Tài Nguyên

Canxi và Vitamin D để tạo xương

Xương của bạn chứa rất nhiều canxi; gần như 100% tổng lượng canxi của bạn nằm trong xương của bạn. Canxi là chất dinh dưỡng giúp bạn tạo xương mới, vì vậy trong suốt cuộc đời, bạn đã có đủ canxi nếu muốn có xương khỏe mạnh. Nếu bạn bị loãng xương và dễ bị gãy xương, điều quan trọng hơn là phải có đủ canxi.

Nếu không có đủ vitamin D, bạn sẽ không thể sử dụng tất cả lượng canxi bạn đang sử dụng. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Tuy nhiên, bạn cũng cần nạp đủ vitamin D vì cơ thể bạn cần điều đó để hấp thụ canxi đúng cách. Nếu không có đủ vitamin D, bạn sẽ không thể sử dụng tất cả lượng canxi bạn đang sử dụng. Khi bạn theo dõi sức khỏe xương của mình, hãy theo dõi cẩn thận lượng canxi và vitamin D bạn đang nhận.

Canxi

Bạn cần bao nhiêu canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả tuổi của bạn. Chúng tôi đã đưa ra một danh sách dưới đây với các khuyến nghị chung về lượng canxi theo độ tuổi, nhưng xin lưu ý rằng đây là những hướng dẫn . Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về lượng canxi tốt nhất cho bạn hàng ngày.

Trẻ em và thanh niên

• 1-3 năm	500mg
• 4-8 năm	800mg
• 9-18 năm	1.300mg

Phụ nữ và Nam giới trưởng thành

• 19-49	1.000mg
• Hơn 50 năm	1.200mg

Phụ nữ có thai và cho con bú

• Dưới 18 tuổi	1.300mg
• 19 năm	1.000mg

Vì vậy, bây giờ bạn có một ý tưởng tốt về việc bạn nên nhận bao nhiêu canxi mỗi ngày, nhưng cách tốt nhất để có được nó là gì? Có thể nhận đủ canxi thông qua những gì bạn ăn và uống mỗi ngày. Dưới đây là một số thực phẩm sẽ giúp bạn có được canxi cho xương:

Ít béo hoặc sữa tách béo	300mg trong 8 oz.
Sữa chua nguyên chất ít béo	415mg trong 8 oz.
Phô mai Thụy Sĩ	220-270mg trong 1 oz.
Bông cải xanh nấu chín	60mg trong 8 oz.
Nước ép trái cây có thêm canxi	200-260mg trong 6 oz.

Đó chỉ là những ước tính cho lượng canxi; luôn luôn nhìn vào nhãn thực phẩm cho những gì bạn đang ăn để có được một con số chính xác. Đó cũng chỉ là một mẫu của những gì bạn có thể ăn khi bạn nhận được canxi trong ngày. Để tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm phù hợp nhất với kế hoạch ăn kiêng cho sức khỏe xương, hãy làm bài kiểm tra thực phẩm loãng xương của chúng tôi.

Nếu bạn không thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bổ sung để đảm bảo bạn có được lượng phù hợp. Ví dụ, một số người có thể không dung nạp đường sữa, khiến cho việc lấy được tất cả lượng canxi họ cần là một thách thức. Trong trường hợp bạn không nhận được đủ lượng canxi, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ giúp bạn tìm ra chất bổ sung canxi tốt nhất và bạn nên dùng bao nhiêu. Như một lời cảnh báo, nhận quá nhiều canxi cũng gây bất lợi cho sức khỏe của bạn, vì vậy bạn đã có được sự cân bằng tốt nhất cho mình.

Vitamin D

Vitamin D là thứ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi. Đủ tiện lợi, cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D khi chúng ta ra ngoài nắng. Điều này một mình là một lý do để đi ra ngoài nhiều hơn, thậm chí chỉ cần 15 phút phơi nắng mỗi ngày sẽ thúc đẩy đáng kể việc sản xuất vitamin D của bạn.

Tuy nhiên, mặt trời đi kèm với những rủi ro khác nhau, chẳng hạn như ung thư da. Ngoài ra, một số người không thể tạo đủ vitamin D, bất kể họ ra ngoài nắng bao nhiêu. Vì vậy, thật tốt khi vitamin D cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm:

Sữa tăng cường vitamin D
Lòng đỏ trứng
Cá béo

Một số người vẫn có thể khó có đủ vitamin D, từ ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm. Đối với những người đó, có bổ sung vitamin D. Bác sĩ của bạn sẽ có thể cho biết nếu bạn cần những thứ này với xét nghiệm máu dễ dàng cho biết bạn đang nhận được bao nhiêu vitamin D.

Có hai loại bổ sung vitamin D: D3 và D2. Các nhà nghiên cứu từng nghĩ rằng D3 tốt hơn so với D2 đối với sức khỏe của xương; tuy nhiên, nghiên cứu mới (từ 2008) cho thấy D3 và D2 đều tốt cho xương của bạn.

Cũng giống như canxi, lượng vitamin D bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn:

Trẻ em và thanh niên
• 1-18 năm	400 IU
Phụ nữ và Nam giới trưởng thành
• 19-49 năm	400-800 IU
• Hơn 50 năm	800-1.000 IU
Phụ nữ có thai và cho con bú
• Bất kỳ độ tuổi	400-800 IU