4 điều khác tạo ra hoặc làm tăng sự lo lắng của bạn
Dưới đây, nhà tâm lý học tư vấn Rosy Saenz-Sierzega, Tiến sĩ, đã chia sẻ bốn yếu tố kích hoạt tiềm ẩn và cách chúng ta có thể giảm bớt hoặc điều hướng chúng một cách lành mạnh.
Nghiền ngẫm
Saenz-Sierzega, Tiến sĩ, người làm việc với các cá nhân, cặp vợ chồng và gia đình ở Chandler, Ariz, cho biết một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lo lắng là suy nghĩ ám ảnh. “Khi chúng ta nghĩ đi nghĩ lại cùng một điều, chúng ta đang buộc để trải nghiệm và trải nghiệm lại sự tra tấn của những gì đang gây ra cho chúng ta. ”
Cô ấy ví nó như có một bài hát bạn khinh thường mắc kẹt trong đầu bạn. Tất cả. Ngày. Dài.
Saenz-Sierzega nói, cách tốt nhất để đối phó với một bản thu bị hỏng là dừng bản thu đó lại hoặc phát một bài hát khác. Điều này cũng có tác dụng đối với những suy nghĩ. Ví dụ: đặt giới hạn thời gian bạn sẽ nghiền ngẫm về điều gì đó — chẳng hạn như 10 phút. Khi hết thời gian, hãy cam kết tiếp tục.
Khám phá khía cạnh khác của mối quan tâm của bạn. Thay vì quá tập trung vào suy nghĩ "Nếu chiếc máy bay này tôi gặp sự cố thì sao?" Saenz-Sierzega cho biết, bạn có thể xem xét các tình huống khác sau: "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi được lên hạng nhất và nhận được đồ uống miễn phí trong suốt chuyến bay?" hoặc "Điều gì sẽ xảy ra nếu máy bay không gặp sự cố và tôi chỉ lãng phí ba giờ đồng hồ không lo lắng gì khi tôi có thể xem sáu tập [điền vào chương trình yêu thích]?"
Bỏ qua danh sách việc cần làm
Saenz-Sierzega nói: “Để cho tất cả các nhiệm vụ cần thiết của bạn trôi nổi trong đầu bạn cả ngày sẽ tạo ra sự lo lắng không cần thiết. Chúng ta không chỉ phải tập trung tinh thần và sức lực để hoàn thành nhiệm vụ mà còn phải ghi nhớ chúng.
Cô ấy nói, viết ra danh sách những việc cần làm giúp bạn có không gian tinh thần để thực sự bắt đầu hoàn thành những công việc đó.
Để tạo một danh sách việc cần làm hữu ích, hãy ghi nhanh mọi thứ bạn cần làm; xếp thứ tự các mặt hàng; viết ra tất cả các bước cho các dự án có nhiều nhiệm vụ; rất cụ thể; và chuyển các nhiệm vụ thành các từ hành động (ví dụ: thay vì “tìm động lực”, hãy thử “gọi cho mẹ và yêu cầu mẹ đề xuất động lực”). Ngoài ra, hãy đảm bảo yếu tố thúc đẩy năng lượng cảm xúc của bạn.
Chơi một nhà ngoại cảm
Chúng ta thường giả vờ rằng mình là nhà ngoại cảm, người đọc tâm trí hoặc thầy bói. “[W] e lãng phí thời gian, năng lượng và nỗ lực để cố gắng dự đoán tương lai,” Saenz-Sierzega nói. Bạn có thể dự đoán tương lai về mọi thứ, từ phỏng vấn xin việc cho đến kỳ thi cuối cấp cho đến một ngày trong tương lai.
Chúng ta lầm tưởng rằng tất cả những tiên lượng này sẽ giúp chúng ta chuẩn bị. Nhưng nó thực sự không giúp ích gì cả. Saenz-Sierzega đã ví nó giống như việc trả một khoản tiền cho một ngôi nhà ở Alaska "để đề phòng", khi bạn có thể sẽ không bao giờ sống ở đó.
Thay vào đó, “hãy cho phép bản thân trải nghiệm thực tế trong‘ thời gian thực ’,” cô nói. Khi suy nghĩ của bạn chuyển sang tương lai, hãy tập trung lại vào thời điểm hiện tại.
Và nếu bạn đang lo lắng về hiệu suất hoặc khả năng của mình, hãy chuyển những suy nghĩ đó thành câu hỏi. Tiến sĩ Tâm lý học Tamar Chansky gợi ý bài tập này trong cuốn sách xuất sắc của cô Giải phóng bản thân khỏi lo lắng: 4 bước đơn giản để vượt qua lo lắng và tạo ra cuộc sống như bạn muốn. Cô ấy liệt kê những ví dụ sau:
- "Tôi sẽ không bao giờ kiếm được một công việc trong lĩnh vực tiếp thị" có thể trở thành "Làm thế nào để tôi có được một công việc tốt nhất trong lĩnh vực tiếp thị?"
- “Tôi sẽ không bao giờ có thể mua được căn nhà của riêng mình” có thể trở thành “Những cách khác nhau để tôi có thể mua được căn nhà của riêng mình là gì?”
- "Tôi sẽ không bao giờ trở thành một người mẹ đủ tốt" có thể trở thành "Có điều gì tôi muốn làm với tư cách là một người mẹ mà tôi chưa làm bây giờ không?"
(Nhận thêm mẹo trong phần này.)
Tránh khó chịu
Saenz-Sierzega nói, chúng tôi cố gắng tránh sự khó chịu bằng mọi giá, điều này trớ trêu thay lại tạo ra sự lo lắng. “Về cơ bản [Y] ou đang cố gắng tạo ra một siêu năng lực: chỉ luôn cảm thấy hài lòng và thoải mái.”
Nhưng chúng ta nhất định sẽ gặp khó chịu trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Sự khó chịu có thể bắt nguồn từ xung đột với đồng nghiệp của bạn; khỏi phải nói chuyện khó khăn với con bạn; từ việc kết thúc một mối quan hệ tồi tệ; từ việc ai đó kết thúc mối quan hệ với bạn; từ việc thiết lập ranh giới với những người khác; từ việc không nhận được lời mời dự tiệc, cô nói.
Làm thế nào bạn có thể học cách chịu đựng sự khó chịu?
Xác định lại quan điểm của bạn. Theo Saenz-Sierzega, hãy nhận ra rằng khó chịu là “một phần tự nhiên của cuộc sống”, nó thường dẫn đến sự phát triển và khó chịu - nhưng không phải là “xấu” hoặc “không thể chịu đựng được”.
Đừng kết hợp sự khó chịu với cơn đau. Đau và khó chịu là hai điều rất khác nhau. Ví dụ, khi bạn đến nha sĩ, bạn sẽ thường xuyên nghe thấy, “Bạn sẽ không cảm thấy đau, nhưng bạn có thể cảm thấy khó chịu,” cô nói.
“Khi chúng ta thuyết phục bản thân rằng chúng ta cần phải thoải mái hoặc rằng chúng ta không thể chịu đựng được sự khó chịu, chúng ta đã chỉ tạo ra một xáo trộn thứ cấp: gặp vấn đề với vấn đề.”
Cô ấy nói rằng chúng tôi đang tự tạo cho mình sự thất vọng khi tin rằng chúng tôi chỉ có thể “OK” nếu chúng tôi không gặp bất kỳ vấn đề nào. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải từ bỏ ý nghĩ rằng “chúng ta cần luôn cảm thấy“ tốt ”.” Nó chỉ đơn giản là không thực tế. Và nó không xây dựng được khả năng phục hồi của chúng tôi.
Mặc dù chúng ta có thể tạo ra sự lo lắng của mình, nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải tự trách mình khi làm vậy. Thay vào đó, nó sẽ giúp tạm dừng và khám phá cách bạn có thể tạo ra phản ứng lo lắng của riêng mình, vì vậy bạn có thể tìm ra những cách lành mạnh để giảm bớt chúng.
***
Hãy xem phần trước của chúng tôi về ba điều kích hoạt hoặc kéo dài sự lo lắng.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
