Bài tập giảm đau lưng và kéo dài

Trong cơn đau lưng, điều cuối cùng bạn có thể muốn làm là tập thể dục. Nhưng đối với một số người, đó chỉ là những gì bác sĩ đã yêu cầu. Mặc dù tất cả chúng ta đều biết rằng tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, kéo dài thường là một thành phần bị bỏ qua trong thói quen của chúng ta. Đối với những người bị đau lưng, các bài tập kéo dài đặc biệt quan trọng vì chúng có thể giúp giảm đau lưng và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau hoặc chấn thương trong tương lai. Kỹ thuật chính xác là điều cần thiết. Đọc để tìm hiểu tại sao kéo dài rất quan trọng đối với những người bị đau lưng và đau cổ và làm thế nào để kéo dài chính xác.

Các bài tập kéo dài đặc biệt quan trọng vì chúng có thể giúp giảm đau lưng và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau hoặc chấn thương trong tương lai.

Tại sao tôi nên kéo dài?
Cột sống là một cấu trúc phức tạp bao gồm các cơ, dây chằng, gân và xương. Nó được thiết kế để di chuyển từ bên này sang bên kia và phía trước ra sau, cũng như mang phần lớn trọng lượng của cơ thể. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để giữ cho tất cả các bộ phận của nó hoạt động tốt.

Các bài tập kéo dài thường xuyên giúp giữ cho cơ bắp và dây chằng linh hoạt. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng cho khớp và cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng khắp cơ thể. Không có nó, độ cứng, hạn chế vận động và đau có thể xảy ra hoặc tăng lên.

Kéo dài cũng là một cách quan trọng để chuẩn bị cơ bắp cho các hoạt động mạnh mẽ như thể dục nhịp điệu hoặc chơi thể thao. Đó là lý do tại sao các bài tập kéo dài cũng nên được thực hiện trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa căng cơ và đau nhức và để tránh chấn thương.

Kéo dài tốt
Để có được lợi ích tối đa từ việc kéo dài, kỹ thuật thích hợp là điều cần thiết. Đó cũng là một cách quan trọng để tránh chấn thương. Hãy ghi nhớ các mẹo kéo dài sau đây:

• Bắt đầu ở cổ và làm việc từng nhóm cơ xuống cơ thể. Điều này cho phép bạn sử dụng các cơ đã được kéo dài khi bạn đi.
• Căng từ từ và nhẹ nhàng chỉ đến mức căng nhẹ, không đến mức đau.
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 20 giây. Đừng nảy!
• Đừng nín thở. Hít sâu trước mỗi lần kéo dài và thở ra trong suốt quãng đường.
• Kéo dài trong cùng một khoảng thời gian trên mỗi bộ phận của cơ thể. Một bộ từ 3 đến 5 kéo dài thường là đủ. Khi tính linh hoạt của bạn tăng lên, bạn có thể muốn tăng số lần lặp lại.
• Các nhóm cơ xen kẽ và các bên thay thế.

Thực hiện các bài tập kéo dài điều đầu tiên vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới sảng khoái và khập khiễng hơn. Nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày, 2 đến 3 lần mỗi tuần vẫn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và có thể giảm đau lưng.

Các loại trải dài
Sau đây là những ví dụ về việc kéo dài có thể hữu ích cho những người bị đau lưng. Mỗi người có thể được thực hiện 3 đến 5 lần hoặc nhiều lần bạn cảm thấy thoải mái. Nhớ thở trong lúc căng. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới hoặc thói quen kéo dài.

Cổ căng

1. Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối hơi cong, đầu hướng về phía trước.
2. Nghiêng đầu từ từ về phía trước, đưa cằm về phía ngực.
3. Quay đầu sang trái rất chậm cho đến khi cằm thẳng với vai trái. Lặp lại bên phải.
4. Nghiêng đầu từ từ sang trái, đưa tai qua vai trái. Lặp lại bên phải.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Xem sê-ri video SpineUniverse: Bài tập cổ hàng ngày

Vai cuộn

1. Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối hơi cong, đầu hướng về phía trước.
2. Sử dụng các chuyển động chậm, lỏng, cuộn vai về phía trước 10 lần bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và tiến tới các vòng tròn lớn hơn.
3. Lặp lại bước 2 xoay vai về phía sau.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu

Giãn gân kheo (Nằm xuống)

1. Nằm thẳng trên lưng với đầu gối cong.
2. Nắm một chân sau đùi và từ từ đưa nó về phía ngực của bạn.
3. Kéo cho đến khi một cảm giác kéo dài nhẹ nhàng. Giữ.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại với chân khác.

Xem video bài tập kéo căng gân kheo của chúng tôi

Giãn gân kheo (Đứng)

1. Đứng một chân thẳng ra trước mặt bạn, gác chân lên bàn hoặc ghế.
2. Từ từ uốn cong chân bạn đang đứng cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ dưới đùi của chân nâng lên. Giữ.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại với chân khác.

Vòng xoắn hông

1. Nằm thẳng trên lưng với đầu gối cong.
2. Giữ lưng phẳng trên sàn, từ từ xoay hông sang trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Giữ.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại bước 2 xoay hông sang phải. Giữ.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tiện ích mở rộng trở lại

1. Nằm sấp.
2. Chống đỡ bản thân trên khuỷu tay mở rộng lưng.
3. Từ từ bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, tiếp tục mở rộng lưng, cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Giữ.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Xem video bài tập mở rộng lưng trên của chúng tôi

Cho nó thời gian
Tăng tính linh hoạt của bạn với toàn bộ chuyển động có thể mất thời gian, đặc biệt nếu bạn mới tập duỗi hoặc bị đau lưng mãn tính một thời gian. Nhưng đừng bỏ cuộc. Được khuyến khích với những cải tiến nhỏ trong sự linh hoạt của bạn. Ngay cả khi phải mất vài tháng, trong thời gian bạn sẽ thấy và cảm thấy một sự khác biệt.

Đau lưng kéo dài: Tốt cho cơ thể và tâm trí
Sử dụng thói quen tập thể dục giảm đau lưng như một cách để không chỉ giúp cơ thể bạn mà còn là một cách để thư giãn tâm trí của bạn. Đừng vội vã thông qua thói quen tập thể dục của bạn; giữ cho chuyển động của bạn chất lỏng và chính xác. Nếu nó giúp, sử dụng một hình ảnh tinh thần của một cột sống khỏe mạnh như động lực của bạn để tiếp tục. Những thứ khác có thể giúp bạn có động lực là kéo dài cùng với một video, nghe nhạc yên tĩnh khi bạn kéo dài hoặc tập thể dục với một người bạn.

Nhắc nhở quan trọng
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới hoặc chương trình kéo dài để đảm bảo không có hạn chế trong loại kéo dài bạn nên làm. Điều này đặc biệt đúng nếu gần đây bạn đã phẫu thuật cột sống. Ngoài ra, hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn đang bị đau khi duỗi; nó có thể là một dấu hiệu cho thấy kỹ thuật của bạn không chính xác hoặc bạn bị chấn thương hoặc một số vấn đề y tế khác. Theo thời gian và khi được thực hiện một cách chính xác, đau lưng sẽ kéo dài và kéo dài có thể giúp giảm đau lưng của bạn.