Mười cách khác để giảm lo lắng
Lướt qua tạp chí Real Simple tại quầy thanh toán của siêu thị, tôi bắt gặp bài báo của Tiến sĩ Robert Leahy “10 cách đối phó với chứng lo âu”. Tiến sĩ Leahy là giám đốc của Viện Trị liệu Nhận thức Hoa Kỳ và là tác giả của nhiều cuốn sách về chủ đề này. Những gợi ý của anh ấy sẽ giúp bạn xoa dịu thần kinh:
1. Lặp lại sự lo lắng của bạn cho đến khi bạn chán ngấy.
“… Hãy mang suy nghĩ rắc rối đang đeo bám bạn và nói đi nói lại điều đó, im lặng, chậm rãi, trong 20 phút. Thật khó để bạn yên tâm lo lắng nếu cứ lặp đi lặp lại điều đó nhiều lần ”.
Tiến sĩ Leahy gọi kỹ thuật này là “phương pháp chữa bệnh buồn chán”. Các nhà khoa học hành vi gọi nó là ‘lũ lụt’. Tôi không quá quan tâm đến kỹ thuật này đối với những bệnh nhân vô cùng lo lắng của tôi, những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của họ. Tuy nhiên, nếu lo lắng của bạn ở mức độ nhẹ hơn và bạn có đủ can đảm để làm điều này, tôi khuyên bạn nên nghĩ về những lo lắng của mình trong khi thực hành các kỹ thuật thư giãn để giữ cho cơ thể bình tĩnh nhất có thể.
2. Làm cho nó tồi tệ hơn.
“Khi bạn cố gắng quá mức để kiểm soát sự lo lắng của mình, bạn chỉ làm tăng thêm chúng. Thay vào đó hãy phóng đại chúng và xem điều gì sẽ xảy ra ”.
Đây là một người tốt. Khi tôi đề xuất nó cho bệnh nhân của mình, tôi gọi đó là kỹ thuật ‘Mang nó vào’ hoặc ‘Giả mạo nó cho đến khi bạn thực hiện nó’. Bằng cách mời những gì khiến bạn sợ hãi, bạn biết được rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi của mình thay vì chờ đợi bị chúng tấn công.
Các nhà tâm lý học thể thao sử dụng điều này mọi lúc. Khi tôi sợ hãi con ngựa của tôi sẽ xấu hổ và đổ tôi xuống đất, huấn luyện viên của tôi đã nói với tôi rằng hãy ngừng cố gắng giữ ngựa của tôi không lao vào. Thay vào đó, cô ấy nói với tôi rằng cô ấy sẽ ngại ngùng và mong chờ điều đó. Thái độ đó đã giúp tôi thư giãn và con ngựa cũng vậy.
3. Đừng chống lại sự điên cuồng.
“Bạn có thể… có những suy nghĩ khiến bạn nghĩ rằng bạn sẽ làm điều gì đó khủng khiếp… hoặc bạn sắp mất trí… Hãy nhớ rằng - tâm trí của chúng ta luôn sáng tạo… thỉnh thoảng lại nảy ra những suy nghĩ“ điên rồ ”. Mọi người đều có chúng ”.
Trong những tuần sau khi đứa con đầu lòng của tôi được sinh ra, khi tôi kiệt sức, thiếu ngủ và trong cơn mê mệt của trẻ thơ, tôi đã nghĩ đến việc ném đứa con đang gào thét của mình ra ngoài cửa sổ. Những suy nghĩ đó làm tôi kinh hãi. Trong nước mắt, tôi thú nhận những suy nghĩ khủng khiếp của mình với mẹ tôi, bà chỉ nhún vai và nói: “Tất cả chúng ta đều nghĩ điều gì đó như vậy vào một lúc nào đó. Bạn đã không hành động trên nó, phải không? " Cô ấy đảm bảo với tôi rằng tôi không điên. Tôi có thể thư giãn.
Các bệnh nhân của tôi đôi khi ngạc nhiên khi tôi đề nghị họ cho phép mình tưởng tượng làm điều gì đó thái quá như ném một chiếc bánh kem chuối vào người ông chủ khó chịu của họ. Giải phóng trí sáng tạo của chúng ta có thể chỉ là những gì chúng ta cần để giảm căng thẳng.
4. Nhận biết báo động sai.
“Nhiều suy nghĩ và cảm giác mà chúng tôi giải thích là dấu hiệu cho sự lo lắng - thậm chí là hoảng sợ - chỉ là tiếng ồn xung quanh. Hãy coi mỗi người trong số họ [tim đập nhanh, căng cơ] như một chiếc xe cứu hỏa đi đến một nơi khác ”.
5. Biến sự lo lắng của bạn thành một bộ phim.
“.. hãy tưởng tượng rằng những suy nghĩ lo lắng của bạn là một chương trình… trong khi bạn ngồi trên khán đài, ăn bỏng ngô, một người quan sát bình tĩnh.”
Đây là một cách tốt để tập thể dục 'tách rời', bước ra ngoài sự lo lắng vừa đủ để giữ cho bộ não suy nghĩ của bạn hoạt động. Một kỹ thuật khác mà tôi đề xuất là tưởng tượng nỗi lo lắng xảy ra với một người bạn, không phải bạn. Sau đó, hãy tưởng tượng đang nói chuyện với bạn của bạn. Bạn sẽ nói gì với họ? Làm thế nào bạn có thể được hỗ trợ?
6. Dành thời gian lo lắng.
“Hãy thử dành ra 20 phút mỗi ngày - giả sử 4:30 chiều - chỉ dành cho những lo lắng của bạn. Nếu bạn đang băn khoăn lúc 10 giờ sáng, hãy ghi lại lý do và quyết tâm suy nghĩ về nó sau. Vào lúc 4:30 đến, nhiều rắc rối của bạn sẽ không còn quan trọng nữa. "
7. Bỏ tay ra khỏi còi.
“Khi bạn cố gắng ra lệnh cho những thứ không thể kiểm soát một cách tuyệt vọng, bạn giống như một vận động viên bơi lội hoảng loạn và hét lên tát nước… Thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng bạn đang nổi trên mặt nước với hai cánh tay dang rộng… Đó là một nghịch lý, nhưng khi bạn đầu hàng vào thời điểm này, bạn thực sự cảm thấy mình kiểm soát được nhiều hơn. "
8. Thở ra.
"Tập trung vào hơi thở là một kỹ thuật phổ biến nhưng hiệu quả để làm dịu thần kinh."
Đây là một cổ điển, cũ, nhưng tốt. Nếu bạn làm đúng, hít thở sâu, có chánh niệm sẽ tốt hơn Valium.
9. Làm hòa với thời gian.
“Mọi cảm giác hoảng sợ đều chấm dứt, mọi lo lắng cuối cùng cũng tự tiêu mòn, mọi thứ gọi là khẩn cấp dường như đều bốc hơi”.
Khi ở giữa cơn hoảng loạn, chúng ta cảm thấy nó sẽ tồn tại mãi mãi nếu không chúng ta sẽ chết. Hãy nhớ thực tế rằng các cơn hoảng sợ và lo lắng ở dạng nhẹ hơn là hữu hạn, thường không kéo dài quá mười phút. Tiến sĩ Leahy cũng khuyên:
“Hãy tự hỏi bản thân,‘ Tôi sẽ cảm thấy thế nào về điều này trong một tuần hoặc một tháng? ’Điều này cũng sẽ thực sự trôi qua.”
10. Đừng để những lo lắng ngăn cản bạn sống cuộc sống của mình.
“Bạn vẫn có thể làm gì ngay cả khi cảm thấy lo lắng? Gần như mọi thứ."
Không phải tất cả lo lắng đều xấu. Hãy nhớ rằng một số người có năng suất cao biến sự lo lắng của họ thành động lực để làm tốt hơn và đạt được nhiều điều, cả lớn và nhỏ.
Để đọc tất cả bài báo của Tiến sĩ Leahy, hãy nhấp vào đây hoặc tìm nó trên tạp chí Real Simple số tháng 10 năm 2009.
Bài viết này ban đầu được xuất bản trên Explore What’s Next.
Để biết thêm về sự lo lắng, hãy đọc:
10 bước để giảm lo lắng và tìm kiếm sức mạnh
Lo lắng là gì?
Hiểu được tâm trí lo lắng
