn thải ra 70% độc tố qua đường thở. Nếu bạn không thở bằng cơ hoành, bạn sẽ không đạt được hiệu quả đầy đủ. Theo thời gian, các chất độc tích tụ có thể gây ra lo lắng, căng thẳng, thậm chí là bệnh tật. Bằng cách giải phóng carbon dioxide đã đi qua mạch máu vào phổi, bạn có lợi cho cơ thể và sự trao đổi chất của nó. Khi tôi nhớ hít thở sâu, tôi cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức. Đó là sự khác biệt giữa hoảng sợ hoàn toàn và hoảng sợ thông thường.
Có tất cả các loại bài tập thở sâu. Tôi là người đơn giản và không giỏi toán hay các mẫu, vì vậy tôi chỉ hít vào, giữ nó và thở ra. Nếu tôi muốn vào chế độ OCD, tôi sẽ bắt đầu đếm. Tuy nhiên, đôi khi chỉ cần một vài nhịp thở dài có chủ đích trước khi tôi chuyển hơi từ lồng ngực sang cơ hoành một cách tự nhiên. Đối với tôi, bơi lội là một bài tập hít thở sâu, vì nó buộc một nhịp thở trong một giờ hoặc miễn là tôi đang ở trong hồ bơi.
3. Hiểu ngôn ngữ của hạch hạnh nhân.
Amygdala, một cụm hạnh nhân trong não của bạn chịu trách nhiệm cho thông điệp, “ÔI CHÚA ƠI, THẾ GIỚI ĐANG KẾT THÚC”, có một đoạn rap tệ. Nhưng điều đó nên xảy ra bởi vì nó liên tục gửi cho chúng tôi những ghi chú hoảng loạn, điều này không hữu ích chút nào đối với những người vốn đã dễ bị lo lắng như tôi. Để bảo con quái vật này im lặng, bạn nên học ngôn ngữ của nó.
Trong cuốn sách của mình, “Dập tắt sự lo lắng”, Catherine Pittman (giáo sư tại trường cũ của tôi, Saint Mary’s College), giải thích cách hạch hạnh nhân xử lý các sự kiện để chúng ta biết cách giao tiếp với người báo động tốt hơn.
Amygdala ghép nối một kích hoạt với một sự kiện tiêu cực. Vì vậy, giả sử một vụ tai nạn ô tô liên quan đến việc ai đó bấm còi trước khi người đó bị tông. Còi trở thành ngòi nổ. Trước sự kiện tiêu cực, một cái sừng là một cái sừng; bây giờ nó gợi lên sự sợ hãi và hoảng sợ. Học sợ hãi có thể xảy ra với nhiều đối tượng, âm thanh hoặc tình huống khác nhau. Trong trường hợp của tôi, tôi chắc chắn rằng một số sự hoảng sợ của tôi quay trở lại những sự kiện nhất định trong thời thơ ấu của tôi. Thực tế. Không phải của tất cả mọi người? Những ký ức đó có nguồn gốc sâu xa, vì vậy mỗi khi tôi trải qua sự thay đổi đáng kể, hạch hạnh nhân của tôi lại hét lên, “Nó đến rồi. Địa ngục đang ở quanh góc! " Tôi phải nhắc nhở bản thân rằng việc chuyển sang làm công việc tự do không liên quan đến việc bố mẹ tôi phải chia tay khi học lớp năm. Amygdala của tôi phải vượt qua nó.
4. Đi theo làn đường địa phương.
Một cái nhìn sâu sắc khác mà Pittman đưa ra trong cuốn sách của cô ấy là phân loại phản ứng của chúng ta đối với một tác nhân kích thích (đối với tôi, hiện tại là chuyển đổi nghề nghiệp) theo một trong hai cách. Bộ não của chúng ta có thể thực hiện làn đường tốc hành, có nghĩa là phần đồi thị của não - một cấu trúc đối xứng của não nằm trên đỉnh tế bào não, có nhiệm vụ chuyển tiếp các tín hiệu cảm giác và vận động đến vỏ não - gửi một thông điệp đến thẳng hạch hạnh nhân… tất nhiên, điều này nói với chúng ta rằng hãy hoảng sợ. Hoặc, não bộ có thể đi theo làn đường cục bộ, đường cao tốc, trong đó đồi thị gửi thông tin của nó đến vỏ não cảm giác, nơi diễn ra quá trình xử lý và tinh chỉnh thông tin bổ sung, trước khi nó đi đến hạch hạnh nhân. Trong trường hợp thứ hai, hạch hạnh nhân không có nhiều vật liệu để làm tóc giả.
5. Đi từ không biết.
Tôi nghĩ rằng ngôn ngữ tuyệt vời của nhà tâm lý học Tamar E. Chansky, Ph.D. Điều này có nghĩa là nhận được thông điệp, “Không, tôi không thể. Không, tôi không thể. Không không không." đến vỏ não trước trán, hoặc phần phức tạp hơn của não, nơi chúng ta có thể phá vỡ nó. Chúng tôi xác định những suy nghĩ bị bóp méo - như, ừm, tất cả hay không có gì? Sau đó, chúng tôi nhận được thêm một chút thông tin. Đối với tôi, tôi phải nhắc nhở bản thân rằng tôi không bao giờ làm tốt trong những thời điểm quá độ; để không quá khó với bản thân mình; rằng tôi đã viết hơn một nghìn bài báo về sức khỏe tâm thần trong quá khứ, vì vậy tôi có thể làm lại; và đi qua các chuyển động, thở và bơi cho đến khi tôi cảm thấy ổn định hơn một chút.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
