5 cách để ngăn chặn chu kỳ điều gì xảy ra nếu đầy lo lắng
Simon A. Rego, PsyD, giám đốc đào tạo tâm lý học và Chương trình đào tạo CBT tại Trung tâm Y tế Montefiore / Đại học Y Albert Einstein ở New York, cho biết những gì-nếu suy nghĩ cũng trở thành vấn đề khi chúng gây ra đau khổ hoặc cản trở khả năng hoạt động của một người. .
Trong thực tế của mình, Chapman thường giúp khách hàng vượt qua những suy nghĩ sẽ xảy ra. “[Họ] là một trong những kiểu suy nghĩ phổ biến nhất mà tôi gặp phải… [Họ] là đặc hữu của lo lắng và lo lắng.”
Những suy nghĩ sẽ xảy ra với vô số hình dạng và kích cỡ. “Có thể có nhiều suy nghĩ giả-thể khác với những người tôi từng thấy trong công việc của mình,” Rego nói.
Ông cho biết, ví dụ, những nhận thức chung về điều gì-nếu xảy ra liên quan đến ngôi nhà (“Nếu tôi không thể thế chấp thì sao?”); work (“Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mất việc?”); tài chính (“Nếu tôi không thể trả tiền nhà trẻ thì sao?”); các mối quan hệ (“Nếu đối tác của tôi lừa dối tôi thì sao?”); sức khỏe (“Nếu vết đó trên da tôi là ung thư thì sao?”); và tương lai (“Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi kết thúc một mình?”).
Một số suy nghĩ giả sử cũng liên quan đến sự lo lắng. Chapman đã chia sẻ những ví dụ sau:
- “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị hoảng loạn trong rạp chiếu phim?”
- "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị ốm và chết do chạm vào mặt bàn bẩn?"
- "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mất kiểm soát khi đang trên đường liên bang?"
- "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bất tỉnh trong trường học?"
Làm thế nào để những suy nghĩ này phát triển?
“Một lý thuyết mà tôi thích từ tâm lý học tiến hóa cho rằng những suy nghĩ giả như thế này thực sự là thích nghi - miễn là chúng được giữ ở một mức độ nhất định,” Rego nói.
Những suy nghĩ sẽ xảy ra có thể giúp chúng ta chuẩn bị cho những tình huống nguy hiểm hoặc đe dọa tiềm tàng. Họ có thể giúp chúng tôi tập trung vào một hành động cụ thể, chẳng hạn như hoàn thành báo cáo công việc đúng hạn, ông nói.
Chapman nói: "Những suy nghĩ sẽ xảy ra nếu có kinh niên bắt nguồn từ" phong cách nhận thức đã học được ", phát triển theo thời gian. Cha mẹ có thể vô tình mô phỏng những suy nghĩ này trong giai đoạn đầu đời của trẻ, ông nói. Ngoài ra, "những sự kiện tiêu cực xảy ra trong suốt cuộc đời của chúng ta buộc nhiều người trong chúng ta phải xem những tình huống nổi bật của cá nhân là" không thể đoán trước và không thể kiểm soát được. "
Nếu suy nghĩ giả-như của bạn trở nên có vấn đề, đây là năm mẹo của chuyên gia về cách dừng hoặc giảm thiểu chu kỳ.
1. Ghi lại suy nghĩ của bạn.
Chapman nói: “[O] việc ghi lại một cách chủ quan những suy nghĩ của một người trên giấy sẽ dạy người ta có cảm giác kiểm soát hơn là trở thành một nạn nhân thụ động. Điều này cũng giúp bạn nhận ra các loại suy nghĩ giả như đang chạy qua đầu bạn, anh ấy nói.
2. Thực hiện hành động hiệu quả.
Khi những suy nghĩ-giả-như đang quay cuồng trong đầu, bạn có thể cảm thấy bất lực và bất lực. Thực hiện hành động hiệu quả sẽ giúp ích cho bạn. Rego nói: “Một hành động hiệu quả là bất kỳ hành động nào giúp đạt được tiến bộ trong một vấn đề.
Anh ấy chia sẻ ví dụ này: Nếu tiền thuê nhà của bạn là 500 đô la một tháng, nhưng thu nhập của bạn là 400 đô la, bạn có thể sẽ nghĩ nhiều điều gì xảy ra nếu không thể trả tiền thuê nhà hoặc bị đuổi khỏi nhà.
Ông nói: Thực hiện hành động hiệu quả có thể bao gồm làm điều gì đó để giảm tiền thuê nhà, chẳng hạn như thương lượng lại hợp đồng thuê nhà hoặc chuyển nhà, hoặc tăng thu nhập, chẳng hạn như làm thêm giờ hoặc kiếm một công việc khác.
3. Tiến hành kiểm tra ba điểm.
Chapman nói: “Chúng ta có xu hướng cảm thấy lo lắng và chán nản dựa trên những kinh nghiệm trong quá khứ với những tình huống tương tự hoặc những kỳ vọng trong tương lai. Điều quan trọng là phải hiểu những cảm xúc trong bối cảnh chúng đang xảy ra, mà theo ông là “trò chơi thay thế” và thực hiện kiểm tra ba điểm:
- Tôi đang nghĩ gì vậy?
- Tôi đang cảm thấy gì?
- Tôi đang làm gì vậy?
“Điều này dạy chúng ta cách thay đổi phản ứng cảm xúc và hành vi dựa trên những gì chúng ta đang nghĩ trong hiện tại.”
Chapman đưa ra ví dụ sau: Một người phụ nữ trở nên lo lắng khi cô ấy ở một mình trong phòng của mình. Cô ấy nhận thấy rằng cô ấy đang nghĩ về việc không được mời tham dự một bữa tiệc. Cô ấy đang cảm thấy lo lắng, cô đơn và căng cơ. Cô ấy hiện đang cắn móng tay và đi lại.
Cô ấy nhận ra rằng chính những suy nghĩ của cô ấy về bữa tiệc đang làm cô ấy lo lắng. Cô ấy giải quyết những suy nghĩ này bằng cách sửa lại chúng: “Tôi không cần phải đến một bữa tiệc để cảm thấy đáng giá”, “Tôi đã phát ốm khi họ gửi lời mời” hoặc “chúng ta vẫn là bạn”.
Ông cho biết, để nhắc nhở bản thân thực hiện việc kiểm tra này, hãy mang theo thẻ hoặc dấu hiệu khác (chẳng hạn như vòng đeo tay) hoặc giữ lời nhắc trên điện thoại thông minh của bạn.
4. Học cách chịu đựng sự lo lắng và không chắc chắn.
Theo Rego, thỉnh thoảng lo lắng là điều bình thường. Thay vì cố gắng đẩy sự lo lắng của bạn ra xa, anh ấy gợi ý rằng hãy nắm lấy nó bằng cách thực hành các chiến lược chánh niệm và chấp nhận.
Ông nói thêm, các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở bằng cơ hoành và thư giãn cơ bắp liên tục, cũng giúp tăng cường khả năng chịu đựng của bạn đối với sự lo lắng.
5. Gặp nhà trị liệu.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tự mình điều hướng suy nghĩ giả như thế nào, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia trị liệu. Ví dụ, Rego đề nghị tìm một nhà trị liệu chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), “một loại liệu pháp trò chuyện có rất nhiều hỗ trợ nghiên cứu”.
Đọc thêm
Rego gợi ý cho độc giả những công cụ sau:
- Các ứng dụng MoodKit và Mindshift để giải quyết những suy nghĩ có vấn đề.
- Những điều có thể trở nên khủng khiếp, sai lầm khủng khiếp của Kelly Wilson.
- Chữa bệnh Lo lắng của Robert Leahy.
