Các nhà trị liệu chia sẻ các mẹo chăm sóc bản thân có ý nghĩa yêu thích của họ

Tự chăm sóc bản thân có nhiều định nghĩa khác nhau. Nhưng điều thường không khác biệt là tự chăm sóc bản thân chính là nuôi dưỡng bản thân — và điều đó hoàn toàn quan trọng.

Như nhà trị liệu tâm lý Emily Griffiths, LPC, đã nói, “Điều ngược lại của việc chăm sóc bản thân là sự bỏ bê bản thân”. Và “việc bỏ bê sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta dẫn đến gia tăng lo lắng, trầm cảm và bệnh tật.”

Cô lưu ý rằng chăm sóc bản thân là biết giới hạn của chúng ta và không làm suy yếu hệ thần kinh của chúng ta. “Khi chúng ta đánh mất các phương pháp chăm sóc bản thân, chúng ta có thể bị kiệt sức,” điều này “khiến bản thân trở nên ốm yếu, choáng ngợp và kiệt sức”.

Tiến sĩ tâm lý học Ryan Howes định nghĩa tự chăm sóc bản thân là “quá trình khó khăn một cách đáng ngạc nhiên - đối với nhiều người trong chúng ta - quá trình thoát khỏi sự bận rộn của cuộc sống, đánh giá cách chúng ta đang thực hiện về cảm xúc, thể chất và tinh thần, và sau đó thực hiện các bước để đáp ứng mọi nhu cầu chưa được đáp ứng. ”

Nhà trị liệu tâm lý Ashley Thorn, LMFT, định nghĩa tự chăm sóc bản thân là làm “những việc lành mạnh, trong bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống của bạn, để làm đầy cốc của bạn.” Đây là những điều khiến bạn cảm thấy tập trung, bình tĩnh, hạnh phúc và sống thật với chính mình. nói.

Tương tự, Kirsten Brunner, MA, LPC, một chuyên gia về mối quan hệ và sức khỏe tâm thần chu sinh, xem việc tự chăm sóc bản thân là “bất kỳ hoạt động hoặc lựa chọn nào cho phép một người bổ sung, trẻ hóa hoặc dự trữ năng lượng”. Đó là việc ưu tiên các nhu cầu của chúng ta để chúng ta có thể “có mặt đầy đủ khi chăm sóc hoặc kết nối với người khác”.

Nhà trị liệu tâm lý Ariella Cook-Shonkoff nhấn mạnh rằng tự chăm sóc bản thân không nhất thiết phải là một hành động vĩ đại. "Nó có thể đơn giản như bắt đầu một ngày với một số động tác kéo giãn cơ thể hoặc lựa chọn không ra ngoài vào một đêm vì bạn bị ốm."

Nhỏ và đơn giản đặc biệt quan trọng khi bạn đang ở trong một giai đoạn bận rộn của cuộc sống, chẳng hạn như trở thành cha mẹ mới.

Brunner là người đồng sáng lập trang web và chuỗi hội thảoCha mẹ có giấy chứng nhận trẻ em, cung cấp các công cụ tiết kiệm sự tỉnh táo và củng cố mối quan hệ cho các bậc cha mẹ tương lai và mới. Cô khuyến khích cha mẹ tìm cách tự chăm sóc bản thân khi nào và ở đâu họ có thể. “[L] hãy tìm những cơ hội nhỏ để tiếp nhiên liệu cho bình xăng của bạn.”

Những cơ hội nhỏ này có thể là đọc tạp chí trong phòng tắm vài phút khi vợ / chồng của bạn ở bên em bé. Nó có thể là ra khỏi nhà trong một giờ và lang thang quanh một cửa hàng giảm giá. Nó có thể là chơi gôn chín lỗ. Nó có thể là xem phim trên ghế trong khi ăn đồ ăn mang đi.

Griffiths, người chuyên điều trị chứng lo âu, trầm cảm và chấn thương ở Austin cho biết: “Tự chăm sóc bản thân là đại diện cho hai trong số những trụ cột quan trọng nhất của sức khỏe tâm lý: mối quan hệ bạn có với chính mình và mối quan hệ bạn có với người khác,” Griffiths, người chuyên điều trị chứng lo âu, trầm cảm và chấn thương ở Austin, Texas.

Dưới đây, các nhà trị liệu tiết lộ các mẹo chăm sóc bản thân yêu thích của họ — từ những hành động cụ thể, nhẹ nhàng đến những thay đổi quan trọng trong quan điểm.

Lên lịch tự chăm sóc bản thân giống như một cuộc họp hoặc cuộc hẹn. Chúng tôi thường ưu tiên mọi thứ và mọi người khác hơn là tự chăm sóc bản thân và luôn có việc phải làm, dù ở nhà hay ở cơ quan. Cook-Shonkoff, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình, đồng thời là nhà trị liệu nghệ thuật đã đăng ký chuyên điều trị lòng tự trọng ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn ở Oakland cho biết đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nghĩ đến việc tự chăm sóc bản thân như bạn thực hiện bất kỳ hoạt động quan trọng nào. Berkeley, Calif.

“Khi có thể, hãy thông báo kế hoạch của bạn với đối tác, bạn cùng phòng, bạn bè hoặc thành viên gia đình, vì họ có thể là một sự hỗ trợ tốt.”

Kiểm tra với chính mình thường xuyên. Cả Thorn và Griffiths đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc trò chuyện trung thực suốt cả ngày về những gì bạn thực sự cần và cố gắng đáp ứng những nhu cầu đó. “Điều này tự nóLà Thorn nói.

Bạn cảm thấy thế nào? Có căng thẳng ở đâu không? Bạn đang cảm thấy kiệt sức? Có gì làm phiền bạn không?

Đôi khi, câu trả lời là nói ‘không’, tham gia vào một dự án có ý nghĩa, thoát khỏi mối quan hệ độc hại hoặc nghỉ ngơi và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn khi căng thẳng, Thorn nói. Đôi khi, ngủ nhiều hơn, dành thời gian ở một mình hoặc dự tính thay đổi sự nghiệp, Griffiths nói thêm.

Sử dụng tuyến đường đi làm của bạn. Howes là tất cả về việc tự chăm sóc bản thân mà không làm mất thêm thời gian đáng kể vào thói quen hàng ngày của bạn. Đó là lý do tại sao anh ấy đề nghị tận dụng tuyến đường đi làm của bạn, điều mà rất nhiều người trong chúng ta phải làm. Thay vì lấp đầy khoảng thời gian đó với những tin tức căng thẳng hoặc âm nhạc không cần đầu óc, anh ấy nói, hãy nghĩ ra ba điều bạn biết ơn, thực hành thư giãn tiến bộ hoặc đặt mục tiêu cho ngày của bạn. “Tuyến đường đi làm của bạn có thể sẽ tốt hơn, và phần còn lại trong ngày của bạn cũng vậy.”

Thực hiện nhịp thở 5-5-5. Brunner khuyên bạn nên thực hành kiểu thở sâu này bốn hoặc năm lần liên tiếp vào buổi sáng và buổi tối. Điều này đặc biệt có tác dụng khi bạn đang căng thẳng hoặc gấp gáp, đó là lúc chúng ta có xu hướng tăng thông khí, cô ấy nói.

Cụ thể, điều này liên quan đến việc hít vào trong năm giây, giữ trong năm giây và sau đó thở ra trong năm giây.

Thay đổi tư duy của bạn. Howes lưu ý rằng việc nhìn thấy một ngày của chúng ta căng thẳng, tồi tệ và quá sức có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. “Hãy cố gắng liên lạc với những lý do bạn tham gia mối quan hệ này hoặc chấp nhận công việc này ngay từ đầu và cố gắng xem những trở ngại là cơ hội để phát triển thay vì ám chỉ cái chết của mối quan hệ hoặc công việc,” anh nói. Đó là, có thể công việc của bạn có nhiều thử thách, nhưng bạn rất thích giải quyết vấn đề.

Đảo ngược cơ thể của bạn. Brunner nói: “Chúng tôi dành rất nhiều thời gian để đứng thẳng, lao vào với đôi vai căng thẳng. Cô ấy đề nghị dành 15 phút nằm ngửa trên sàn và đặt bắp chân trên ghế sofa. “Bạn đang đồng thời cung cấp nước và làm dịu não bằng cách để mọi thứ diễn ra ngược lại trong một thời gian.”

Tìm kiếm cơ hội trong giao thông, buồn chán và mất ngủ hàng đêm. Như Howes đã nói, đây đều là những trải nghiệm đau khổ. Tuy nhiên, chúng ta có thể sử dụng chúng để tự chăm sóc bản thân. Ví dụ, khi bạn đang bị kẹt xe, hãy gọi cho một người bạn thân để giải quyết. Khi bạn cảm thấy buồn chán, hãy lập kế hoạch cho tương lai. Khi bạn không thể ngủ, hãy thực hành một bài thiền vừa học.

Howes nói: “Nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian và năng lượng hơn để phàn nàn về điều gì hơn là sử dụng các nguồn lực của mình để tạo ra một thay đổi tích cực. Làm thế nào bạn có thể biến trải nghiệm khó chịu thành thời gian để tự chăm sóc bản thân?

Áp dụng một triết lý ngon lành. Brunner, đồng tác giả của cuốn sách sắp xuất bản, cho biết chúng ta có xu hướng lấp đầy ngày của mình bằng những cam kết về thời gian không hoàn thành, thức ăn không ngon và tình bạn đang cạn kiệt Hướng dẫn chuẩn bị cho các ông bố mới sinh: Cách hỗ trợ bạn đời của bạn trong quá trình sinh nở, cho con bú và sau này. Thay vào đó, cô ấy khuyến khích khách hàng của mình “chọn lọc hơn trong cách họ lấp đầy nhà cửa, thời gian và dạ dày của mình”. Chọn thực phẩm, bạn bè và các hoạt động ngon miệng đối với bạn và nói "không" với bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy tồi tệ, cô ấy nói.

Yêu cầu giúp đỡ. Nhiều người trong chúng ta không muốn tạo gánh nặng cho người khác và chúng ta đã quen với việc tự mình giải quyết các vấn đề.Tuy nhiên, Howes chỉ ra rằng một số người thực sự thích giúp đỡ người khác và hợp tác có xu hướng tăng cường mối quan hệ. Thêm vào đó, chúng ta có thể học hỏi rất nhiều điều từ những người trợ giúp của mình.

Ví dụ, tháng trước Howes đã quá tải với việc chuẩn bị cho một buổi thuyết trình lớn. Anh ấy đã bị vấp ngã bởi tất cả những thứ công nghệ (như PowerPoint). Rất may, vợ anh, một chuyên gia PowerPoint và những người bạn khác đã bước vào. “Đột ​​nhiên, hơn 20 giờ làm việc khó khăn với kết quả đáng ngờ đã biến thành một vài giờ làm việc và nâng cao chuyên môn hơn. Tất cả những gì tôi phải làm là nhìn xung quanh những người tôi biết và yêu cầu giúp đỡ ”.

Sáng tạo. Cook-Shonkoff đã từng nghe về cách tự chăm sóc bản thân sau đây: Mỗi ngày trong tuần, một người đàn ông sẽ đi bộ lên bậc thềm về nhà và chạm vào cành của một cái cây nào đó trong sân nhà. Anh ấy sẽ tưởng tượng sẽ bỏ lại tất cả những lo lắng của mình kể từ ngày đó bên trong cái cây. Bằng cách này, khi vào trong nhà, anh ấy sẽ sẵn sàng dành cho gia đình sự chú ý không tách rời của mình. Ngày hôm sau, anh ấy sẽ thu thập những lo lắng của mình từ cùng một cái cây — và nhận thấy “chúng dường như không còn nặng nề như hôm trước”. Làm thế nào bạn có thể sáng tạo về thói quen tự chăm sóc bản thân?

Tìm kiếm liệu pháp. Howes tin rằng liệu pháp là hình thức chăm sóc bản thân cuối cùng, vì những tác động lâu dài sâu sắc đến từ sự thấu hiểu và thay đổi hành vi. Nhiều người tránh trị liệu "bởi vì họ cảm thấy liệu pháp là một sự buông thả ích kỷ mà họ không đáng có." Nếu bạn giữ niềm tin này, có thể bạn có thể xem liệu pháp như một thứ gì đó giúp bạn giúp đỡ người khác nhiều hơn, khi bạn đang giải quyết vấn đề của mình, ông nói.

Howes đã phát hiện ra rằng những người gặp khó khăn trong việc thực hành tự chăm sóc bản thân thường có giá trị bản thân chìm xuống. “Họ tin tưởng sâu sắc những người khác quan trọng hơn họ và dành thời gian cho những người khác để không đánh giá cao bản thân họ”.

Những niềm tin này thường bắt nguồn từ thời thơ ấu của chúng ta. Việc viết tự truyện của riêng bạn có thể rất hữu ích để xem tác động đó đã mạnh mẽ đến mức nào. Và, như Howes đã nhấn mạnh, “Nó cũng giúp bạn thấy mình là một phần của cuộc hành trình đang diễn ra — câu chuyện của bạn vẫn đang được viết”.

Bạn muốn viết gì