Bạn có thể làm gì khi đối mặt với bệnh tái phát?
Bởi vì vào thời điểm sử dụng nó, tôi đã phải trải qua nhiều tháng trầm cảm nặng nề liên quan đến các triệu chứng điển hình mà bạn kiểm tra tại văn phòng bác sĩ tâm thần: cảm giác tội lỗi ngập tràn, mơ mộng về cái chết, không còn năng lượng, nhiều nước mắt, khó ngủ, ăn quá nhiều (hoặc quá ít), khó tập trung, khó làm bất cứ việc gì ngoài việc bị ám ảnh về việc bạn cảm thấy tồi tệ như thế nào và khóc đủ để giữ cho Kleenex tiếp tục kinh doanh.
Dưới đây là một số chiến lược tôi sử dụng khi tôi bắt đầu tái phát… khi các triệu chứng của tôi không thuyên giảm trong nhiều tuần liên tục và khi tôi sợ hãi, tôi sẽ không bao giờ thức dậy đầy hứng khởi cho một ngày mới.
1. Thể hiện bản thân.
Tôi bắt đầu viết blog vì nó giúp tôi xử lý cảm xúc của mình. Viết về căn bệnh trầm cảm của tôi là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất trong kho vũ khí của tôi để chống lại cảm giác bất lực và tuyệt vọng có thể khiến tôi tê liệt. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng viết về những trải nghiệm cá nhân làm phiền lòng chỉ 20 phút mỗi lần, trong ba hoặc bốn ngày, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm huyết áp. Bạn có thể tưởng tượng nó ảnh hưởng gì đến tâm trạng của bạn.
Trên thực tế, bất kỳ hình thức thể hiện sáng tạo nào cũng có lợi để làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc và nghệ thuật trị liệu giúp cải thiện tâm trạng như thế nào. Theo một nghiên cứu, thậm chí nghe nhạc hiện đại hoặc cổ điển trong 30 phút hai lần mỗi ngày trong 5 tuần đã cải thiện điểm số trầm cảm.
2. Thực hành thính giác có chọn lọc.
Nếu bạn giống tôi, bạn tin chắc rằng bạn lười biếng, ngu ngốc, thảm hại và yếu đuối khi bạn chán nản. Ồ, và tự hấp thụ. Để xác nhận điều này, bạn nên ghi nhớ mọi nhận xét được đưa ra trong thập kỷ qua mà ai đó (thường là trong một cuộc tranh cãi hoặc sau hai chai chardonnay) gợi ý - ngay cả theo cách nhỏ nhất - rằng một hoặc nhiều thuộc tính này thuộc về bạn. Và sau đó bạn nói với chính mình, “Aha! Tôi đúng!"
Vâng. Đừng làm vậy nữa. Hãy giả vờ như bạn bị điếc một nửa và chỉ có thể nghe nhận xét của những người ủng hộ bạn 100%, những người nhắc nhở bạn về tất cả những phẩm chất tuyệt vời của bạn. Và bạn có những phẩm chất tuyệt vời.
3. Theo dõi tâm trạng của bạn.
Một phần quan trọng trong quá trình hồi phục của tôi là ghi nhật ký tâm trạng. Điều này giúp tôi xác định các mẫu nhất định xuất hiện. Rối loạn lưỡng cực và trầm cảm có thể bùng phát dường như bất ngờ, giống như một cơn bão. Nhưng thường có những dấu hiệu kể chuyện có thể cho tôi biết tại sao tôi lại cảm thấy mình mong manh đến vậy. Bạn có thể nắm bắt được những điều này nếu bạn đã ghi lại tâm trạng của mình theo thời gian.
4. Bỏ qua sự tự lực.
Điều chỉnh nhận thức-hành vi và chánh niệm có thể cực kỳ hữu ích cho những người đang chống chọi với chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình hoặc chống lại một căn bệnh không thể hủy hoại họ. Tuy nhiên, khi bị trầm cảm nặng, suy nghĩ tích cực đôi khi có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tôi đã rất nhẹ nhõm vào ngày hôm trước khi bác sĩ tâm lý của tôi nói với tôi rằng hãy cất những cuốn sách self-help đi. Tôi đã đến điểm nguy hiểm, một lần nữa, khi suy nghĩ quá nhiều bắt đầu góp phần khiến tôi tự hết pin. Tôi tự lỗi bản thân mình vì vẫn còn chán nản và lo lắng sau khi đọc hai chương của “Đọc cái này và bạn sẽ cảm thấy ổn.” Nếu blog này đang làm như vậy, không đọc thêm.
5. Đánh lạc hướng bản thân.
Thay vì ngồi viết vài cuốn sách self-help, tốt hơn hết bạn nên làm bất cứ điều gì có thể để đánh lạc hướng bản thân. Một cựu bác sĩ trị liệu đã hướng dẫn tôi về nhà và giải đố chữ trong những tháng tôi suy sụp nghiêm trọng. Tôi thậm chí không có sự tập trung cho việc đó, hoặc để đọc một cuốn tiểu thuyết rác rưởi, vì vậy tôi đã xem phim và viết nhật ký. Hãy thử bất kỳ hoạt động trí óc nào bạn có thể nghĩ ra để làm bạn mất tập trung khỏi cơn đau.
6. Thực vật nhắc nhở về hy vọng.
Tôi cần hy vọng ở bất cứ nơi nào tôi có thể có được. Tôi đeo một chiếc đồng hồ do dì tôi đeo, người đã lấy đi cuộc đời bà năm 43 tuổi. Bất cứ khi nào tôi nhìn vào nó, tôi đều được nhắc nhở rằng mình phải tiếp tục. Tôi tin rằng cô ấy đang ở bên tôi và cổ vũ tôi, khuyến khích tôi vượt qua những điều khó khăn để đến được với phía bên kia. Tôi cũng giữ một bức ảnh trong ví của một cô gái trẻ học đại học của tôi và tự tử vào năm thứ nhất của cô ấy. Khi tôi nhìn vào bức ảnh của cô ấy, tôi biết rằng nỗi đau của tôi là có thật, rằng nó đủ dữ dội để người ngọt ngào này kết thúc cuộc sống rất tốt đẹp của cô ấy. Khuôn mặt trẻ thơ của cô ấy nói với tôi rằng trầm cảm là một căn bệnh, không phải là một nhận thức, và rằng tôi cần làm bất cứ điều gì có thể để tồn tại - rằng tôi có những gì tôi cần để tồn tại.
7. Ghi nhớ những câu thần chú của bạn.
Đây là một số mà tôi đang sử dụng bây giờ: "Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn." "Tôi không sao." "Không sao đâu." "Tôi đủ rồi." "Tôi được yêu." "Tôi sẽ thấy khá hơn thôi." "Điều này cũng sẽ trôi qua." "Hãy để nó qua đi." “Không phải lúc nào tôi cũng cảm thấy như vậy.” "Một ngày tại một thời điểm." "Chỉ khoảnh khắc này."
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
