5 mẹo giúp bạn tái tập trung và hoàn thành công việc

Nhiều thứ có thể làm chệch hướng sự tập trung của chúng ta và ngăn chúng ta hoàn thành công việc cũng như những việc quan trọng đối với chúng ta. Tất nhiên, công nghệ là một lĩnh vực quan trọng. Melody Wilding, LMSW, một nhà trị liệu làm việc với các doanh nhân nữ cho biết: “Những thứ gây xao nhãng hiện đại như mạng xã hội được thiết kế để tác động đến tâm lý của chúng ta.

“Là con người, chúng ta là những kẻ lầm lạc về mặt nhận thức, có nghĩa là chúng ta sẽ làm bất cứ điều gì để tránh những nhiệm vụ tốn nhiều tâm sức và bảo tồn năng lượng não bộ của chúng ta.” Công nghệ, với các bản cập nhật nhanh chóng và phần thưởng, giúp tránh các công việc phức tạp trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Christine M. Valentin, LCSW, một nhà trị liệu tâm lý song ngữ (nói tiếng Tây Ban Nha) có văn phòng tại New Jersey và New York City, cho biết luôn có cảm giác cấp bách phải liên tục kiểm tra điện thoại hoặc email của bạn và trả lời ngay lập tức. “Nó tạo ra cảm giác‘ tôi cần phải có mặt ’và‘ tôi cần phản hồi. ’”

Một sự phân tâm khác là những cảm xúc chưa được xử lý hoặc chưa được khám phá, Wilding nói. Cô ấy đưa ra ví dụ về cuộc chiến chưa được giải quyết của đêm qua làm gián đoạn khả năng tập trung của ngày hôm nay.

Tương tự như vậy, việc suy ngẫm và lo lắng sẽ làm mất đi sự chú ý và hành động của chúng ta, cô ấy nói. Ngay cả việc vội vàng có thể làm mất sự tập trung của chúng ta. “Khi chúng ta vội vàng, điều đó tương tự như làm việc đa nhiệm: Chúng ta làm quá tải tâm trí và không có không gian tinh thần để xử lý một cách chu đáo, điều này giết chết khả năng giải quyết vấn đề của chúng ta.”

Nhưng mặc dù có rất nhiều sự phân tâm, chúng ta có thể sử dụng các chiến lược khác nhau để tập trung lại và thực sự hoàn thành công việc. Đây là năm để thử.

1. Ưu tiên sự chu đáo.

Wilding nói: Hãy coi sự chú tâm là “điều gì đó có ý nghĩa và quan trọng đối với bạn” và đặt mục tiêu trau dồi nó. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy những điều nhỏ nhặt trên đường đi làm của mình, chẳng hạn như "tiếng ồn trên tàu điện ngầm [và] tiếng chim khi bạn đi bộ vào tòa nhà." Bạn có thể nhận thấy màu mắt của người bạn đang nói chuyện, cô ấy nói. “Đây là những cách nhỏ, nhưng dễ dàng để huấn luyện não của bạn tập trung tốt hơn và xây dựng thói quen đó.”

2. Khám phá tư duy của bạn.

Bạn có thể thử tất cả các loại chiến lược, nhưng nếu tư duy hoặc thói quen tiềm ẩn của bạn đang phá hoại sự tập trung của bạn, thì những công cụ đó sẽ không hữu ích lắm. Ví dụ, bạn có tư duy đen trắng, tất cả hoặc không có gì. Bạn đang thử một vài kỹ thuật lấy nét, nhưng sau đó có điều gì đó không mong muốn xảy ra. Và bạn chỉ không thể phục hồi, bởi vì bạn cứ tự nhủ rằng cả ngày của mình đã bị hủy hoại vì điều này.

Nói cách khác, “vấn đề không chỉ là bạn tập trung mà là suy nghĩ tổng thể của bạn thấm vào các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống của bạn,” Valentin nói.

Để giải quyết suy nghĩ của bạn, cô ấy đề xuất theo dõi những gì bạn đang cảm thấy và trải nghiệm. Bằng cách này bạn có thể xác định các mẫu. Ví dụ: bạn thường xuyên khó chịu vì người khác làm gián đoạn bạn. Sau khi ghi nhật ký, bạn xác định rằng bạn đang làm cho mình quá dễ tiếp cận. “Bạn là người‘ có ’và mọi người đều đến với bạn”, điều này không bao giờ cho bạn thời gian để tập trung, cô nói.

“Từ đó, việc xác định mẫu cho phép người đó nắm quyền sở hữu những gì họ đang mang lại.” Sau đó, bạn có thể thiết lập các ranh giới cụ thể để giảm bớt những cách làm hài lòng mọi người. Bạn có thể đóng cửa, không nghe điện thoại và học cách nói không, Valentin nói. (Và hãy nhớ rằng bạn có quyền từ chối.)

Điều cũng có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ, thói quen hoặc xu hướng không có ích là phản hồi. Phản hồi từ những người thân yêu và người giám sát có thể giúp bạn tự nhận thức hơn và kết nối các dấu chấm, cô ấy nói. Ví dụ: bạn có thể nghe thấy "bạn biết đấy, bạn lo lắng quá nhiều" hoặc "bạn đang suy nghĩ quá tiêu cực về mọi thứ."

3. Xây dựng trong “thời gian đệm”.

Theo Wilding, "thời gian đệm" của bạn có thể là 15 đến 20 phút giữa các cuộc họp hoặc khoảng một giờ mỗi ngày. “[Nó] có thể hoạt động như một khu bảo tồn tinh thần và cảm xúc nhỏ trong một ngày bận rộn khác.”

Ví dụ, bạn có thể tập thở sâu hoặc vươn vai để giúp bạn giải tỏa sự thất vọng. Bạn có thể sử dụng thời gian đó để gọi cho một thành viên trong gia đình để giải quyết xung đột. Bạn có thể sắp xếp một phiên họp với bác sĩ trị liệu của mình. Hoặc bạn có thể “chủ động về một vấn đề khác liên quan đến khủng hoảng cá nhân của bạn mà nếu không sẽ khiến bạn mất tập trung suốt cả ngày.”

Nghỉ giải lao kiểu này cũng nhắc nhở bạn rằng bạn có thể kiểm soát được ngày của mình bất cứ lúc nào, Wilding nói. “Bạn có thể lựa chọn một cách có ý thức để xoay chuyển một ngày tồi tệ mà bạn có thể cảm thấy không tập trung.”

4. Giải phóng những suy nghĩ đua đòi.

Khi bạn bị dồn dập bởi những suy nghĩ về đua xe, bãi rác não có thể giúp ích. Wilding đề xuất đặt hẹn giờ trong tối thiểu năm phút hoặc viết miễn là bạn có thể về mọi thứ bạn nghĩ. Đây có thể là tất cả mọi thứ từ suy nghĩ và phán đoán của bạn đến nhiệm vụ và việc cần làm, cô ấy nói. Tiếp theo, đi bộ trong vài giờ hoặc cả ngày. “Sau khi bạn có được một số không gian từ nó, bạn có thể quay lại danh sách của mình với đôi mắt mới mẻ và bắt đầu ưu tiên các dự án cũng như các bước tiếp theo của mình”.

Valentin đề xuất một chiến lược tương tự. Trước tiên, hãy xác định suy nghĩ lặp lại và những gì bạn đang cảm thấy. Sau đó, đánh giá xem bạn có thể làm điều gì đó trong thời điểm này hay không. Ví dụ, bạn tiếp tục nghĩ, “Tôi phải đưa mẹ đến bác sĩ để chụp CAT. Nếu kết quả xấu thì sao? Thực sự tồi tệ?"

Nếu mẹ bạn không có cuộc hẹn, bạn có thể nhấc điện thoại lên và hẹn gặp, bà nói. Nhưng nếu cuộc hẹn đã được đặt sẵn và mãi đến sau này, “năng lượng của bạn không cần phải tập trung vào kết quả của một bài kiểm tra mà mẹ thậm chí còn chưa làm”.

Để giúp bạn vượt qua điều này, Valentin đã đề nghị tự trò chuyện, chẳng hạn như: “Tôi không thể làm gì ngay bây giờ. Tôi sẽ không tập trung sức lực vào việc này. Tôi sẽ giải quyết nó khi tôi đến cuộc hẹn. ” Nếu tự nói chuyện không hiệu quả với bạn, hãy thử thiền, cầu nguyện hoặc đi bộ để giải phóng năng lượng tiêu cực của những suy nghĩ đua đòi, cô ấy nói.

5. Kết nối các nhiệm vụ với các mức năng lượng.

“Sẽ rất hữu ích nếu bạn suy nghĩ về những nhiệm vụ hoặc cam kết điển hình mà bạn có và chỉ định mức năng lượng cho chúng,” Wilding nói. Ví dụ: nếu bạn đang có một ngày không tập trung, hãy chọn từ các nhiệm vụ "ít năng lượng hơn" trong danh sách của bạn, cô ấy nói. Chúng có thể bao gồm mọi thứ, từ dọn dẹp tệp của bạn đến chạy các công việc vặt. Đây “vẫn là những điều cụ thể mà bạn có thể hoàn thành và cảm thấy như bạn đang có động lực, có thể thay đổi tâm trạng và tập trung của bạn”.

Nếu bạn không thể tập trung, đừng đánh bại bản thân. Như Wilding đã nói, những thứ gây xao nhãng như mạng xã hội và truyền hình "được thiết kế để chiếm lấy sự tập trung của bạn." Có thể hiểu rằng sự chú ý của chúng ta hướng đến những thứ sáng bóng.

Nhưng may mắn thay, chúng ta có thể sử dụng các chiến lược khác nhau để tái tập trung và bắt đầu công việc. Và hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi ngày của mình bất cứ lúc nào. Bởi vì mỗi khoảnh khắc là một khoảnh khắc mới để tập trung lại vào những gì thực sự quan trọng.