Giảm một trong những triệu chứng đau đớn nhất của ADHD
Nikki Kinzer, PCC, một huấn luyện viên ADHD, tác giả và đồng chủ trì của “Kiểm soát: Podcast ADHD”, cho biết “xấu hổ có lẽ là một trong những triệu chứng đau đớn nhất của ADHD và là một trong những thách thức khó vượt qua nhất.” Một số người lớn mắc ADHD sống với nỗi xấu hổ hàng ngày, cô nói.
Không giống như cảm giác tội lỗi, nơi chúng ta cảm thấy tồi tệ về hành vi của mình, xấu hổ có nghĩa là chúng ta cảm thấy tồi tệ về con người của mình. Roberto Olivardia, Ph.D, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về ADHD, cho biết: “Xấu hổ là“ cảm giác đau đớn, đau khổ, nhục nhã hoặc tự ý thức về bản thân mình với tư cách là một con người ”. Khi bạn trải qua sự xấu hổ, bạn sẽ thấy mình vốn dĩ vô giá trị và không thể yêu thương được, vì sự xấu hổ ăn mòn toàn bộ ý thức về bản thân của bạn, anh ấy nói.
“Những năm thơ ấu của [bạn] bị nói thẳng ra rằng [bạn] là‘ lười biếng ’,‘ không có động lực ’hoặc‘ không thông minh ’, anh ấy nói. Một trong những khách hàng của Kinzer mô tả nó giống như một chiếc máy ghi âm cũ đang phát trong đầu anh ta. Dù biết điều đó không đúng, nhưng anh vẫn phải cảnh giác để không rơi xuống hố sâu của tiêu cực.
Kinzer cho biết: Xấu hổ có thể dẫn đến lòng tự trọng chìm xuống, dẫn đến trầm cảm, lo lắng và mức độ căng thẳng cao. Điều này có thể dẫn đến các hành vi có hại, chẳng hạn như tự điều trị bằng ma túy và rượu.
Nhiều khách hàng của Kinzer coi họ là những kẻ mạo danh. “[E] với kinh nghiệm và trình độ phù hợp, họ vẫn cảm thấy mình kém cỏi hơn và là một kẻ lừa đảo và sợ rằng ai đó sẽ gọi họ ra trên đó… Họ sống với nỗi thất vọng thường trực trong bản thân.”
Mặc dù bạn không thể loại bỏ sự xấu hổ nhưng bạn có thể giảm bớt nó. Năm mẹo này có thể hữu ích.
Tự giáo dục bản thân.
Olivardia cho biết: “Điều quan trọng là phải tự giáo dục bản thân về ADHD và hiểu rằng có những nền tảng sinh học thần kinh và di truyền đối với các đặc điểm và hành vi đi kèm với ADHD,” Olivardia nói. Bởi vì ADHD không phải là một số thất bại về đạo đức. Đó không phải là một khuyết điểm của nhân vật. Đó không phải là sự thiếu khao khát hay thiếu chí hướng. Đó không phải là sự lười biếng. Đó không phải lỗi của bạn.
ADHD là một tình trạng thực tế với các triệu chứng thực sự ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.
Olivardia đề nghị xem bài báo này về di truyền học ADHD và bài báo này về sinh học thần kinh.
Xây dựng hệ thống hỗ trợ.
Kinzer đề nghị chuyển sang bác sĩ, nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên ADHD của bạn để được hỗ trợ. Nếu bạn không làm việc với bất kỳ ai ngay bây giờ, điều quan trọng là phải bắt đầu. Tìm một bác sĩ chuyên làm việc với người lớn bị ADHD, người hiểu rõ ADHD biểu hiện như thế nào và có thể giúp bạn tìm ra các giải pháp và hệ thống cá nhân và hiệu quả.
Kinzer cũng khuyến nghị tham gia một nhóm hỗ trợ. “Kết nối với những người khác có cùng vấn đề nhắc nhở bạn [rằng bạn] không đơn độc và có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng tuyệt vời để thử.” Đối với các nhóm hỗ trợ địa phương, hãy xem CHADD. Hỏi các nhà trị liệu trong khu vực của bạn về các nhóm. Để được hỗ trợ trực tuyến, hãy thử Hiệp hội Rối loạn Thiếu hụt Chú ý, tổ chức cung cấp các nhóm hỗ trợ ảo và hội thảo trên web với các chuyên gia ADHD.
Tách hành động khỏi ý định.
“Có một điều phải nói rằng‘ Tôi bốc đồng, đãng trí, ồn ào, quá nhạy cảm, v.v. ’, Olivardia nói. Ông nói: “Tôi xấu vì những điều đó là một chuyện khác.” Nếu ý định của bạn là tốt, thì hành vi đó chỉ đơn giản là một hành vi. Anh ấy đề nghị chấp nhận ADHD của bạn và “giữ vững quan điểm rằng ý định của bạn luôn tốt, ngay cả khi chúng không phải lúc nào cũng được thực hiện đúng cách.”
Chấp nhận ADHD có nghĩa là bạn vượt qua thử thách, nhưng bạn làm như vậy mà không làm mất đi ý thức về bản thân, ông nói.
Thay đổi tư duy của bạn.
Chú ý đến cách bạn nói về bản thân và khả năng của bạn. Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình bị che lấp bởi “Tôi không thể”, hãy cân nhắc những gì có thể thay thế.
Ví dụ, theo Kinzer, đây là một niềm tin hạn chế: “Mỗi lần tôi cố gắng tổ chức, tôi đều thất bại. Tôi sẽ không bao giờ có tổ chức. ” Một niềm tin hữu ích hơn là: “Tôi biết tổ chức rất khó. Nhưng nó có thể. Tôi biết tôi có thể làm điều này. Tôi sẽ không từ bỏ việc tìm kiếm một chiến lược phù hợp với mình. ”
Khi bạn thay đổi tư duy của mình, điều đó không có nghĩa là bạn giả vờ rằng vấn đề không tồn tại. Thay vào đó, bạn mở lòng với ý tưởng rằng có một chiến lược phù hợp với bạn. Loại suy nghĩ này thực sự hỗ trợ bạn (thay vì khiến bạn trật đường ray — như việc hạn chế niềm tin có xu hướng làm.)
Một sự thay đổi quan trọng khác liên quan đến việc thử một cái gì đó mới. Kinzer nhấn mạnh tầm quan trọng của thực hành so với việc đánh giá bản thân và bị ràng buộc vào một kết quả cụ thể. Nó không sao nếu nó không hoạt động. Bạn có thể thay đổi nếu cần.
Ghi lại những thành công của bạn — lớn và nhỏ.
Chắc chắn rằng bạn luôn hoàn thành nhiệm vụ và đạt được mục tiêu. Đơn giản là bạn có thể bị mất dấu, đó là lúc viết nhật ký có thể giúp ích. Các khách hàng của Kinzer đã đưa những thành công này vào tạp chí của họ: giặt và gấp đồ giặt; lập kế hoạch ăn uống trong tuần; acing an thi; hoàn thành một nhiệm vụ mà họ đã tránh; đi làm đúng giờ; và có một cuộc trò chuyện tuyệt vời với người phối ngẫu của họ.
Sự xấu hổ có thể khiến bạn tin vào đủ thứ dối trá. Nó có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn không đủ và khiếm khuyết. Nó có thể khiến bạn nghĩ rằng mình thật ngu ngốc, kém cỏi và bất lực.
Thật khó để xóa bỏ nỗi xấu hổ nhiều năm — một nỗi xấu hổ sâu sắc bắt nguồn từ quá khứ của bạn. Nhưng bạn có thể từ từ bỏ qua nó. Hãy nhớ rằng ADHD là một tình trạng với các triệu chứng cụ thể ảnh hưởng đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải cam chịu. Nó có nghĩa là bạn cần phải tìm ra các chiến lược phù hợp với bạn. Điều này có thể không dễ dàng. Nhưng nó hoàn toàn có thể.
