Giảm lo lắng bằng cách chuyển trọng tâm sang tín hiệu tích cực
Họ phát hiện ra rằng chỉ cần 5-10 phút can thiệp ngắn gọn vào quá trình đào tạo Sửa đổi thiên vị nhận thức (hoặc CBM) là đủ để đảo ngược phản ứng thần kinh mặc định, một phản ứng được cho là tạo ra sự thiên vị tiêu cực trong sự chú ý của chúng ta. Trong đào tạo CBM, mặc định được thay đổi để cho phép một người thay vào đó tập trung nhiều hơn vào các tín hiệu tích cực. Ở cấp độ nhận thức, điều này giúp cắt đứt dòng phản ứng lo lắng.
Hãy tưởng tượng bạn đang chào hàng cho một nhóm các nhà đầu tư. Bạn đang lo lắng. Ánh mắt của bạn rơi vào người ở hàng ghế đầu. Bạn để ý nét mặt của họ: lông mày nhíu lại, nụ cười nhếch mép sang một bên, có thể là cái lắc đầu không tán thành. Bạn bắt đầu hoảng sợ. Bạn nhận thấy những người khác trong đám đông trông giống nhau. Tâm trí của bạn quay cuồng và bạn không thể tập trung. Bạn hoàn toàn làm hỏng bài thuyết trình.
Cảm giác tiêu cực đeo bám bạn và mỗi khi bạn phải thuyết trình, bạn phải đối mặt với cảm giác sợ hãi lo lắng tê liệt, kích hoạt bởi ý nghĩ thất bại lặp lại.
Tuy nhiên, bạn không nhận thấy rằng thực sự có nhiều khuôn mặt tươi cười hạnh phúc trong đám đông hơn là những khuôn mặt cau có.
Con người chú ý đến tiêu cực nhiều hơn tích cực. Đó là một phản ứng dựa trên quá trình tiến hóa được kết nối chặt chẽ khiến não bộ nhạy cảm hơn với mất mát hơn là đạt được. Thành kiến tiêu cực trong nhận thức này cho phép chúng ta tồn tại như một giống loài, nhưng đang làm tê liệt cuộc sống trong thế giới hiện đại.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới đưa ra một giải pháp: Chúng ta có thể thay đổi bộ não của mình (và vượt qua sự lo lắng) bằng cách rèn luyện bản thân để chú ý nhiều hơn đến điều tích cực.
Rèn luyện khả năng chú ý, thay đổi trí não.
Xu hướng chú ý đến những điều tiêu cực là lý do khiến bạn thường có cảm giác lo lắng khó vượt qua như vậy. Thật không may, đó là một tâm lý mặc định. Nhưng khoa học đang bắt đầu chỉ ra rằng trạng thái mặc định này có thể được ghi đè và đảo ngược. Bạn có thể rèn luyện sự chú ý của mình. Bạn có thể thay đổi bộ não của mình.
Nó được gọi là đào tạo sửa đổi thiên vị nhận thức hoặc CBM. Một phương pháp can thiệp đơn giản nhưng có hiệu quả cao thúc đẩy bạn tìm kiếm những điều tích cực trong môi trường trước mắt.
Các dấu hiệu tốt nhất bạn có thể sử dụng để đào tạo: Khuôn mặt. Tại sao phải đối mặt? Bởi vì bộ não của bạn rất nhạy cảm với thông tin mà chúng truyền tải. Bạn được lập trình để phát hiện tất cả các loại cảm xúc, cả tích cực và tiêu cực, trên khuôn mặt của người khác.
Hãy thử những điều sau đây. Lần tới khi bạn ở trong môi trường xã hội, hãy thử thách bản thân để “tìm thấy” những cảm xúc tích cực trên khuôn mặt. Có một số bối cảnh khác nhau mà điều này có thể hoạt động:
- Mọi người đang xem (trên phương tiện công cộng, ở nơi công cộng đông đúc, v.v.): Bắt đầu bằng cách chỉ quan sát những người khác trong đám đông. Đảm bảo rằng bạn đang nhìn mọi người xung quanh là “bình thường” với bối cảnh bạn đang ở. Bạn phải cẩn thận để những người đang xem của bạn không trở nên khó xử khi nhìn chằm chằm.
- Họp nhóm nhỏ: Đây là những nơi có một nhóm người lớn hơn chia thành các nhóm nhỏ hơn để thảo luận (ví dụ: sự kiện mạng). Khi bạn trò chuyện với một vài người, hãy cố gắng tìm ra những biểu hiện tích cực trên khuôn mặt.
- Các bài thuyết trình chính thức: Đây có thể là một nơi tuyệt vời để thực hiện đào tạo CBM. Nhưng nó có thể nhanh chóng phản tác dụng, như ví dụ ban đầu của chúng tôi trong phần giới thiệu ở trên minh họa. Lý do là vì những phản ứng cảm xúc đó hướng về bạn và những gì bạn đang nói. Nó cá nhân hơn nhiều. Làm việc theo cách của bạn cho đến giai đoạn cuối cùng của đào tạo CBM.
Trong tất cả những bối cảnh này, bạn đang tìm kiếm những tín hiệu cảm xúc tích cực nào? Đó không chỉ là một nụ cười đơn thuần. Đi sâu hơn. Ví dụ, cảm xúc tích cực (trên khuôn mặt) xảy ra thông qua chuyển động của các cơ mặt nhỏ. Hãy để ý những thay đổi về cơ luôn tinh vi trong ba lĩnh vực chính sau:
- Các bên của miệng chụm vào nhau và nâng lên (cơ được gọi là zygomaticus major).
- Nâng mũi ở hai bên và tạo ra một “kệ” ngang qua một đường của lỗ mũi (cơ gọi là cơ cánh mũi).
- Mép ngoài của mắt nhăn lại và tạo ra biểu hiện lác (cơ được gọi là orbicularis oculi).
Các dấu hiệu tích cực nhất trên khuôn mặt là khi cả ba vùng cơ được kích hoạt (cũng tạo ra sự phân biệt giữa nụ cười “thật” và “giả”). Thử thách bản thân để tìm khuôn mặt của những người có cả ba.
Ngoài những biện pháp can thiệp mang tính thời điểm này, hiện cũng có nhiều ứng dụng / trò chơi CBM đang được phát triển. Một chương trình trực tuyến có tên MindHabit bao gồm một số trò chơi giúp người dùng tìm thấy nụ cười trên một loạt các khuôn mặt. Họ cũng có một trò chơi tương tự sử dụng từ tích cực / tiêu cực thay vì khuôn mặt.
Tương tự, một ứng dụng mới có tên Happy Faces đang cung cấp chương trình đào tạo CBM thân thiện với người dùng với nhiều loại kích thích khác nhau. Một tính năng bổ sung với ứng dụng của họ là nó cung cấp các khóa đào tạo cá nhân hóa, nơi bạn có thể đưa hình ảnh của chính mình vào như một phần của các kích thích trò chơi. Vì vậy, những gương mặt bạn gặp trong trò chơi không phải là những người lạ ngẫu nhiên mà là những người bạn biết.
Tập thói quen đơn giản là chơi những trò chơi này ít nhất là 5-10 phút mỗi ngày. Những bài tập và trò chơi nhỏ này rất dễ thực hiện và đã cho thấy có tác dụng rèn luyện sự chú ý. Bằng cách ngày càng tập trung nhiều hơn vào điều tích cực và kéo sự chú ý ra khỏi điều tiêu cực, bạn đang cắt bỏ sự lo lắng một cách hiệu quả. Bạn đang không để nó tồn tại. Và bây giờ, nghiên cứu mới đang cung cấp thêm bằng chứng rằng nó hoạt động bằng cách thay đổi các mô hình kích hoạt ở một số vùng não quan trọng.
Nghiên cứu: Phản ứng của não bộ đối với đào tạo CBM
Các nhà nghiên cứu đằng sau cuộc nghiên cứu rất tò mò muốn biết liệu một buổi đào tạo CBM có ảnh hưởng đến một điểm đánh dấu thần kinh được gọi là phủ định liên quan đến lỗi (ERN) hay không.
ERN một sóng não phản ánh mức độ nhạy cảm của một người đối với mối đe dọa. Nó kích hoạt bất cứ khi nào bộ não gặp phải những lỗi có thể xảy ra hoặc những nguồn không chắc chắn, khiến một người nhận thấy những điều có thể xảy ra xung quanh họ. Nhưng không phải tất cả đều tốt. ERN có thể hoạt động tốt. Ví dụ, nó được biết là lớn hơn ở những người bị rối loạn liên quan đến lo âu, bao gồm GAD và OCD. ERN lớn là dấu hiệu của một bộ não tăng cường cảnh giác luôn "đề phòng" các vấn đề tiềm ẩn — ngay cả khi không có vấn đề gì tồn tại.
Trong nghiên cứu hiện tại, các nhà nghiên cứu dự đoán rằng một buổi đào tạo CBM duy nhất sẽ giúp hạn chế phản ứng của mối đe dọa này và dẫn đến giảm ERN ngay lập tức.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên những người tham gia vào điều kiện đào tạo hoặc kiểm soát CBM. Cả hai nhóm đều thực hiện một nhiệm vụ, một lần trước khi huấn luyện (hoặc kiểm soát) và sau đó một lần nữa. Họ được theo dõi hoạt động ERN của mình bằng cách sử dụng ghi điện não đồ (EEG). Công nghệ này sử dụng một chiếc mũ có thể đeo được với các điện cực nhúng để theo dõi và ghi lại hoạt động điện của não - trong thời gian thực. Những người tham gia nghiên cứu đã hoàn thành một nhiệm vụ dẫn đến một số lỗi hiệu suất. Điều mà các nhà nghiên cứu tò mò muốn xem là mức độ phản ứng của não bộ (trong tín hiệu ERN này) để phản ứng với những thất bại này. Nhớ lại:
- một bộ não nhạy cảm (và lo lắng) sẽ coi thất bại là tiêu cực hơn = lớn hơn Tín hiệu ERN
- một bộ não đàn hồi (và bình tĩnh) sẽ thấy thất bại ít tiêu cực hơn = nhỏ hơn Tín hiệu ERN
Vì vậy, câu hỏi thực sự: Liệu một nhiệm vụ CBM "tìm mặt" có thể giúp kéo sự chú ý của một người ra khỏi điều tiêu cực và dẫn đến ERN nhỏ hơn không?
Phù hợp với các dự đoán, họ nhận thấy rằng những người trải qua khóa đào tạo CBM ngắn hạn tạo ra ERN nhỏ hơn so với những người tham gia đối chứng. Phản ứng trước mối đe dọa của não bộ đã giảm từ trước đến sau khi đào tạo, chỉ đơn giản bằng cách hướng dẫn mọi người chuyển sự chú ý sang các kích thích tích cực (và tránh xa các kích thích tiêu cực).
Kết quả chỉ ra rằng đào tạo CBM giảm thiểu thành kiến tiêu cực của não bằng cách nhắm mục tiêu vào ERN — có hiệu lực bằng cách làm giảm độ nhạy cảm của não đối với thất bại và không chắc chắn.
Và một sự thay đổi thực tế trong trạng thái não bộ thông qua một buổi tập CBM đặc biệt đáng khích lệ khi bạn xem xét thực tế là các liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) đã không được chứng minh là gây ra những thay đổi thần kinh như vậy.
Một ý nghĩa quan trọng của công trình này là CBM có khả năng thay đổi hoạt động của não ở những người thuộc nhóm dân số không lâm sàng. Phần lớn các nghiên cứu trước đây đã xem xét những người bị bệnh tâm thần liên quan đến lo lắng. Ở đây, những phát hiện cho thấy rằng tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ CBM và tất cả những ai muốn đạt được hiệu suất tinh thần cao nhất đều có thể được hưởng lợi từ việc vượt qua lo lắng.
Tóm tắt và tóm tắt
Mức độ lo lắng và căng thẳng tối thiểu là một điều tốt cho những người biểu diễn đỉnh cao. Nó giữ bạn trên ngón chân của bạn. Nhưng quá nhiều tiêu cực, và mọi thứ có thể bắt đầu trở nên tồi tệ. Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để bạn ở trong vùng tối ưu đó?
Đào tạo CBM có hiệu quả cao trong khả năng thay đổi nguồn gốc mục tiêu của thành kiến tiêu cực khó khăn trong não của bạn. Thông qua đào tạo dựa trên kinh nghiệm, tiềm ẩn và nhanh chóng, chúng ta sẽ hiểu rằng phản ứng tiêu cực cốt lõi có thể bị tắt tiếng để đi vào điểm lo lắng.
Hãy nhớ tham gia vào các bài tập đơn giản này, cho dù là trong thời điểm này hay trên một ứng dụng. Công việc của bạn là ghi đè trạng thái mặc định tiêu cực và hướng sự chú ý của bạn về phía tích cực, tránh xa tiêu cực. Bắt đầu với các ứng dụng / trò chơi để làm quen với quy trình. Sau đó, làm việc theo cách của bạn với các tình huống xã hội thực tế.
