Khám phá hạnh phúc: Hướng dẫn của chuyên gia về chánh niệm để phá vỡ tâm trạng tồi tệ
Therese: Cuốn sách của bạn có tiêu đề Khám phá hạnh phúc. Ý của bạn là gì hạnh phúc?
Goldstein: Đó là một câu hỏi tuyệt vời vì ngày nay thuật ngữ đó được đưa ra khá nhiều. Loại hạnh phúc mà tôi đang đề cập đến là cái mà người Hy Lạp gọi là hạnh phúc theo chủ nghĩa tự hào, đây là một loại hạnh phúc sâu sắc hơn, có ý nghĩa hơn, giả sử, hạnh phúc mà bạn trải qua khi có cảm xúc tích cực sau khi thắng một số tiền lớn. Đôi khi, bạn có thể bị cuốn theo những làn sóng tinh thần và cảm xúc, nhưng bên trong đó là cảm giác yêu bản thân cốt lõi và sự tự tin khi biết rằng bạn có thể xử lý nó và mọi thứ sẽ ổn.
Thật thú vị; nghiên cứu cho thấy những người có mức độ hạnh phúc cao - đơn giản, cảm xúc tích cực - có biểu hiện gen tiền viêm cao hơn nhiều so với những người có cảm giác hạnh phúc cốt lõi đó. Trầm cảm có liên quan đến tình trạng viêm tế bào.
Vì vậy, nếu chúng ta muốn khám phá ra hạnh phúc, chúng ta muốn nó là loại có ý nghĩa và có mục đích.
Therese: Trong những năm bạn làm việc trong lĩnh vực này, bạn đã tìm thấy một số ít thứ mà bạn gọi là “thuốc chống trầm cảm tự nhiên” không chỉ xây dựng khả năng phục hồi mà còn nuôi dưỡng niềm hạnh phúc này. Hãy cho chúng tôi biết thêm.
Goldstein: Vâng! Tất cả điều này bắt đầu từ công việc của tôi trong việc chánh niệm như một con đường để ngăn ngừa tái phát bệnh trầm cảm. Khi làm việc với hàng trăm người, tôi nhận thấy rằng chánh niệm hoặc tỉnh thức là nền tảng, nhưng có những thứ khác dường như cũng hỗ trợ. Tôi biết rằng nhiều người từng trải qua nhiều cơn trầm cảm dường như đang vật lộn với việc tạo ra một yếu tố chữa lành không thể thiếu - lòng trắc ẩn. Đây là sự hiểu biết rằng chúng ta đang phải chịu đựng trong một thời điểm cụ thể với khuynh hướng muốn đối xử tốt với chính mình. Đó cũng là sự hiểu biết rằng chúng ta không đơn độc trong cuộc đấu tranh này. Khi tôi bắt đầu dạy các kỹ thuật về cách tăng cường sức mạnh này, nó dường như thực sự là giàn giáo mà những người khác cần để biến nó trở nên sống động.
Trong cuộc sống của chính mình, tôi đã biết rằng chánh niệm và lòng từ bi là những thành phần quan trọng trong việc ngăn ngừa tái nghiện và cảm thấy hạnh phúc hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu là khá rõ ràng tại sao. Giờ đây, chúng ta biết rằng chánh niệm giúp làm giảm hoạt động trong não có liên quan đến sự suy ngẫm - một thủ phạm chính dẫn đến tình trạng trầm cảm. Chúng ta cũng biết rằng khi bị trầm cảm thường có nghĩa là bạn có mức độ từ bi với bản thân thấp, và khi chúng ta xây dựng lòng trắc ẩn với bản thân, nó sẽ tạo ra tác dụng chống trầm cảm.
Có những loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên quan trọng khác mà khoa học và kinh nghiệm của hàng nghìn người đã chứng thực. Ví dụ: nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đối với người khác giúp chúng ta vượt ra khỏi chính mình và tạo ra một sự thay đổi hoạt động trước bên trái quan trọng gắn liền với khả năng phục hồi. Chơi đã được chứng minh là có tác động tích cực đến vỏ não liên quan đến quá trình xử lý nhận thức và có tư duy học tập so với tư duy hiệu suất là nền tảng cho sự dẻo dai thần kinh tích cực [khả năng thay đổi và thích ứng của não bộ].
Therese: Một trong những điều tôi đánh giá cao về công việc của bạn là bạn biến những khái niệm phức tạp trở nên đơn giản và thực tế. Bạn có thể chia sẻ với chúng tôi một phương pháp mà bạn thấy hữu ích trong việc giải tỏa tâm trạng tồi tệ không?
Goldstein: Vâng, rất vui khi làm điều này. Nhưng trước tiên hãy để tôi nói rằng có rất nhiều cách để phá vỡ một tâm trạng tồi tệ, và cách sử dụng sẽ tùy thuộc vào mỗi người. Ví dụ, nếu ai đó đang trong giai đoạn trầm cảm, chánh niệm có thể không phải là lối vào, nhưng những loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên khác đưa chúng ta ra khỏi chính mình có thể là điểm khởi đầu tốt hơn - như Vui chơi hoặc Mục đích.
Bây giờ, hãy để tôi cung cấp cho bạn một điều đơn giản đó là thực hành chánh niệm và lòng từ bi. Tư duy hướng dẫn ở đây là tư duy học tập. Điều này có nghĩa là đừng để những thành kiến ảnh hưởng đến bạn ở đây và chỉ cần tò mò về những gì bạn nhận thấy. Chơi với điều này - bạn là một nhà khoa học của kinh nghiệm của riêng bạn.
- Giữ tư thế thoải mái.
- Kiểm tra cơ thể của bạn: Có căng hoặc căng ở đó không, hoặc có thể nặng hoặc nhẹ không? Nếu có bất kỳ căng thẳng nào, hãy xem liệu nhận thức này có cho phép bạn xoa dịu nó một cách nhẹ nhàng hay không. Nếu bạn không thể, điều đó không sao. Nhận thức là phần quan trọng nhất.
- Đặt một tay lên tim và một tay đặt lên bụng. Nhận thức được cảm giác khi chạm vào và đây cũng là một hành động quan tâm đến bản thân. Hít vào, cảm nhận sự quan tâm ở đó, thở ra, thả lỏng. Hãy để ý xem cảm giác này như thế nào: Nó làm dịu, kích động hay nhẹ nhàng?
- Hãy tự hỏi bản thân, điều gì trong thời điểm này mà bạn thực sự biết ơn là gì? Nếu điều này khó để triệu tập, có lẽ bạn chỉ cần cố gắng dành thời gian trong ngày để làm điều gì đó vì sức khỏe và hạnh phúc của chính mình.
Có nhiều cách để phá vỡ tâm trạng tồi tệ và khuyến khích sự dẻo dai thần kinh tích cực mà tôi thảo luận trong Hạnh phúc được hé lộ. Trong thực hành này, cảm nhận cảm giác của bàn tay có khả năng làm giảm âm lượng trong tâm trí. Ngoài ra, bên dưới là thông điệp mà bạn đủ đáng để chú ý. Nói cách khác, nó nuôi dưỡng cảm giác xứng đáng, trái ngược với nhà phê bình trong tâm trí chúng ta.
Khi chúng ta nắm giữ tất cả với một tư duy học hỏi, ngay cả những thất bại, chúng ta có thể học để ngày càng tốt hơn, chuyển đổi học bất lực thành học tập hữu ích.
Therese: Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian để chia sẻ điều này và xác nhận nó. Tôi đã đọc cuốn sách và coi đó là một kho tàng thông tin và kỹ thuật để nuôi dưỡng tâm hồn bình an và cái nhìn sâu sắc vô giá cho những người trong chúng ta, những người thường xuyên tranh cãi với suy nghĩ của mình. Có lời nào cuối cùng của sự khôn ngoan mà bạn muốn chia sẻ với chúng tôi không?
Goldstein: Cảm ơn, Therese. Tôi muốn nói rằng khoa học và thực hành có sẵn cho chúng ta bây giờ chuyển thành một câu chuyện hy vọng mạnh mẽ. Từng bị trầm cảm trong quá khứ không có nghĩa là bạn cần phải chịu đựng nó theo cách tương tự trong tương lai. Khoa học sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể thay đổi các hoạt động trong các vùng não hỗ trợ khả năng phục hồi theo đúng nghĩa đen và giảm hoạt động trong các vùng thúc đẩy trầm cảm.
Đó là khoa học. Nhưng tôi sẽ nói với bạn rằng việc nuôi dưỡng các loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên của bạn sẽ không chỉ tạo ra sự thay đổi thần kinh thích ứng mà còn thúc đẩy quá trình chữa lành lâu dài cần thiết sau chấn thương trầm cảm.
Đừng để nghi ngờ cản trở bạn, điều này là có thật và bạn có thể làm được điều này.
Tham gia cuộc trò chuyện “Thực hành Chánh niệm” trên cộng đồng mới dành cho bệnh trầm cảm, Dự án Beyond Blue.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
