Tiện ích mở rộng trở lại
Bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp để làm lại phần mở rộng. Trên thực tế, chúng phổ biến trong yoga, Pilates và các bài tập kéo dài và tăng cường khác.
Có một số cơ chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn giúp hỗ trợ nó. Một trong những cơ quan trọng nhất ở lưng của bạn là spinae erector. Đó thực sự là một nhóm cơ lớn, sâu. Nếu nhóm cơ chính này yếu, bạn có thể bị đau lưng.
Khái niệm cơ bản về phần mở rộng
Phần mở rộng phía sau có thể được thực hiện bằng cách sử dụng máy, với một quả bóng tập thể dục hoặc không có đạo cụ nào cả (như được mô tả trong các bài tập dưới đây).
Để bắt đầu, nên làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có kinh nghiệm giúp đỡ những người bị đau lưng. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể dạy cho bạn hình thức phù hợp và liên kết.
Các khuyến nghị tập thể dục sau đây chỉ là gợi ý. Trước khi thực hiện các bài tập này hoặc bất kỳ loại bài tập nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Và nếu bạn cảm thấy đau tăng lên trong khi thực hiện các bài tập này, hãy gọi bác sĩ của bạn ngay lập tức.
3 phần mở rộng trở lại bạn có thể làm
Bò
- Bắt đầu trên tay và đầu gối. Hai tay cách nhau một khoảng cách và hai đầu gối cách nhau một khoảng cách.
- Hít vào và uốn cong cột sống của bạn bằng cách đá xương chậu của bạn về phía sàn nhà. Nhìn lên trần nhà.
- Khi bạn thở ra, di chuyển trở lại vị trí trung lập bắt đầu của bạn.
- Hít vào, và lặp lại. Liên kết hít vào và thở ra với chuyển động của bạn.
- Làm bò kéo dài 5 đến 10 lần một ngày. (Trong yoga, sự kéo dài này thường được kết hợp với kéo dài con mèo, với sự kéo dài uốn cong lưng.)
Phần mở rộng phía sau
- Bắt đầu nằm sấp với một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn dưới hông. Cánh tay của bạn nên dọc theo hai bên.
- Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, co thắt cơ lưng dưới.
- Giữ 3 giây trước khi hạ cơ thể xuống sàn.
- Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể xem video trên phần mở rộng phía sau lưng này.
Đối diện mở rộng cánh tay và chân
- Nằm sấp, hai chân chắp lại và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Đưa rốn của bạn đến xương sống khi bạn nâng tay và chân lên khỏi sàn (khoảng chiều cao hông hoặc cao hơn).
- Bơm cánh tay phải của bạn xuống và chân trái xuống để chúng chỉ sượt qua mặt đất, sau đó đưa chúng trở lại chiều cao hông và bơm cánh tay trái và chân phải của bạn xuống. Tiếp tục xen kẽ cánh tay phải / chân trái và cánh tay trái / chân phải trong các chuyển động nhỏ giống như xung. Giữ cái nhìn của bạn về phía mat.
- Lặp lại 3 lần mỗi ngày.
Xem video về cách thực hiện mở rộng cánh tay và chân đối diện.
Đây chỉ là một vài trong số các phần mở rộng phía sau có thể giúp bạn xây dựng cơ lưng khỏe mạnh. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.
Xem nguồnNguồn
- Bài tập mở rộng lưng dưới. Trang web Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Truy cập ngày 12 tháng 7 năm 2011.
- Ogle M. 5 bài tập mở rộng trở lại. http://pilates.about.com/od/backstretchandsturdy/tp/Back-Extension-Exercises.htmlm. Cập nhật ngày 9 tháng 6 năm 2010. Truy cập ngày 12 tháng 7 năm 2011.
