Bài tập đau lưng và kéo dài
Những bài tập này chúng tôi tập hợp lại để giảm đau lưng có thể được sử dụng theo một số cách.
Bạn có thể đã thức dậy với đau lưng, một căng thẳng còn sót lại từ những gì bạn đã làm ngày hôm qua. Có lẽ bạn đã nâng một cái gì đó nặng mà không sử dụng các kỹ thuật nâng thích hợp, hoặc có thể lưng của bạn không thể làm căng cả vườn. Cơn đau của bạn không đủ nghiêm trọng để đi vào bác sĩ; trong thực tế, hầu hết các cơn đau lưng là bong gân cơ bắp hoặc căng thẳng sẽ tự biến mất trong một vài tuần.
Nhưng cho đến khi cơn đau của bạn biến mất, bạn muốn có một số bài tập dễ dàng và kéo dài để làm giảm đau. Trong trường hợp đó, những bài tập này sẽ giúp bạn.
Học các bài tập dễ dàng, nhẹ nhàng và kéo dài để giúp bạn duy trì một cột sống khỏe mạnh trong bài tập đau lưng và cổ của chúng tôi.
Sức khỏe lưng chung
Hãy đối mặt với điều đó: ngay cả khi bạn không bị đau lưng ngay bây giờ, có lẽ bạn đã từng bị nó tại một số điểm, và bạn có thể sẽ bị lại lần nữa. Để giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh, bạn nên cố gắng giữ cho nó mạnh mẽ, di động và linh hoạt. Vượt qua những bài tập và bài tập dễ dàng này sẽ giúp bạn làm điều đó. Cân nhắc kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục bình thường của bạn hoặc biến chúng thành việc bạn làm khi mới thức dậy mỗi ngày.
Để có lợi ích tối đa, bạn nên thực hiện các bước này theo thứ tự được liệt kê ở đây.
Nghiêng chậu
Đầu gối đến ngực
Xoay thân dưới
Giãn gân kheo
Cầu
Đau lưng kéo dài # 1: Nghiêng xương chậu
Mục đích
Độ nghiêng của xương chậu tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới của bạn và kéo dài lưng dưới (cột sống thắt lưng).
Hướng dẫn
- Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng, đẩy rốn xuống sàn và làm phẳng lưng.
- Giữ 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Cảnh báo
Trong khi thực hiện nghiêng xương chậu, không đẩy cơ bụng ra hoặc nâng lưng thấp lên khỏi sàn. Bạn cần phải kéo bụng của bạn về phía sàn nhà. (Nó thực sự có ích khi nghĩ về việc đẩy rốn của bạn về phía lưng của bạn.)
Đau lưng kéo dài # 2: Đầu gối đến ngực
Mục đích
Kéo dài từ đầu gối đến ngực được sử dụng để kéo căng cơ hông và lưng (cột sống thắt lưng). Nó cũng sẽ giúp giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống bằng cách tạo thêm không gian cho những dây thần kinh đó khi chúng thoát khỏi cột sống.
Hướng dẫn
- Bắt đầu trên lưng của bạn.
- Nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng tay để giữ chân của bạn trong căng.
- Giữ 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng và hông.
- Đổi chân và kéo đầu gối khác về phía ngực, giữ lại 10 giây.
- Lặp lại 3 đến 5 lần với mỗi chân.
- Đưa cả hai chân lên ngực, giữ 10 giây và lặp lại 3 đến 5 lần.
Đau lưng kéo dài # 3: Xoay thân dưới
Mục đích
Bằng cách thực hiện xoay thân dưới, bạn sẽ làm việc để tăng tính linh hoạt ở lưng thấp (cột sống thắt lưng) và hông, cho phép di chuyển và xoay nhiều hơn trong cột sống.
Hướng dẫn
- Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Với đầu gối của bạn với nhau, mang chúng sang một bên. Bàn chân của bạn nên ở trên sàn.
- Giữ 3 đến 5 giây.
- Co thắt cơ bụng trong khi di chuyển chân sang phía đối diện, giữ lại trong 3 đến 5 giây.
- Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.
Đau lưng kéo dài # 4: Kéo căng gân kheo
Mục đích
Hamstrings chặt chẽ có thể góp phần vào đau thắt lưng. Kéo căng gân kheo này có thể làm giảm căng thẳng ở phía sau chân và lưng thấp.
Hướng dẫn
- Bắt đầu trên lưng của bạn.
- Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt, nhẹ nhàng kéo nó lên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng khăn để giúp bạn kéo.
- Giữ 10 đến 20 giây.
- Chuyển sang chân kia, một lần nữa giữ 10 đến 20 giây.
- Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Đau lưng kéo dài # 5: Cầu
Mục đích
Cây cầu củng cố cơ lưng và hông thấp của bạn, giúp ổn định cột sống của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu trên lưng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, và bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên sàn nhà.
- Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, ký hợp đồng với glutes (mông của bạn) và gân guốc khi bạn đi.
- Giữ 3 đến 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
.jpg)
