Sử dụng Kỹ năng DBT này để quản lý cảm xúc của bạn và nâng cao cuộc sống của bạn

Suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta thường quyết định những gì chúng ta làm. Điều này có ý nghĩa vì chúng ta hành động dựa trên thông tin mà bộ não của chúng ta tự động cung cấp cho chúng ta. Vì vậy, nếu chúng tôi lo lắng về việc nói trước đám đông, chúng tôi có thể sẽ tránh nó. Xét cho cùng, chúng tôi hiểu đó là một mối đe dọa, bộ não và cơ thể của chúng ta - không thích các mối đe dọa. Nếu chúng ta buồn, rất buồn, chúng ta có thể tự cô lập mình trong nhiều ngày, vì chúng ta khao khát được ở một mình. Nếu tức giận với người bạn đời của mình, chúng ta có thể la hét và nói những điều ác ý vì chúng ta có thể nếm trải cơn thịnh nộ.

Nhưng có những lúc, giống như trong các trường hợp ở trên, khi hành động theo cảm xúc của chúng ta không hữu ích hoặc hoàn toàn hủy hoại. Cũng có những lúc cảm xúc của chúng ta không phù hợp với hoàn cảnh.

Đây là lúc một kỹ năng từ liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) được gọi là “hành động ngược lại” là vô giá. Đó là một kỹ năng giúp chúng ta quản lý cảm xúc, nâng cao mối quan hệ và nâng cao cuộc sống của chúng ta. Đó là một kỹ năng giúp chúng tôi đưa ra các quyết định lành mạnh hơn.

Sheri van Dijk, MSW, RSW, người chuyên về DBT và đã viết một số cuốn sách về phương pháp điều trị cho biết: “Hành động trái ngược về cơ bản là làm ngược lại những gì cảm xúc đang bảo bạn phải làm. “Chúng tôi sử dụng kỹ năng này khi chúng tôi nhận ra rằng một cảm xúc không được đảm bảo bởi hoàn cảnh hoặc khi cảm xúc đó cản trở khả năng hành động hiệu quả của chúng tôi, với mục đích làm giảm cảm xúc đó.”

Ví dụ, bạn thấy mình yêu một người dường như không có và thậm chí có thể hành động theo những cách độc hại. Bạn có mong muốn kết nối với họ, nhưng nhận ra rằng tình yêu này không lành mạnh và sẽ khiến bạn đau đớn hơn về lâu dài, van Dijk nói. Vì vậy, bạn thừa nhận sự thôi thúc, và làm ngược lại: Bạn ngừng nhìn thấy chúng.

Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C, một nhà trị liệu cho biết: “Hành động đối lập có tác dụng mạnh mẽ, bởi vì nó giúp bạn nhận ra rằng 'suy nghĩ của bạn không phải là sự thật' và bạn không cần phải hành động theo tất cả những thôi thúc mà bạn trải qua. hành nghề tư nhân ở Rockville, Maryland, người chuyên về rối loạn ăn uống, các vấn đề về hình ảnh cơ thể, lo lắng và trầm cảm. “Thay vào đó, bạn có thể học cách ngồi xuống với sự thôi thúc và sau đó thực hiện một‘ hành động ngược lại ’.”

Nói cách khác, chỉ vì bạn nghĩ vậy và chỉ vì bạn cảm thấy điều đó không có nghĩa là bạn phải cư xử phù hợp. Nói cách khác, bạn không bị trói buộc vào suy nghĩ và cảm xúc của mình. Bạn có thể suy nghĩ về bước tiếp theo mà bạn thực hiện.

Dưới đây là các chi tiết cụ thể về việc sử dụng hành động ngược lại, theo Rollin:

• Xác định cảm xúc bạn đang trải qua.
• Cân nhắc xem cảm xúc - cả cường độ và thời lượng của nó - có phù hợp với thực tế của tình huống hay không. Đôi khi, cảm xúc phù hợp, giống như cảm giác lo lắng trước một kỳ thi lớn. Và đôi khi, nó không giống như khi bạn cảm thấy sợ hãi khi đi ăn ở nhà hàng. Ngoài ra, hãy cân nhắc liệu hành động theo ý muốn có hiệu quả lâu dài hay không. Một lần nữa, học tập cho kỳ thi lớn của bạn là một hành động hiệu quả để thực hiện với kết quả tốt về lâu dài (bạn thắng cả lớp và tốt nghiệp). Cảm thấy lo lắng tột độ vì ăn ngoài có thể khiến bạn ngừng giao tiếp. Rollin nói: “Theo thời gian, hành vi né tránh này chỉ làm cho chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Một chiến lược khác là nghĩ về một người bạn cùng cảnh ngộ với bạn. Đôi khi, khi chúng ta nhìn hoàn cảnh từ quan điểm của người ngoài cuộc, chúng ta có thể khách quan hoặc khôn ngoan hơn. Chúng tôi có thể đưa ra những quyết định mang tính hỗ trợ và hữu ích hơn.
• Quyết định xem bạn sẽ hành động theo yêu cầu của bạn hay làm ngược lại. Một lần nữa, hãy ngồi xuống với sự thôi thúc trước khi làm bất cứ điều gì, để bạn có thể đưa ra lựa chọn có chủ đích. Ví dụ: trong ví dụ đi ăn, bạn quyết định đi đến nhà hàng để tổ chức sinh nhật cho người bạn thân nhất của mình — mặc dù bạn cảm thấy lo lắng và sợ hãi. Bạn làm điều này bởi vì bạn có mặt vì những người thân yêu và xây dựng các mối quan hệ. Đó là một trong những giá trị của bạn.

Bạn có thể thực hiện những hành động ngược lại với bất cứ điều gì - dù lớn hay nhỏ - để giúp hỗ trợ, nuôi dưỡng và tôn vinh bản thân. Ví dụ, nếu bạn muốn tự làm hại bản thân, bạn hãy thoa kem dưỡng da để thay thế, Rollin nói. Nếu bạn muốn hạn chế thức ăn của mình, bạn quyết định ăn một bữa ăn bổ dưỡng, cô ấy nói.

Van Dijk nói: Nếu bạn muốn la hét, bạn hãy bình tĩnh chia sẻ suy nghĩ của mình để có thể có những cuộc trò chuyện hiệu quả. Nếu bạn muốn kiểm tra điện thoại của mình (và bạn được cho là đang làm việc), bạn tạm dừng, nhắm mắt và hít thở sâu vài lần. Thay vì kết nối với thế giới bên ngoài, bạn chọn kết nối lại với chính mình — và sau đó quay trở lại công việc của mình.

Van Dijk nói: Nếu bạn muốn giữ bí mật cuộc đấu tranh của mình vì bạn cảm thấy xấu hổ, bạn sẽ tìm kiếm liệu pháp để giải quyết vấn đề và hướng tới mục tiêu cuộc sống.

Kỹ năng này không dễ dàng và có thể không tự nhiên - lúc đầu. Điều này là hoàn toàn dễ hiểu và OK. Bởi vì chúng tôi đã quá quen với việc đáp ứng những yêu cầu của mình. Hãy nhắc nhở bản thân rằng “học các kỹ năng mới có thể mất thời gian và luyện tập, [vì vậy hãy cố gắng] kiên nhẫn với bản thân trong quá trình này,” Rollin nói.