Một cái nhìn sơ lược về thiết lập mục tiêu hiệu quả
Như tác giả và nhà tâm lý học John C. Norcross, Ph.D, viết trong cuốn sách mới nhất của mình Thay đổi: 5 bước để hiện thực hóa các mục tiêu và quyết tâm của bạn, “Chúng tôi có một mối quan hệ yêu-ghét với ý tưởng thay đổi hành vi của chúng tôi. Thay đổi là mong muốn và đáng sợ, bị tôn sùng và bị phỉ báng. "
Một lý do khiến chúng ta sợ thay đổi nằm ở nhận thức của nó. Ông viết: “Sau tất cả, chúng tôi đã được dẫn dắt để tin rằng sự thay đổi đòi hỏi một chế độ hy sinh bản thân không thực tế và thường dẫn đến thất bại trong thời gian dài”.
Theo Norcross, những thay đổi thuộc 4 loại: thói quen xấu, chẳng hạn như hút thuốc và chi tiêu quá mức; các mục tiêu mới, chẳng hạn như chơi guitar và làm vườn; các mối quan hệ, chẳng hạn như cải thiện hôn nhân của bạn và hòa hợp với đồng nghiệp của bạn; và sự hài lòng trong cuộc sống, chẳng hạn như muốn trở thành một người tốt hơn và đào sâu tâm hồn của bạn.
Quy trình 5 bước của Norcross áp dụng cho việc tất cả những thay đổi này, cho dù bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá hay cải thiện mối quan hệ của mình. Năm bước của ông dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu về sự thay đổi thành công và không thành công: Psych, để xác định mục tiêu của bạn; Chuẩn bị, để vạch ra cách bạn sẽ thực hiện thay đổi; Perspire, để hành động; Kiên trì, để quản lý các lần trượt; và Kiên trì, để duy trì các thay đổi lâu dài.
Trong Thay đổi học, Norcross hướng dẫn độc giả một cách dần dần và có hệ thống về tất cả các chiến lược cần thiết để hoàn thành mọi giai đoạn. Ngoài các mẹo thiết thực, bạn sẽ tìm thấy giai thoại của những người khác đã hoàn thành mục tiêu của họ cùng với những câu chuyện cá nhân của Norcross. Ông cũng vạch ra những lầm tưởng phổ biến về sự thay đổi, chẳng hạn như ý chí đủ để tạo ra sự thay đổi.
Cái nhìn sâu sắc của Norcross về việc chọn mục tiêu và tự nhận thức rõ hơn sẽ giúp bạn bắt đầu tạo ra sự thay đổi.
Chọn mục tiêu của bạn
Có thể bạn đã nghe nói về tầm quan trọng của việc chỉ chọn một mục tiêu để thực hiện. Tuy nhiên, Norcross trích dẫn nghiên cứu cho thấy rằng các cá nhân cũng có khả năng thành công nếu họ chọn hai bàn thắng. Đặc biệt hữu ích nếu chọn hai thay đổi có liên quan, chẳng hạn như bỏ hút thuốc và kiểm soát căng thẳng.
Bạn cũng có cơ hội thành công cao hơn nếu chọn các mục tiêu xa hơn trong quy trình 5 bước. Nói cách khác, theo Norcross, “Bạn có nhiều khả năng thành công với các hành vi đã có trong Perspire hơn là trong Psych hoặc Prep”.
Nhưng nếu một hành vi ngay lập tức cản trở sức khỏe hoặc khả năng thay đổi của bạn, thì hãy chọn đó làm mục tiêu. Norcross lấy chứng trầm cảm làm ví dụ.
Và cuối cùng, hãy “theo đuổi năng lượng của bạn ngay bây giờ.” Vì vậy, đơn giản là hãy theo đuổi một mục tiêu mà bạn thực sự muốn theo đuổi.
Nâng cao nhận thức về bản thân của bạn
Tự nhận thức là rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn bởi vì một khi bạn có thể tìm ra các mô hình của các hành vi có vấn đề, bạn có thể tạo ra một kế hoạch hành động nhắm mục tiêu chúng.
(Ví dụ, một cách để hành động là thay thế hành vi có vấn đề của bạn bằng một biện pháp thay thế lành mạnh, chẳng hạn như “thư giãn thay vì lo lắng.” Một cách khác là tạo ra một môi trường làm giảm tác nhân của bạn và thúc đẩy sự thay đổi.)
Theo Norcross, nhận thức về bản thân liên quan đến việc “nâng cao cái nhìn sâu sắc về bản thân, các vấn đề và mục tiêu của bạn”.
Để nâng cao nhận thức về bản thân, bạn cần trở thành thứ mà anh ấy gọi là “thám tử hành vi”. Điều quan trọng là xác định những gì thúc đẩy và duy trì hành vi có vấn đề của bạn. Xem xét các yếu tố kích hoạt “môi trường, giao tiếp và tâm trạng”.
Trong ít nhất năm ngày, Norcross đề xuất theo dõi bốn yếu tố sau:
- Thời gian hoặc thời gian trong ngày có vấn đề.
- Tác nhân của bạn, bao gồm tình huống và cảm xúc của bạn.
- Hành vi, "mức độ hoặc mức độ của hành vi có vấn đề", chẳng hạn như số tiền bạn có thể chi tiêu.
- Hậu quả ngắn hạn và dài hạn của hành vi.
Việc ghi lại thông tin này giúp bạn nhận ra rằng hành vi của mình không phải là thất thường mà thực sự có thể đoán trước được. Đó là một điều tốt, bởi vì điều đó có nghĩa là bạn có thể tăng, giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn hành vi đó. Và chỉ cần chú ý đến hành vi có vấn đề, Norcross viết, bạn có thể cải thiện nó.
Thực hiện mục tiêu của bạn vượt ra ngoài sức mạnh ý chí. Đó là một quá trình yêu cầu lập kế hoạch chu đáo, làm việc chăm chỉ và sẵn sàng học hỏi các kỹ năng mới.
Tìm hiểu thêm về Thay đổi học tại John Norcross’s trang mạng, điều này cũng cung cấp hỗ trợ bổ sung để hoàn thành mục tiêu của bạn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
