6 cách sử dụng chánh niệm để xoa dịu cảm xúc khó khăn
Ngày nay, chánh niệm đã trở thành một từ thông dụng, với những nghiên cứu ấn tượng xuất hiện trên các bản tin một cách đều đặn.
Ví dụ, nghiên cứu từ Đại học Oxford phát hiện ra rằng liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) cũng hiệu quả như thuốc chống trầm cảm để ngăn ngừa trầm cảm tái phát. Trong MBCT, một người học cách chú ý hơn đến thời điểm hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ có thể gây ra trầm cảm. Họ cũng khám phá nhận thức tốt hơn về cơ thể của mình, xác định căng thẳng và dấu hiệu trầm cảm trước khi khủng hoảng ập đến.
Bốn năm trước, tôi đã tham gia một chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) chuyên sâu kéo dài tám tuần tại Bệnh viện Cộng đồng Anne Arundel. Khóa học đã được phê duyệt và mô phỏng theo chương trình cực kỳ thành công của Jon Kabat-Zinn tại Đại học Massachusetts. Tôi thường tham khảo các chương khôn ngoan trong sách của Kabat-Zinn, Cuộc sống đầy thảm họa (mà chúng tôi đã sử dụng như một cuốn sách văn bản). Dưới đây là một số chiến lược mà anh ấy đưa ra:
Giữ cảm xúc của bạn bằng nhận thức
Một trong những khái niệm chính của chánh niệm là mang lại nhận thức cho bất cứ điều gì bạn đang trải nghiệm - không đẩy nó ra xa, phớt lờ nó hoặc cố gắng thay thế nó bằng một trải nghiệm tích cực hơn. Điều này cực kỳ khó khăn khi bạn đang ở giữa nỗi đau sâu sắc, nhưng nó cũng có thể cắt đứt sự đau khổ.
“Nghe có vẻ lạ,” Kabat-Zinn giải thích, “chủ ý biếtcảm xúc của bạn trong những lúc đau khổ về tình cảm chứa đựng trong mình những hạt giống của sự chữa lành. " Điều này là do bản thân nhận thức độc lập với đau khổ của bạn. Nó tồn tại bên ngoài nỗi đau của bạn.
Vì vậy, giống như thời tiết mở ra trong bầu trời, những cảm xúc đau đớn xảy ra trong bối cảnh nhận thức của chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta không còn là nạn nhân của một cơn bão. Chúng tôi bị ảnh hưởng bởi nó, vâng, nhưng nó không còn xảy ra nữa cho chúng tôi. Bằng cách liên hệ với nỗi đau của chúng ta một cách có ý thức và nâng cao nhận thức về cảm xúc của chúng ta, chúng ta đang tham gia vào cảm xúc của mình thay vì trở thành nạn nhân của chúng và những câu chuyện mà chúng ta tự kể.
Chấp nhận những gì là
Trung tâm của phần lớn nỗi đau khổ của chúng ta là mong muốn của chúng ta về những thứ khác với chúng.
Kabat-Zinn viết: “Nếu bạn đang lưu tâm đến những cơn bão cảm xúc xảy ra, thì có lẽ bạn sẽ thấy trong mình sự không sẵn sàng chấp nhận mọi thứ như hiện tại, cho dù bạn có thích hay không.”
Bạn có thể chưa sẵn sàng chấp nhận mọi thứ như hiện tại, nhưng biết rằng một phần nỗi đau của bạn bắt nguồn từ mong muốn mọi thứ trở nên khác biệt có thể giúp tạo ra khoảng trống giữa bạn và cảm xúc.
Lướt sóng
Một trong những yếu tố an tâm nhất của chánh niệm đối với tôi là lời nhắc nhở rằng không có gì là vĩnh viễn. Mặc dù cảm giác đau có lúc liên tục hoặc rắn chắc, nhưng nó thực sự chảy ra và chảy giống như đại dương. Cường độ dao động, đến và đi, và do đó mang lại cho chúng ta sự bình yên.
Kabat-Zinn giải thích: “Ngay cả những hình ảnh, suy nghĩ và cảm xúc lặp đi lặp lại này đều có điểm bắt đầu và điểm kết thúc,” Kabat-Zinn giải thích, “chúng giống như những con sóng nổi lên trong tâm trí và sau đó dịu đi. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng chúng không bao giờ hoàn toàn giống nhau. Mỗi lần trở lại là hơi khác, không bao giờ giống hệt một đợt sóng gió nào cả ”.
Áp dụng lòng trắc ẩn
Kabat-Zinn so sánh chánh niệm về cảm xúc với cảm xúc của một người mẹ yêu thương, người sẽ là nguồn an ủi và lòng trắc ẩn cho đứa con đang buồn. Một người mẹ biết rằng những cảm xúc đau đớn sẽ qua đi - cô ấy tách biệt với cảm xúc của con mình - vì vậy cô ấy nhận thức đó cung cấp sự bình yên và quan điểm. Kabat-Zinn viết: “Đôi khi chúng ta cần quan tâm đến bản thân như thể một phần đang đau khổ trong chúng ta chính là đứa con của chúng ta. “Tại sao không thể hiện lòng trắc ẩn, lòng tốt và sự cảm thông đối với bản thể của chúng ta, ngay cả khi chúng ta hoàn toàn cởi mở với nỗi đau của mình?”
Tách mình khỏi nỗi đau
Những người đã trải qua nhiều năm bệnh mãn tính có xu hướng tự xác định bệnh của mình. Đôi khi danh tính của họ được gói gọn trong các triệu chứng của họ. Kabat-Zinn nhắc nhở chúng ta rằng cảm giác đau đớn, cảm giác và suy nghĩ là riêng biệt đối với con người chúng ta. "Của bạn nhận thứccủa cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc khác với cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, ”ông viết. “Khía cạnh của con người bạn mà bạn nhận thức được, bản thân nó không bị đau đớn hay bị những suy nghĩ và cảm xúc này cai trị. Nó biết chúng, nhưng bản thân nó lại không có chúng ”.
Ông cảnh báo chúng ta về xu hướng tự định nghĩa mình là "bệnh nhân đau mãn tính." “Thay vào đó,” anh ấy nói, “hãy thường xuyên nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người hoàn toàn phải đối mặt và làm việc với tình trạng đau mãn tính một cách thông minh nhất có thể - vì chất lượng cuộc sống và hạnh phúc của bạn . ”
Bỏ rơi suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn
Cũng như những cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc tách biệt với bản sắc của tôi, chúng tách biệt với nhau. Chúng ta có xu hướng gộp tất cả chúng lại với nhau: “Tôi cảm thấy lo lắng” hoặc “Tôi chán nản”. Tuy nhiên, nếu chúng ta trêu chọc chúng, chúng ta có thể nhận ra rằng một cảm giác (chẳng hạn như tim đập nhanh hoặc buồn nôn) mà chúng ta đang trải qua trở nên tồi tệ hơn bởi những suy nghĩ nhất định và những suy nghĩ đó nuôi sống những cảm xúc khác.
Bằng cách nắm giữ cả ba trong nhận thức, chúng ta có thể thấy rằng những suy nghĩ không hơn gì những lời kể không có thật đang nuôi dưỡng cảm xúc sợ hãi và hoảng sợ, và bằng cách liên kết những suy nghĩ và cảm xúc với cảm giác, chúng ta đang tạo ra nhiều đau đớn hơn cho chính mình.
Kabat-Zinn giải thích: “Hiện tượng tách rời này có thể mang lại cho chúng ta mức độ tự do mới khi nghỉ ngơi trong nhận thức và nắm giữ bất cứ điều gì nảy sinh trong bất kỳ hoặc tất cả ba lĩnh vực này theo một cách hoàn toàn khác, và giảm đáng kể đau khổ phải trải qua,” Kabat-Zinn giải thích.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
