Lo lắng mùa thu là có thật và có thể điều trị được
Tôi hầu như không cô đơn. Nhiều người bạn của tôi chiến đấu với chứng lo âu - và thậm chí cả những người không bị rối loạn tâm trạng - nói rằng những tuần đầu tiên của mùa thu đặc biệt khó khăn đối với họ. Ginny Scully, một nhà trị liệu ở xứ Wales, nhìn thấy rất nhiều khách hàng với cảm giác mong đợi và lo lắng trong tuần cuối cùng của tháng 8 đến những tuần đầu tiên của tháng 9 nên cô ấy đã đặt ra thuật ngữ “lo lắng mùa thu”. Những người nhạy cảm cao (HSP), theo định nghĩa của Elaine Aron, Tiến sĩ, trong Người nhạy cảm cao, đặc biệt dễ bị lo lắng trong mùa thu vì bất kỳ loại thay đổi nào cũng có thể làm mất hệ thống thần kinh mỏng manh của họ - và sự thay đổi theo mùa của mùa thu và lo lắng là kịch tính nhất.
Mùa thu tràn ngập những điều mới: lịch trình mới, công việc mới, trường học mới, nhiệm vụ mới. Không có gì ngạc nhiên khi một số người trong chúng ta cảm thấy tim đập nhanh khi cố gắng xử lý tất cả. Dưới đây là một số kỹ thuật tôi đang sử dụng trong năm nay để kiểm soát sự lo lắng của mình trong suốt mùa giải. Mong bạn cũng bình tĩnh nhất có thể!
1. Rein in Your Inner Marsha
Nhớ lấy Brady Bunch tập mà Marcia đăng ký mọi hoạt động có thể, từ lặn biển đến hoạt náo viên? Mỗi mùa thu, nhiều người trong chúng ta chiến đấu với một Marsha bên trong, người muốn tình nguyện dành thời gian của chúng ta cho bất kỳ ai yêu cầu - hoặc không yêu cầu. Một cái gì đó về mùa hét lên: “Đăng ký! Đăng ký! Đây là cơ hội CUỐI CÙNG để bạn làm điều gì đó đáng giá với cuộc đời mình! ” Điều tiếp theo mà chúng tôi biết, chúng tôi là trợ lý huấn luyện viên cho hai giải đấu, dẫn đầu việc gây quỹ trên toàn thị trấn và tự vận hành bản thân rất mệt mỏi.
Tôi biết sự cám dỗ của tôi trong vấn đề này. Tháng 9 năm ngoái, tôi đã thiết kế bảy chương trình mà tôi muốn thực hiện như một phần của nền tảng mới mà tôi đang hình thành để nâng cao nhận thức về chứng trầm cảm kháng trị. Tôi bị “sốt” một cách tồi tệ và quên mất những giới hạn của bản thân khi là một người tự chống chọi với căn bệnh mãn tính.
Năm nay, tôi đang làm ngược lại: Tôi đang loại bỏ mọi tác nhân gây căng thẳng hoặc trách nhiệm có thể có khỏi lịch của mình mà tôi có thể. Như gần đây tôi đã viết trong một bài đăng khác, tôi đã chấp nhận bản thân nửa sau của mình và không cảm thấy cần phải chứng tỏ bản thân như trước đây với những thứ cuối cùng không quan trọng.
2. Chọn một Thử thách ít căng thẳng
Đừng hiểu lầm tôi, thử những điều mới rất tốt cho não của bạn. Một chút mới lạ xây dựng các khớp thần kinh mới trong não của chúng ta và dường như khiến chúng ta thông minh hơn và hạnh phúc hơn. Nhưng những người dễ mắc chứng Marsha như tôi cần được nhắc nhở rằng bạn có thể chọn thử thách trí não của mình bằng các hoạt động giúp giảm căng thẳng thay vì tăng căng thẳng. Thay vì cam kết viết một bài báo khác mỗi tuần cho một trang web mới, cộng tác trên một cuốn sách với ai đó, hoặc tổ chức một số hoạt động gây quỹ sôi nổi trong mùa giải này, tôi quyết định sử dụng thời gian thừa của mình để tập yoga Bikram (nóng) 30- thử thách trong ngày và học cách nấu những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp tôi giảm bớt chứng trầm cảm và lo lắng. Chỉ một vài năm trước, tôi thậm chí còn không biết cách đun sôi nước, vì vậy điều này sẽ rất khó khăn - nhưng không phải là một cách căng thẳng.
3. Hãy lưu ý đến dị ứng
Mùa thu, cũng giống như mùa xuân, có nhiều người bị dị ứng, điều này chắc chắn có thể góp phần gây ra lo lắng và trầm cảm. Tôi nghĩ rằng chỉ cần biết điều này có thể giúp bạn bình tĩnh lại, bởi vì bạn có thể nói với người phối ngẫu của mình rằng có một lời giải thích sinh học cho sự quái đản của bạn. Hệ thống miễn dịch của bạn đang bị tấn công và cytokine - protein báo hiệu tình trạng viêm nhiễm cho tế bào của chúng ta - được bơm vào dòng máu của chúng ta. Theo một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Rối loạn Tình cảm, quá trình một người chống lại nhiễm trùng trông giống như khi họ bị trầm cảm hoặc hưng cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi trong các triệu chứng dị ứng trong mùa ít phấn hoa và cao tương ứng với sự gia tăng điểm số trầm cảm và lo lắng. Một số chuyên gia nói rằng điều này thậm chí có thể giải thích sự gia tăng đột biến của các vụ tự tử vào mùa xuân hàng năm.
4. Nhớ Thở
Đây là kỹ thuật dễ nhất và là kỹ thuật tôi sử dụng nhiều nhất trong tháng 9: ngay trước khi "quay lại trường học", ở bất kỳ loại định hướng nào (từ "định hướng" thậm chí còn gây lo lắng) và trên đường đến các môn thể thao của con tôi sự kiện (khi nào mọi thứ trở nên cạnh tranh như vậy?). Tôi thường lái xe, vì vậy tất cả những gì tôi làm là hít vào đếm đến năm, giữ hơi thở của tôi trong năm, thở ra đến số năm và giữ hơi thở của tôi trong năm.
Thực hành yoga một cách thường xuyên hơn chắc chắn đã giúp tôi ý thức hơn về hơi thở của mình và tần suất tôi thở hổn hển từ ngực - sử dụng hơi thở nhanh và nông - điều này giúp hệ thống thần kinh giao cảm của tôi gửi một thông tin liên lạc mạnh mẽ đến các cơ quan của tôi, bao gồm cả não, tất cả đều không ổn và chúng ta nên chuẩn bị cho nguy hiểm. Khi tôi có thể chuyển sang cơ hoành bằng một vài nhịp thở dài và sâu, tôi sẽ tham gia vào hệ thần kinh phó giao cảm để gửi thông điệp tiếp theo: “đừng bận tâm”. Các kỹ thuật khác để bình tĩnh được tìm thấy trong bài đăng của tôi 10 Cách tức thì để bình tĩnh.
5. Nạp Vitamin D và Magiê
Đầu tháng 9 là thời điểm tốt để bổ sung vitamin D, vì khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn giảm dần sau ngày 21 tháng 6 - tức là cách đây hai tháng rưỡi!
James M. Greenblatt, MD, một nhà tâm thần học tích hợp, viết: “Mọi mô trong cơ thể đều có các thụ thể vitamin D, bao gồm não, tim, cơ và hệ thống miễn dịch, có nghĩa là vitamin D cần thiết ở mọi cấp độ để cơ thể hoạt động. , trong blog Psychology Today của mình.
Nhiều nghiên cứu liên kết sự thiếu hụt vitamin D với chứng trầm cảm và lo lắng, vì vậy đó luôn là loại vitamin đầu tiên (nó thực sự là một loại hormone) tôi bổ sung khi bị hoảng sợ. Magiê cũng là một khoáng chất làm dịu tuyệt vời, duy trì và nuôi dưỡng hệ thống thần kinh trung ương, giúp giảm lo lắng, hoảng sợ và căng thẳng. Một nghiên cứu được công bố trên Neuropharmacology cho thấy sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng và can thiệp vào các chức năng của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (trục HPA), rất quan trọng đối với sự điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng. Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn và cải xoăn là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Tôi uống sinh tố cải xoăn và dứa vào buổi sáng. Quả hạch và hạt cũng chứa nhiều magiê - đặc biệt là hạt vừng, quả hạch Brazil, hạnh nhân và hạt điều - cũng như đậu và đậu lăng. Và sô cô la đen có rất nhiều magiê, nhưng hãy cẩn thận với đường.
Tiếp tục cuộc trò chuyện trên ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
