Năm chiến lược đối phó với lo lắng trong đại dịch
1. Luôn kết nối - trong thời gian thực và trong tâm trí của bạn.
Kết nối xã hội và hỗ trợ xã hội là nền tảng cho hạnh phúc của chúng ta. Khi chúng ta kết nối với những người khác, chúng ta thường cảm thấy dịu đi một cách tự nhiên hệ thần kinh. Cả cảm giác được chăm sóc và quan tâm đến người khác đều có thể giúp giải phóng các chất hóa học vào cơ thể giúp chúng ta nhẹ nhàng và bình tĩnh hơn.
Rất may, công nghệ của chúng tôi có thể giúp ích trong việc giữ cho chúng ta kết nối trong thời kỳ đại dịch này. Hãy tự hỏi bản thân - bạn có thể kết nối với ai hôm nay? Khi bạn không thể kết nối với ai đó trong thời điểm này, hãy biết rằng ngay cả khi chỉ gợi lại những ký ức về những khoảnh khắc quan tâm trong tâm trí, cũng có thể là một chiến lược hữu ích để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực và sự bình tĩnh trong cơ thể.
Thử cái này: Khi tôi thức dậy với cảm giác lo lắng vào nửa đêm, tôi thấy thật hữu ích khi tưởng tượng xung quanh mình là những người trong cuộc sống của tôi, những người yêu thương và quan tâm đến tôi cũng như những người tôi yêu thương và quan tâm. Gọi cho người mà bạn quan tâm. Hình dung khuôn mặt của họ, giọng nói của họ, một lời nói hoặc cử chỉ yêu thương mà họ có thể dành cho bạn. Hãy tưởng tượng có mặt họ, bạn có thể cảm nhận được sự quan tâm và hỗ trợ của họ ngay bây giờ. Hãy để những cảm giác quan tâm đó thấm sâu và xoa dịu bất kỳ bộ phận nào của bạn có thể cảm thấy lo lắng.
2. Hãy bình tĩnh trở lại.
Năm giác quan của chúng ta giúp neo giữ chúng ta ở đây và bây giờ. Khi chúng ta lo lắng, chúng ta thường trú ngụ trong một tương lai không chắc chắn. Khi chúng ta có thể đưa bản thân trở lại khoảnh khắc hiện tại và tham gia trực tiếp vào các giác quan, điều này thường có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Ví dụ, thực hiện thiền hành và tập trung vào cảm giác của bàn chân khi chúng chạm đất có thể là - tốt, tiếp đất. Tạm dừng và lắng nghe âm thanh xung quanh chúng ta có thể hướng tâm trí của chúng ta đến đây trong thời điểm này. Các hoạt động thu hút các giác quan, chẳng hạn như tập thể dục, vẽ hoặc vẽ tranh, nấu ăn, nghe nhạc, đan lát, làm vườn, xếp hình, ... có thể hữu ích cho nhiều người trong thời gian lo lắng tột độ. Ngay cả khi thời điểm hiện tại là khó khăn, chúng tôi có thể làm việc với những gì ở đây. Đó là khi tâm trí của chúng ta đặt trong tương lai không chắc chắn, cố gắng giải quyết những vấn đề không thể giải quyết được, chúng ta càng cảm thấy khó chịu hơn.
Thử cái này: Lập danh sách những gì thu hút các giác quan của bạn và đưa bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Nghĩ về những điều có thể mất nhiều thời gian hơn (chẳng hạn như tắm nước thơm) cũng như những điều bạn có thể làm khi đang bay (đặt tay lên trái tim và hít thở ba hơi). Sử dụng danh sách này thường xuyên khi bạn cảm thấy lo lắng.
3. Xác định những gì nằm trong phạm vi ảnh hưởng của bạn và đặt năng lượng của bạn vào đó.
Sự lo lắng huy động một cách tự nhiên phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng bay của cơ thể và làm tăng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của chúng ta. Điều này, kết hợp với xu hướng suy nghĩ về những điều mà chúng ta không thể kiểm soát, có thể khiến chúng ta rơi vào trạng thái choáng ngợp hoặc bất lực. Chúng tôi cảm thấy quá phấn khích và chúng tôi có năng lượng căng thẳng. Có thể hữu ích khi xác định vị trí và cách chúng ta có thể chuyển nguồn năng lượng đó vào một thứ hoạt động mà chúng ta có một số cơ quan cá nhân và chúng ta quan tâm. Hãy rõ ràng và có chủ đích về những gì bạn có thể làm ngày hôm nay mà bạn có thể ảnh hưởng, cảm thấy hữu ích hoặc hữu ích cho bạn.
Thử cái này: Xác định những điều trong phạm vi ảnh hưởng của bạn, bao gồm: những cách bạn có thể chăm sóc bản thân hàng ngày (từ dọn giường đến đi bộ đến chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh hoặc nghe một podcast truyền cảm hứng); làm thế nào bạn có thể tạo ra một sự khác biệt nhỏ nhưng tích cực trong cuộc sống của ai đó ngày nay; những gì bạn có thể hướng đến - gia đình của bạn, một khu vườn, một dự án; Bạn có thể thực hiện những bước hành động cụ thể nào hôm nay có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, gia đình bạn, ngôi nhà của bạn, cộng đồng hoặc tương lai của bạn?
4. Chuyển từ đe dọa sang thách thức bất cứ khi nào có thể.
Không nghi ngờ gì nữa, hoàn cảnh hiện tại mà chúng ta đang đối mặt đang đặt ra những mối đe dọa rất thực tế cho rất nhiều người. Tuy nhiên, khi lo lắng ập đến, hãy kiểm tra và tự hỏi bản thân xem liệu có nguy hiểm sắp xảy ra ở đây ngay trong thời điểm này hay không. Đối với nhiều người, cảm giác về mối đe dọa và nguy hiểm nằm trong bộ não “điều gì xảy ra nếu”, không phải bộ não “hiện tại đang ở đây”. Đặt tên cho những thách thức thực sự ở đây ngay bây giờ và sau đó lập danh sách các nguồn lực mà bạn phải đáp ứng những thách thức này. Những nguồn lực này có thể là cả những nguồn bên trong (ví dụ: lòng can đảm, sự kiên nhẫn, khả năng suy nghĩ bên ngoài để tìm ra giải pháp sáng tạo, cam kết với những gì bạn quan tâm, sự kiên trì, lòng từ bi) và những nguồn lực bên ngoài - vòng tròn hỗ trợ mà bạn có trong gia đình và bạn bè, cộng đồng của bạn, hệ thống chăm sóc sức khỏe và các tổ chức và cấu trúc bên ngoài khác (ví dụ: nơi làm việc, cộng đồng tôn giáo, cơ quan hỗ trợ, chuyên gia sức khỏe tâm thần).
Thử cái này: Hãy nghĩ về khoảng thời gian trong quá khứ khi bạn đối mặt với nghịch cảnh và tự hỏi bản thân điều gì đã giúp bạn vượt qua điều đó? Bạn đã có được những hiểu biết sâu sắc nào về khả năng xử lý thách thức của mình, bạn đã rút ra được những điểm mạnh nào vào thời điểm đó, điều đó có thể giúp bạn bây giờ khi bạn đối mặt với những thách thức mới?
5. Kết nối với những giá trị sâu sắc nhất của bạn.
Xác định những giá trị nào là quan trọng nhất đối với bạn trong thời gian này. Bạn muốn trở thành ai nhất khi đối mặt với nỗi sợ hãi và không chắc chắn? Làm thế nào bạn có thể xuất hiện hôm nay theo cách có thể phản ánh những giá trị đó? Bạn không cần phải thoát khỏi nỗi sợ hãi hoặc lo lắng, nhưng khi bạn tăng âm lượng về điều bạn quan tâm nhất, điều gì quan trọng nhất đối với bạn, điều này có thể giúp giảm cường độ lo lắng. Ví dụ: tôi nhận thấy rằng khi tôi dành thời gian cho những nỗ lực có ý nghĩa (chẳng hạn như viết blog này), sự lo lắng của tôi không có xu hướng trở thành trung tâm.
Thử cái này: Trong một cuộc phỏng vấn gần đây, nhà tâm lý học Robert Brooks đã chia sẻ một câu hỏi mà ông thường yêu cầu mọi người suy ngẫm: bạn hy vọng mọi người sẽ dùng từ gì để mô tả bạn (trong đại dịch này hay cách khác), và bạn có thể cố ý làm gì hoặc nói gì hôm nay để giúp làm cho điều đó như vậy?
