Cách thay đổi hành vi tự hủy hoại bản thân: Các giai đoạn thay đổi
Các giai đoạn thay đổi này lần đầu tiên được xác định bởi Prochaska và DiClemente vào năm 1982 và kể từ đó hàng trăm nghiên cứu đã xác thực những phát hiện ban đầu của họ.
Các giai đoạn thay đổi là: dự tính trước, dự tính, chuẩn bị, hành động, duy trì và kết thúc.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn đang trải qua giai đoạn thay đổi nào vì khi đó bạn có thể sử dụng các chiến lược cụ thể, được nhắm mục tiêu sẽ có hiệu quả trong việc đưa bạn lên cấp độ tiếp theo trong quá trình phục hồi.
Nếu bạn không sử dụng chiến lược phù hợp cho giai đoạn thay đổi cụ thể của mình, thì nỗ lực khôi phục của bạn có thể bị đình trệ. Điều này cũng giúp giải thích tại sao việc phục hồi chức năng đôi khi không thành công.
Các chiến lược có thể giúp bạn thay đổi
Dự tính trước
Nếu bạn đang trong giai đoạn cân nhắc trước về sự thay đổi, điều đó có nghĩa là bạn chưa sẵn sàng thay đổi vì bạn chưa thừa nhận có vấn đề và bạn từ chối. Nếu bạn đang đọc nội dung này, có thể là do một người khác - chẳng hạn như một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc nhà trị liệu - đã hướng dẫn bạn làm như vậy. Ở giai đoạn này, bạn cần thông tin thực tế về hành vi có vấn đề. Nó sẽ giúp bạn hiểu những hậu quả thực sự và thực tế và được trang bị tốt hơn để đưa ra quyết định sáng suốt về việc có nên bỏ hành vi đó hay không.
Một điều hữu ích khác cần làm là thảo luận vấn đề này với bác sĩ trị liệu, bác sĩ chăm sóc chính hoặc bạn bè. Họ có thể cung cấp cho bạn phản hồi chính xác về cách hành vi của bạn ảnh hưởng đến những người xung quanh và thách thức sự từ chối của bạn để bạn có thể thực hiện các bước hướng tới phục hồi và sức khỏe. Một trong những điều đáng buồn nhất xảy ra vào thời điểm này là hồi chuông cảnh tỉnh liên quan đến việc chứng kiến một người thân thiết với bạn trở nên ốm nặng hoặc chết do hành vi tự hủy hoại bản thân mà bạn đang tham gia. Ngoài ra, có rất nhiều người mô hình hóa lối sống phù hợp, lành mạnh và cảm thấy tốt về thể chất. Họ có thể truyền cảm hứng để bạn trở lại đúng hướng.
Chiêm ngưỡng
Ở giai đoạn suy ngẫm về sự thay đổi, bạn đang suy nghĩ về ưu và nhược điểm của việc tiếp tục hành vi có vấn đề so với bỏ thuốc, nhưng bạn vẫn chưa quyết định. Nói chuyện với một chuyên gia về những gì bạn nghĩ sẽ phải xảy ra để dẫn đến thay đổi. Sử dụng người đó để đánh giá cao giá trị của việc tiếp tục hoặc từ bỏ hành vi đó và họ sẽ giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt. Các nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo bài bản để giúp bạn suy nghĩ về những vấn đề này một cách hiệu quả trong khi vẫn không phán xét và chấp nhận con người của bạn. Họ có thể hỗ trợ bạn thực hiện các thay đổi nhanh hơn so với khi bạn không được trợ giúp.
Sự chuẩn bị
Trong giai đoạn thay đổi này, bạn đã quyết định rằng bỏ việc là con đường để đi và bạn đang chuẩn bị cho mình để hành động với quyết định của mình. Thu thập thông tin về các chương trình thay đổi hành vi hoặc nhà trị liệu chuyên về loại thay đổi hành vi mà bạn muốn thực hiện để bạn có thể chọn chương trình nào phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Các nhóm tự lực như Người nghiện rượu Ẩn danh (AA) là một lựa chọn tốt cho những người chỉ có thể quản lý “một ngày một lần”.
Hoạt động
Trong giai đoạn thay đổi này, bạn đang thay đổi. Bạn sẽ cần sự hỗ trợ và khuyến khích trong suốt chặng đường của những người có thể tạo điều kiện cho bạn tham gia chương trình bạn chọn, ví dụ: bằng cách sắp xếp phương tiện đi lại, thảo luận các vấn đề được nêu trong nhóm, giúp làm bài tập về nhà và củng cố nỗ lực thay đổi của bạn. Thu hút gia đình và bạn bè của bạn tạo điều kiện cho sự thay đổi bằng cách tham dự các buổi học cá nhân hoặc nhóm với bạn. Nhờ họ giúp bạn ghi lại sự tiến bộ của mình.
Bảo trì
Trong giai đoạn thay đổi này, bạn cần tiếp tục củng cố, hỗ trợ và khuyến khích những thay đổi hành vi mà bạn đã thực hiện. Đó vẫn là những ngày đầu và những cám dỗ có thể vẫn còn rình rập, mặc dù có thể không bằng sức mạnh mà họ từng làm. Tranh thủ sự hỗ trợ để giúp bạn tiếp tục trên con đường khôi phục cũng như củng cố và nội bộ hóa các thay đổi. Hành vi lành mạnh mới của bạn có thể chưa bén rễ và giống như một cây non non, có thể dễ dàng bị giẫm đạp dưới chân.
Những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống như chuyển nhà, mất việc hoặc tan vỡ mối quan hệ có thể dễ dàng làm suy yếu sự tiến bộ của bạn. Chỉ cần nhớ rằng, bạn vẫn chưa ra khỏi rừng, vì vậy đây không phải lúc để tự mãn. Tự nhủ với bản thân những điều như “Tôi đã rất giỏi, sẽ chẳng có gì khác biệt nếu tôi chỉ có một …….” là một công thức chắc chắn để quay lại ngay giai đoạn dự tính trước của sự thay đổi.
Một thực tế thú vị cần ghi nhớ là hầu hết mọi người đều trải qua chu kỳ thay đổi vài lần trước khi từ bỏ hành vi thành công. Hãy nghĩ đến những người hút thuốc cố gắng bỏ thuốc từ 10 lần trở lên trước khi thành công! Có ý thức thực hiện các hành vi lành mạnh khác vào thời điểm này như thể thao, chế độ ăn uống lành mạnh hoặc chế độ thiền có thể giúp khuyến khích bạn tiếp tục.
Chấm dứt
Xin chúc mừng, hành vi không còn là vấn đề đối với bạn!
Người giới thiệu
Prochaska, J. O. (1999). Mọi người thay đổi như thế nào và chúng ta có thể thay đổi như thế nào để giúp được nhiều người hơn? Trong: Trái tim và linh hồn của sự thay đổi: Điều gì hoạt động trong liệu pháp. Hubble, Duncan & Miller (Eds). Pp. 227-255. Washington, DC: Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Liệu pháp xuyên lý thuyết: Hướng tới một mô hình thay đổi tích hợp hơn. Tâm lý trị liệu: Lý thuyết, Nghiên cứu và Thực hành, 19, 276 – 288.
