Kết nối với cơ thể của bạn để đối phó với ADHD
Trong Kê đơn chánh niệm cho người lớn ADHD Tiến sĩ Zylowska hướng dẫn độc giả thông qua việc nuôi dưỡng mối quan hệ từ bi và tò mò với cơ thể bạn. (Cô ấy cũng chia sẻ một chương trình dựa trên chánh niệm để tăng cường sự chú ý của bạn, quản lý cảm xúc và điều hướng hiệu quả các thách thức ADHD khác.)
Dưới đây là bốn kỹ thuật từ cuốn sách. Cụ thể, những kỹ thuật này có thể giúp bạn điều chỉnh cơ thể để xác định nhu cầu của bạn và sau đó đáp ứng chúng. Chúng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, xoa dịu cảm giác bồn chồn và tăng cường sự tập trung.
- Quét toàn thân.
Chạy chậm lại và tạm dừng có thể giúp bạn lắng nghe cơ thể và xác định nhu cầu của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn mắc chứng ADHD, bởi vì giữa sự phân tâm và nhu cầu hàng ngày, nhiều người bỏ qua các tín hiệu của cơ thể họ. Ví dụ, bạn có thể không nhận ra rằng mình đang kiệt sức. Bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang trải qua nỗi đau bởi vì bạn đi, đi, đi.Như Zylowska viết, "Cơ thể là nguồn kiến thức sâu sắc về bản thân." Một cách để tiếp cận kiến thức đó là thực hành quét cơ thể. Kỹ thuật này bao gồm việc chuyển dần sự chú ý của bạn đến các bộ phận khác nhau của cơ thể - từ đầu đến chân. Để thử cái này, hãy nghe cái này quét cơ thể hoặc cái này.
- Đi bộ có tâm.
Phương pháp thiền này tập trung vào cảm giác di chuyển bàn chân của bạn. Bạn có thể đi giày hoặc đi chân trần. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Giữ cho đôi mắt của bạn mở. Nhấc một chân và bắt đầu đi bộ. Gắn nhãn chuyển động này là “nâng và đặt”. Hoặc chỉ quan sát chuyển động và không gắn nhãn nó. “Khi bạn bước đi, hãy chú ý đến cảm giác của bàn chân chạm đất, đặc biệt là vị trí đặt quả bóng của bàn chân và sự thay đổi trọng lượng ở đó.”Khi tâm trí bạn lang thang, hãy thu hút sự chú ý trở lại đôi chân của bạn. “Hãy nhớ rằng bằng cách quay lại ý định của mình, bạn đang rèn luyện sự chú ý của mình.” Lùi lại một bước và để ý cảm giác của điều này.
Zylowska cũng gợi ý kết hợp thiền hành với trí tưởng tượng của bạn để giúp bạn củng cố khả năng di chuyển trong các lĩnh vực khác của cuộc sống. Cô ấy chia sẻ những ví dụ sau: Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu công việc, hãy nghĩ đến việc di chuyển bàn chân của bạn về phía trước và đặt nó trên mặt đất như một biểu tượng của sự chủ động. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuyển đổi và buông bỏ, hãy nghĩ đến việc nhấc gót chân lên như một biểu tượng của việc bỏ lại mọi thứ.
- Thiền lắc và khiêu vũ.
Theo Zylowska, đây là một bài thiền tích cực từ Kundalini yoga. Nó giúp giải phóng căng thẳng hoặc bồn chồn và tăng cường năng lượng cho cơ thể của bạn. Cô ấy lưu ý rằng ban đầu có thể cảm thấy ngớ ngẩn nhưng khuyến khích người đọc gắn bó với phương pháp hữu ích này.Đầu tiên, hãy chuẩn bị một danh sách nhạc có: một đến hai phút im lặng để bạn có thể sẵn sàng cho việc thiền định; năm phút âm nhạc nhịp nhàng bạn có thể lắc theo; và ba đến năm phút nhạc khiến bạn muốn nhảy. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cong nhẹ đầu gối. Thư giãn cổ và vai của bạn. Hít thở sâu vài lần. Nhắm mắt lại hoặc hơi mở.
Khi âm nhạc bắt đầu, hãy lắc toàn thân. “Cảm nhận năng lượng truyền từ chân đến vai và đầu của bạn.” Hãy để bản thân trở thành người rung động. Ngay cả khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc mệt mỏi, hãy tiếp tục cho đến khi bản nhạc kết thúc. Khi tạm dừng, hãy tập trung lại vào nhịp thở và cảm giác thể chất của bạn. Khi nhạc khiêu vũ bắt đầu, hãy để cơ thể bạn di chuyển theo bất kỳ cách nào nó muốn. Nếu bạn cảm thấy ngớ ngẩn, hãy thừa nhận điều này. Và tiếp tục di chuyển. Khi nhạc dừng, hãy đứng, ngồi hoặc nằm xuống yên lặng. Cuối cùng, “chú ý đến nhịp thở và cơ thể của bạn khi bạn thư giãn”.
- Khám phá sự bồn chồn.
Zylowska lưu ý rằng người lớn bị ADHD thường mô tả bồn chồn như một cảm giác rất khó chịu (và thậm chí gần như đau đớn). Đó là cảm giác mà họ muốn loại bỏ ngay lập tức. Không thể loại bỏ hoặc tránh sự bồn chồn của bạn. Nhưng bạn có thể hạn chế sự đau khổ của mình bằng cách điều chỉnh quan điểm của mình.Khi cô viết, "Trong chánh niệm, người ta thường nói rằng đau đớn là không thể tránh khỏi, nhưng đau khổ là tùy chọn … Thái độ và mối quan hệ của chúng ta với sự khó chịu có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong những gì chúng ta trải qua. ”Ví dụ: nếu bạn bồn chồn, hãy xác định quá mức với sự khó chịu của mình bằng cách nói“tôi là bồn chồn ”chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cũng vậy, việc quay một câu chuyện tiêu cực về cảm giác khó chịu, chẳng hạn như “Chuyện này sẽ không bao giờ kết thúc” hoặc “Tôi bất lực”.
Thay vào đó, Zylowska gợi ý rằng hãy tò mò về cảm giác bồn chồn. Để ý những cảm giác khác nhau trên cơ thể bạn. Hãy mô tả chúng trong tâm trí bạn bằng cách sử dụng các thuật ngữ trung lập, chẳng hạn như “năng lượng ồn ào” hoặc “thôi thúc di chuyển”. Tránh nói "của tôi" hoặc "Tôi là." Ghi lại bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào, chẳng hạn như "Tôi không thể chịu đựng được điều này!" Biết rằng bạn có thể xem những phản ứng này mà không cần tác động đến chúng.
Sau khi bạn đã khám phá những cảm giác bồn chồn, hãy tập trung lại vào hơi thở của bạn hoặc âm thanh xung quanh bạn (hoặc bất cứ điều gì trung lập). Tập trung vào điều này bao lâu tùy thích. “Sau đó, hãy kiểm tra lại cảm giác bồn chồn, tò mò.”
ADHD có thể khiến bạn khó lắng nghe cơ thể mình. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy như cơ thể đang chiến đấu chống lại bạn - năng lượng không ngừng nghỉ, mệt mỏi và khó chịu. Điều quan trọng là phải từ bi và tò mò. Thử nghiệm với các thực hành trên. Thử các hoạt động khác như yoga, thái cực quyền, khiêu vũ, chạy và bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn cảm thấy thích thú (ngoài việc điều trị ADHD).
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
