8 loại thực phẩm giúp thúc đẩy tâm trạng của bạn

Những gì chúng ta ăn có thể không thể chữa khỏi bệnh trầm cảm vô thời hạn. Tôi đã học được bài học khó đó vào đầu năm nay. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đang thu thập bằng chứng mạnh mẽ rằng những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm và có thể giữ cho người bệnh thuyên giảm khỏi khả năng tái phát.

Ăn những thực phẩm tốt hơn chắc chắn đã giúp ích cho tâm trạng của tôi và cho phép tôi uống ít thuốc hơn. Một đánh giá năm 2014 được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nguy cơ trầm cảm và phát hiện ra rằng chế độ ăn chủ yếu bao gồm trái cây, rau, cá và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.1 Có một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho việc cải thiện tâm trạng. Đây là tám trong số chúng.

1. Cá

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp tăng cường các khía cạnh của chức năng não, bao gồm cả tâm trạng và có thể bảo vệ chống lại chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu lớn của Na Uy với 22.000 người, những người tham gia uống dầu gan cá có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 30% so với những người tham gia không bổ sung axit béo omega-3.2 Bộ não của chúng ta chủ yếu là chất béo, vì vậy chúng ta cần đủ omega axit béo cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng tối ưu của mô não. Khi não không có đủ axit béo omega, cấu trúc của màng tế bào não và các kết nối thần kinh kém hơn, dẫn đến rối loạn nhận thức và cảm xúc.

2. Quả hạch

Các loại hạt chứa nhiều khoáng chất quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần như selen, đồng, magiê, mangan và kẽm. Quả óc chó là một trong những nguồn thực vật dồi dào axit béo omega-3. Chúng cũng giúp thay thế vitamin B, rất quan trọng cho tâm trạng. Quả hạch Brazil có nhiều magiê, giúp làm dịu thần kinh, cũng như kẽm, một yếu tố chống trầm cảm giúp chống lại sự lo lắng. Hạnh nhân là nguồn cung cấp mangan và đồng rất tốt, hai khoáng chất vi lượng có tác dụng khử các gốc tự do được tạo ra trong ty thể, "nhà máy của tế bào", bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật và cung cấp năng lượng cho chúng ta.

3. Sữa chua

Tất cả các loại sữa đều có thể có lợi cho bệnh trầm cảm vì sữa, pho mát, v.v. rất giàu canxi, vitamin D và các peptide cụ thể giúp thúc đẩy sự thư giãn. Tuy nhiên, sữa chua đặc biệt có lợi vì chứa probiotics. Trong một nghiên cứu năm 2013 của các nhà nghiên cứu UCLA, những người tham gia ăn sữa chua hai lần mỗi ngày trong một tháng cho thấy mức độ hoạt động thấp hơn trong các vùng của não liên quan đến cảm giác đau và cảm xúc và hoạt động tăng hơn ở các vùng liên quan đến việc ra quyết định.

Tôi thấy mối liên hệ giữa não và ruột thật hấp dẫn. 100 nghìn tỷ vi khuẩn nằm trong ruột của chúng ta, được gọi chung là hệ vi sinh vật, có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần của chúng ta. John F. Cryan, Ph.D. của Đại học College Cork ở Ireland, đã thực hiện một số nghiên cứu cho thấy rằng khi hệ vi sinh vật của chuột bị gián đoạn, chúng sẽ bắt chước sự lo lắng và trầm cảm của con người. 4 Tôi uống Kefir mỗi sáng, loại có chứa nhiều probiotics và tôi nghĩ rằng nó đã cải thiện tâm trạng của tôi. .

4. Màu xanh lá đậm

Victoria Boutenko giải thích trong cuốn sách của mình: “Rau xanh là nhóm cơ bản phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng của con người. Xanh cho cuộc sống. Chúng là cường quốc dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, C, E, K và folate; khoáng chất như sắt và canxi; chất carotenoid; chất chống oxy hóa; omega-3; và chất phytochemical. Rau xanh cung cấp chất xơ không hòa tan, được ví như miếng bọt biển thần kỳ, giúp chúng ta đào thải độc tố thường xuyên. Chúng cân bằng nồng độ pH của chúng ta, giúp cơ thể chúng ta có tính kiềm hơn và là nguồn cung cấp chất diệp lục chính, theo Boutenko, “chữa lành và làm sạch tất cả các cơ quan của chúng ta, thậm chí tiêu diệt nhiều kẻ thù bên trong của chúng ta, như vi khuẩn gây bệnh, nấm, ung thư tế bào, và nhiều loại khác. "

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải Thụy Sĩ và rau bina cũng chống lại tất cả các loại viêm, và theo một nghiên cứu mới được công bố trên Khoa tâm thần JAMA, trầm cảm nghiêm trọng có liên quan đến chứng viêm não.

5. Hạt giống

Hạt giống là một số trong những chất thúc đẩy tâm trạng tốt nhất của Mẹ Thiên nhiên. Ví dụ, hạt bí ngô chứa đầy kẽm (chứa 23% giá trị khuyến nghị hàng ngày của chúng ta chỉ trong một lần), giúp thúc đẩy khả năng phục hồi cảm xúc vì sự thiếu hụt kẽm đã được chứng minh là một yếu tố gây ra trầm cảm.6 Chúng cũng rất giàu magiê , chất dinh dưỡng làm dịu được gọi là “viên thuốc làm lạnh ban đầu”.

Hạt hướng dương cũng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều magiê - một phần tư cốc cung cấp 25% giá trị hàng ngày được khuyến nghị - và loại magiê cụ thể (magie sulfat) được tìm thấy trong hạt hướng dương đã được biết là có tác dụng hữu ích đối với bệnh nhân trầm cảm từ 100 năm trước. 7

Trong cuốn sách bán chạy nhất của anh ấy Sự kết thúc của chế độ ăn kiêngJoel Fuhrman, MD, bao gồm các loại hạt trong số G-BOMBS của mình (Rau xanh, Đậu, Hành tây, Nấm, Quả mọng, Hạt) - những loại thực phẩm có tác dụng tăng cường miễn dịch và chống ung thư mạnh mẽ nhất.

6. Trà xanh

Trà xanh đã được người Trung Quốc và Nhật Bản sử dụng trong nhiều thế kỷ để thúc đẩy tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp thư giãn và có lợi cho tâm trạng. Nó chứa một axit amin, theanine, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng những người uống ít nhất năm tách trà xanh trở lên mỗi ngày ít gặp phải vấn đề về tâm lý hơn.8

Trong một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2011 về Phytotherapy, các nhà nghiên cứu đã báo cáo tác dụng chống trầm cảm của L-theanine ở những con chuột trải qua thử nghiệm bơi bắt buộc và thử nghiệm treo đuôi. Tác dụng chống trầm cảm “có thể được điều khiển bởi hệ thống dẫn truyền thần kinh trung ương,” tóm tắt cho biết.

7. Trứng

Trong cuốn sách của cô ấy Hội chứng tâm lý và ruột, Tiến sĩ Natasha Campbell-McBride, MD, viết, “Trứng là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa và bổ dưỡng nhất trên hành tinh này. Lòng đỏ trứng sống được so sánh với sữa mẹ vì nó có thể được hấp thụ gần như 100% mà không cần tiêu hóa. ” Trứng chứa nhiều axit amin thiết yếu, axit béo omega-3, vitamin (A, D, biotin), cũng như các khoáng chất như kẽm và magiê giúp giảm lo âu. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B-12, giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh. Trứng cũng chứa choline, một axit amin đóng vai trò như một khối xây dựng chất dẫn truyền thần kinh được gọi là acethylcholin, hỗ trợ quá trình nhận thức và học hỏi. Bởi vì chúng giàu protein, chúng ổn định lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để có tâm trạng tốt và giúp bạn no lâu hơn.

8. Sô cô la đen

Trong một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên năm 2013 được công bố trên Tạp chí Psychopharmacology, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ hỗn hợp đồ uống sô cô la đen trong 30 ngày đã “tăng đáng kể sự bình tĩnh và hài lòng được đánh giá của bản thân so với giả dược.” 10 Trong một nghiên cứu khác năm 2009 được công bố trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu ProteomeSôcôla đen được tìm thấy là làm giảm hormone căng thẳng cortisol và giúp bình thường hóa sự khác biệt liên quan đến căng thẳng trong chuyển hóa năng lượng và các hoạt động của vi sinh vật đường ruột.

Sôcôla đen chứa một lượng lớn tryptophan, một axit amin hoạt động như tiền chất của serotonin và theobromine, một hợp chất cải thiện tâm trạng khác.11 Nó cũng có một trong những nồng độ magiê cao nhất trong thực phẩm, với một hình vuông cung cấp 327 miligam, hoặc 82 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn. Tỷ lệ ca cao càng cao càng tốt. Mục tiêu ít nhất 70 phần trăm.

Người giới thiệu:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các mô hình ăn kiêng và trầm cảm ở người lớn sống trong cộng đồng.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Mối liên hệ giữa việc sử dụng dầu gan cá tuyết và các triệu chứng của bệnh trầm cảm: Nghiên cứu Sức khỏe Hordaland.Tạp chí Rối loạn cảm xúc, 101(1-3), 245-249. Lấy từ https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, et al. Tiêu thụ sản phẩm sữa lên men với probiotic điều chỉnh hoạt động của não Bộ tiêu hóa, 144 (2013), trang 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Vi khuẩn đường ruột và não: sự thay đổi mô hình trong khoa học thần kinh. J. Tế bào thần kinh. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Vai trò của mật độ protein chuyển vị, một dấu hiệu của chứng viêm thần kinh, trong não trong các giai đoạn trầm cảm lớn. JAMA Psychiatry 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Thiếu kẽm thường gặp trong một số bệnh rối loạn tâm thần.PLoS một, 8(12). Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magiê và trầm cảm. Báo cáo Dược lý, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Tiêu thụ trà xanh có liên quan đến việc giảm bớt sự lo lắng về tâm lý trong dân số nói chung. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Tác dụng giống như chống trầm cảm của L-theanine trong các thử nghiệm bắt buộc bơi và treo đuôi ở chuột. Phytother Res, 25 tuổi, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Các polyphenol trong cacao tăng cường trạng thái tâm trạng tích cực nhưng không phải là hiệu suất nhận thức : một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược. Tạp chí Psychopharmacology, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Ảnh hưởng của theobromine và caffeine đến tâm trạng và sự cảnh giác. Tạp chí Tâm sinh học Lâm sàng, 33, 499–506.

Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.