NGỦ NGON HƠN ĐỂ Có CUỘC SỐNG TỐT ĐẸP HƠN

Ngủ ngon hơn để có cuộc sống tốt đẹp hơn

Hơn 90 phần trăm người Mỹ sử dụng liên lạc điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ. Cho phép những tác nhân gây căng thẳng như vậy vào thời gian trước khi ngủ sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc sử dụng điện thoại thông minh vào đêm khuya có hại cho công việc của bạn vào ngày hôm sau. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng việc sử dụng điện thoại thông minh vào ban đêm không chỉ dẫn đến giấc ngủ kém mà còn tạo ra sự mệt mỏi và giảm mức độ gắn bó với nơi làm việc.

Chỉ riêng ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể ngăn chặn mức melatonin của bạn tới 20%, khiến bạn khó ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường.

Để tránh điều đó, hãy tạm dừng tất cả các thiết bị điện tử trong giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn. Khi nói đến thời gian còn lại trong ngày, hãy cân nhắc việc sử dụng ánh sáng trong nhà. Mở rèm và tiếp tục chiếu sángtrong ngày.

Sử dụng bóng đèn “trắng mát” có nhiệt độ màu gần 6500K, được thiết kế để bắt chước ánh sáng tự nhiên ban ngày, ở những khu vực bạn làm việc. Những bóng đèn này phát ra ánh sáng bổ sung từ phần màu xanh lam của quang phổ so với ánh sáng hơi vàng từ bóng đèn sợi đốt truyền thống. Ánh sáng điện có tông màu xanh và ánh sáng mặt trời tự nhiên này làm chậm quá trình sản xuất melatonin và giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tạo môi trường phù hợp trong phòng ngủ của bạn cũng có thể giúp bạn khởi đầu một giấc ngủ ngon. Sử dụng ánh sáng màu vàng "ấm" hoặc nhiều hơn ở nhiệt độ màu gần 3000K trong phòng ngủ của bạn hoặc các khu vực khác mà bạn dành thời gian vào buổi tối. Sau đó chuyển tất cả ánh sáng nhân tạoxuống trong giờ buổi tối. Tránh ánh sáng chói và có tông xanh vào buổi tối cho phép cơ thể sản xuất thêm melatonin và giúp bạn dễ ngủ. Dựa vào ánh sáng tự nhiên hoặc đơn giản là giảm độ sáng đèn vào cuối ngày (bộ điều chỉnh độ sáng tương đối rẻ và tiết kiệm điện) sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ trong phòng mát hơn vài độ C sẽ dễ dàng hơn so với nhiệt độ bạn quen trong suốt cả ngày. Nhiệt độ giảm sẽ ngăn không cho đồng hồ tự nhiên của cơ thể đánh thức bạn vào nửa đêm. Một ý tưởng hay khác là loại bỏ ti vi ban đêm trong phòng ngủ của bạn - hoặc hoàn toàn không đặt ti vi trong phòng ngủ của bạn. Nếu bạn đã quen với việc ngủ gật khi xem TV, hãy cố gắng phá bỏ thói quen đó.

Nếu giấc ngủ của bạn thường bị gián đoạn bởi những âm thanh ngẫu nhiên, hãy sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị chống ồn trắng để ngăn tiếng ồn đánh thức bạn suốt đêm. Tạo một thói quen mà bạn loại bỏ càng nhiều phương sai càng tốt là rất quan trọng để có một đêm ngon giấc.

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng cao từ bảy đến tám giờ trước tất cả những thứ khác. Bạn sẽ có nhiều khả năng tập luyện tốt, hoàn thành tốt hơn công việc và đối xử tốt hơn với những người thân yêu khi bạn đặt giấc ngủ lên hàng đầu. Hãy nhớ rằng mỗi giờ ngủ không làm bạn mất hiệu quả. Thay vào đó, nó sẽ cung cấp cho bạn một khoản phí tích cực cho ngày sắp tới.