DBT có thể giúp bạn đạt được điều bạn muốn như thế nào
Liệu pháp hành vi biện chứng, còn được gọi là DBT, có một công cụ ghi nhớ D-E-A-R M-A-N tập trung vào việc đáp ứng một mục tiêu trong một mối quan hệ. Kỹ năng này được phát triển như một thành phần của mô-đun Hiệu quả giữa các cá nhân để giúp nhắc nhở mọi người về các kỹ năng cơ bản liên quan đến việc yêu cầu đáp ứng nhu cầu của bạn một cách lành mạnh. Điều quan trọng trong tất cả các mối quan hệ của chúng ta là chúng ta cảm thấy thoải mái khi có thể truyền đạt nhu cầu và mong đợi của mình với người khác. Nếu không có mối quan hệ giao tiếp cởi mở có thể thúc đẩy sự oán giận, cảm xúc bị tổn thương và nhu cầu không được đáp ứng. Có một điều cần lưu ý khi yêu cầu người khác những gì chúng ta muốn: ngay cả những người giao tiếp giỏi nhất cũng không được đảm bảo luôn làm theo ý họ. Có một bản chất tế nhị để có thể hỏi và có thể từ tốn chấp nhận “không”.
DBT và Hiệu quả giữa các cá nhân
Để bắt đầu có được một số công cụ giúp bạn trên con đường hướng tới khía cạnh hiệu quả giữa các cá nhân này, hãy cùng khám phá ý nghĩa của từ viết tắt DBT, D-E-A-R M-A-N.
- Diễn tả: Sử dụng các từ cụ thể, khách quan để mô tả tình huống rõ ràng nhất có thể. Bám sát vào các sự kiện và sử dụng các tuyên bố không phán xét. Bạn không thể yêu cầu những gì bạn muốn, nếu bạn không thể mô tả nó.
- bày tỏ: Thể hiện cảm xúc và ý kiến của bạn bằng cách sử dụng câu “Tôi cảm thấy”. Chúng ta thường cho rằng người khác biết chúng ta cảm thấy thế nào và điều này có thể sai. Đừng để người khác đoán. Nói với họ rõ ràng bạn đang cảm thấy gì và tại sao. Điều này có thể khó đối với những người trong chúng ta, những người có xu hướng bị lạc hoặc bị cảm xúc lấn át.
- Khẳng định: Yêu cầu những gì bạn muốn và nói “không” rõ ràng. Khẳng định mong muốn của bạn. Hãy rõ ràng và lưu tâm, tìm sự cân bằng giữa việc khẳng định nhu cầu của bạn và tránh xa sự hung hăng.
- Củng cố: Củng cố cho người kia cách phản hồi yêu cầu của bạn mang lại lợi ích tích cực cho họ. Nếu họ biết nội dung đó có lợi cho họ, thì mọi người có nhiều khả năng phản hồi theo cách chúng tôi muốn họ phản hồi. Nếu không, hãy củng cố cách phản hồi là một quyết định tích cực nói chung.
- Trách nhiệm: Hãy tập trung vào mục tiêu của cuộc trò chuyện. Đừng để những suy nghĩ phân tâm hoặc những cảm xúc mãnh liệt làm mờ suy nghĩ của bạn. Đừng để bị lạc đề hoặc lạc đề. Bỏ qua mọi cuộc tấn công! Hãy nhớ rằng nếu bạn đáp lại người kia bằng sự tức giận hoặc tự vệ của mình thì mục tiêu của bạn sẽ bị phá hoại.
- Xuất hiện tự tin: Nếu bạn gặp khó khăn khi tin vào yêu cầu của bạn, người khác cũng vậy. Hãy tưởng tượng bạn là người tự tin và xứng đáng. Duy trì giao tiếp bằng mắt, giữ tư thế tốt và nói rõ ràng. Bạn có thể sử dụng xác nhận tích cực của bản thân để giúp bản thân cảm thấy tự tin hơn.
- Đàm phán: Khi mong muốn lý tưởng của chúng ta không được đáp ứng, hãy sẵn sàng thương lượng. Tìm trung gian "đủ tốt" không làm ảnh hưởng đến giá trị của bạn. Sẵn sàng hỏi người kia những giải pháp khả thi. Nhận được một số những gì bạn đang yêu cầu tốt hơn là không nhận được.
Các kỹ năng giao tiếp giữa các cá nhân được dạy trong DBT có thể làm tăng khả năng đạt được kết quả tích cực, bất kể loại mối quan hệ nào. Khi được sử dụng hiệu quả, kỹ năng D-E-A-R M-A-N có thể giúp bạn bày tỏ nhu cầu và mong muốn của mình một cách rõ ràng mà không cần bên kia phải “đọc được suy nghĩ của bạn”. Nó sẽ cho phép bạn yêu cầu những gì bạn cần một cách tôn trọng, đồng thời cân nhắc cảm xúc của người kia và duy trì mối quan hệ.
Làm thế nào bạn có thể sử dụng và thực hành D-E-A-R M-A-N trong mối quan hệ giữa các cá nhân trong tương lai? Học cách tự đứng lên trong khi vẫn tôn trọng nhu cầu và giới hạn của người khác là điều cần thực hành. Hãy nhớ đối xử tốt với bản thân nếu một số kỹ năng giao tiếp giữa các cá nhân này ban đầu không đến một cách tự nhiên. Nhiều người trong chúng ta đã dành nhiều năm để học những thói quen hoặc khuôn mẫu quan hệ không lành mạnh. Điều quan trọng là bạn đang lựa chọn ngày hôm nay để học một cách giao tiếp mới. Tôi khuyên bạn nên thực hành với những yêu cầu nhỏ và không mang tính cảm xúc, chẳng hạn như yêu cầu người yêu của bạn đổ rác (mặc dù điều này có thể gây xúc động đối với một số người). Đó là về thực hành không phải là sự hoàn hảo!
Tài liệu tham khảo:
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Sổ tay Kỹ năng DBT cho Thanh thiếu niên. New York, NY: Báo chí Guilford.
