Điều gì giúp chứng trầm cảm ngoài liệu pháp và thuốc men
Nhưng các chiến lược khác cũng rất quan trọng.
Catherine Sly, MBACP, một cố vấn đã đăng ký làm việc với các cá nhân và cặp vợ chồng đang đấu tranh với chứng trầm cảm, lo âu và các vấn đề trong mối quan hệ cho biết: “Hầu hết các nhà trị liệu sẽ gặp bạn mỗi tuần một lần và thuốc có thể mất một thời gian để phát huy tác dụng.
Trong quá trình làm việc với những khách hàng bị trầm cảm, cô nhận thấy rằng có nhiều thay đổi đối với thói quen hàng ngày của một người để bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Ngoài ra, thực hành các chiến lược của riêng bạn bên ngoài liệu pháp giúp bạn “cảm thấy như bạn đang chăm sóc sức khỏe của chính mình”. Đó là trao quyền.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một loạt các chiến lược để thử mà các chuyên gia về trầm cảm đã nhận thấy là hữu ích cho khách hàng của họ.
Tăng các hoạt động của bạn. “Một yếu tố thiết yếu của điều trị trầm cảm được gọi là Kích hoạt Hành vi, bao gồm việc tăng mức độ hoạt động của một người để họ có thể tăng cảm giác làm chủ và trải nghiệm niềm vui, điều này giúp cải thiện tâm trạng của họ”, Tiến sĩ Selena Snow cho biết. nhà tâm lý học lâm sàng chuyên điều trị chứng trầm cảm ở Rockville, Md.
Điều này rất quan trọng vì trầm cảm có xu hướng hút hết năng lượng và động lực của bạn và khiến bạn tự cô lập bản thân. Điều khởi đầu cho một vòng luẩn quẩn: “bạn càng rút lui và tránh xa các hoạt động, bạn càng cảm thấy chán nản và càng ít có khả năng bạn tham gia vào chính những hoạt động có thể giúp cải thiện tâm trạng”.
Mọi người lầm tưởng rằng họ sẽ trở nên tích cực hơn khi họ cảm thấy bớt chán nản. Nhưng như Snow đã chỉ ra, trầm cảm không tự chuyển biến. "Bạn càng ở trên giường, bạn càng ở trên giường." Thay đổi các mẫu hành vi của bạn sẽ tạo ra sự thay đổi. Tăng cường hoạt động giúp bạn tái tương tác với thế giới và nâng cao vị thế của mình. “Cảm thấy được trao quyền giúp chống lại những suy nghĩ bất lực và tuyệt vọng có thể phổ biến với bệnh trầm cảm.”
Snow đề xuất lên lịch cho các hoạt động vào những thời điểm cụ thể và động não giải pháp cho những rào cản tiềm ẩn có thể cản trở (ví dụ: đảm bảo bạn sẽ đến công viên bằng cách đi cùng ai đó). Cô cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đặt ra các mục tiêu thực tế và thực hiện các bước nhỏ có thể làm được. Ví dụ: nếu bạn không tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút mỗi tuần một lần với đối tác của bạn lúc 9 giờ sáng vào thứ Bảy. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn có thể tăng dần tần suất và thời lượng, Snow nói.
Tình nguyện viên. Snow khuyến nghị nên xác định một tổ chức phù hợp với các giá trị cá nhân của bạn và hoan nghênh hoạt động tình nguyện theo từng bước nhỏ. Tình nguyện kết nối bạn với những người khác và giúp bạn đóng góp một cách có ý nghĩa, sau đó nâng cao tâm trạng của bạn, cô ấy nói.
Thử các hoạt động khác. Nhà trị liệu tâm lý Peggy Burns, LPC, đã đề xuất nướng bánh, nấu ăn, dọn dẹp hoặc tham gia vào một dự án nghệ thuật— “bất cứ điều gì thực sự để khiến tâm trí bạn đi theo một hướng khác”. Bạn cũng có thể chơi một nhạc cụ, tạo ảnh ghép, kéo căng hoặc khiêu vũ. Bạn có thể bắt đầu một loạt ảnh hàng ngày, chụp một bức ảnh nào đó khiến bạn mỉm cười. Ngoài việc chuyển trọng tâm, những hoạt động như vậy có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể.
Nếu những hoạt động này cảm thấy quá sức, hãy bắt đầu nhỏ hơn: Cho ba nguyên liệu vào nồi sành. Sắp xếp một ngăn kéo. Vẽ nguệch ngoạc.
Ổn định giấc ngủ của bạn. Sly nói: “Giấc ngủ rất quan trọng để hồi phục và trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và như thể bạn chưa bao giờ được nghỉ ngơi đầy đủ. Đáng buồn thay, trầm cảm cũng có thể cản trở giấc ngủ. Một số buổi sáng, bạn quá mệt mỏi để ra khỏi giường — sau 12 giờ ngủ gật. Những ngày khác, đó là 3 giờ sáng và bạn đang nhìn chằm chằm lên trần nhà.
Nhưng có những thứ bạn có thể thử. Sly gợi ý nên tạo thói quen hít thở không khí trong lành và ánh sáng mặt trời mỗi ngày; đi ngủ và thức dậy cùng một lúc; và tham gia vào các hoạt động có thể “giúp bạn đủ thư giãn để đi vào giấc ngủ”, chẳng hạn như tắm nước ấm và nghe nhạc, podcast hoặc sách nói.
Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị. Làm như vậy, đặc biệt là vào buổi tối, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và có thể giúp ích cho tâm trạng của bạn, Sly nói. Cô lưu ý rằng mạng xã hội có liên quan đến "cảm giác bị cô lập, lòng tự trọng thấp và trầm cảm." Để hạn chế việc sử dụng, bạn có thể để điện thoại bên ngoài phòng ngủ và xóa các ứng dụng email và mạng xã hội.
Đưa tay ra. Sly nói: “Giao tiếp xã hội trong lúc chán nản có thể cảm thấy thực sự đau đớn vì bạn đang tuyệt vọng để thoát khỏi cảm giác bị cô lập nhưng lại gặp khó khăn trong việc kết nối. Điều có thể giúp ích là suy nghĩ về những gì bạn đang làm và bạn đã ở cùng ai khi bạn cảm thấy tốt hơn, cô ấy nói. "Bạn có thể liên hệ với họ và lập một số kế hoạch không?"
Hãy ghi nhớ sức mạnh của bạn. Burns, người chuyên về trầm cảm, đau buồn / mất mát và lo lắng, yêu cầu khách hàng của cô ấy nhớ lại khoảng thời gian họ vượt qua điều gì đó khó khăn. Bởi vì nếu bạn đã làm trước đây, bạn có thể làm lại.
Cô ấy gợi ý tạo ra một câu nói mà bạn có thể chuyển sang để nhắc nhở bạn về sức mạnh bên trong của mình, chẳng hạn như: “Tôi tin vào bản thân và tôi có thể đánh bại điều này; Tôi xứng đáng được khỏe mạnh; Tôi đang thực hiện những bước nhỏ để có một lối sống lành mạnh; Tôi có thể làm điều này; Tôi là siêu anh hùng của chính mình ”. Lặp lại câu nói của bạn khi bạn đang đi bộ hoặc khi bạn không thể ra khỏi giường, cô ấy nói.
Yêu cầu những gì bạn cần. Sly nói: “Tiếp tục cuộc sống trong khi chiến đấu với chứng trầm cảm có thể giống như một trận chiến khó khăn. Cho phép bản thân yêu cầu những gì bạn cần. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu nghỉ ngơi, để được giúp đỡ hoặc được ôm, cô ấy nói.
Thực hành chấp nhận với những suy nghĩ tiêu cực. Burns nói: “Khi chúng ta chấp nhận một suy nghĩ tiêu cực, chúng ta để nó xâm nhập vào bộ não của chúng ta, chấp nhận rằng nó ở đó và sau đó để nó ra ngoài ngay lập tức. Cô ấy đã chia sẻ những ví dụ này: Bạn có suy nghĩ, "Tôi là một kẻ thất bại." Bạn nói với chính mình, "Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi là một kẻ thất bại." Hoặc bạn có thể cân nhắc: “Suy nghĩ này đã giúp tôi như thế nào? Điều này có thực sự đúng? ” Và bạn có thể nói, "Tôi không phải là suy nghĩ của tôi."
Hãy thử các chiến lược phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng những gì hiệu quả với bạn sẽ phụ thuộc vào vị trí bạn đang điều trị. Nó sẽ phụ thuộc vào mức độ trầm cảm của bạn và các triệu chứng cụ thể mà bạn đang phải đối mặt. Nếu điều gì đó không hoạt động, vui lòng không hiểu đó là một thất bại về phía bạn. Rốt cuộc, những thứ khác nhau sẽ hữu ích cho những người khác nhau. Hãy nhớ rằng, bạn đang làm tốt nhất có thể.
***
Hãy theo dõi phần khác với bảy chiến lược khác.
