Yoga giảm đau lưng

Yoga là một hình thức tập thể dục rất phổ biến và an toàn. Nhiều người nghĩ về yoga chỉ là một cách tốt để giảm căng thẳng và căng thẳng, nhưng nó cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Tư thế yoga, được gọi là asana, rất quan trọng vì chúng giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp quan trọng.

Mặc dù tập yoga nhiều hơn các tư thế Kiểm soát hơi thở và thiền cũng rất cần thiết như tư thế trong yoga. Bài viết này nhấn mạnh những lợi ích của việc tập yoga, bao gồm cả cách chúng có thể ngăn ngừa đau lưng.

Bài viết này nhấn mạnh những lợi ích của việc thực hiện các tư thế yoga, bao gồm cả cách chúng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Mục tiêu của tư thế Yoga

Mục tiêu của tư thế yoga không phải là uốn cong và ép cơ thể bạn vào những tư thế nhất định mà thực sự có thể gây ra đau lưng nhiều hơn. Thay vào đó, tư thế yoga dạy bạn sự liên kết thích hợp, chẳng hạn như làm thế nào để duy trì tư thế tốt. Bạn cũng có thể trở nên linh hoạt hơn và có thể duy trì sự cân bằng tốt hơn.

Khi bạn tập yoga, bạn có thể tập đứng, ngồi và nằm xuống, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi tập. Nhưng trước khi đến các tư thế nâng cao hơn, bạn phải thực hành các phiên bản dễ dàng hơn của tư thế.

Hãy suy nghĩ về nó: Nếu bạn chưa từng được đào tạo cho một marathon trước đó, bạn sẽ không chỉ buộc cơ thể của bạn vào chạy 26, 2 dặm, phải không? Tại sao bạn muốn ép cơ thể vào những tư thế yoga nhất định nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho chúng?

Yoga giảm đau lưng

Ngay cả những tư thế đơn giản được mô tả dưới đây cũng có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích của yoga. Tuy nhiên, những tư thế này và số lần bạn thực hiện chúng mỗi ngày là những hướng dẫn chung về cách duy trì cột sống khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi kết hợp những tư thế yoga vào thói quen của bạn.

Căng mèo

• Bắt đầu trên tất cả bốn người trên tay và đầu gối của bạn. Tay và cánh tay của bạn nên cách xa vai và đầu gối của bạn phải cách xa hông.
• Hít vào, và sau đó khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu kéo rốn về phía cột sống của bạn và nhẹ nhàng nhét xương sống của bạn.
• Khi bạn hít vào một lần nữa, lặp lại tư thế. Hãy chắc chắn để liên kết hơi thở của bạn với chuyển động của bạn.
• Lặp lại kéo dài mèo / bò 5 đến 10 lần một ngày.

Yoga mèo tư thế. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Thường trực Forward Fold

• Bắt đầu trong tư thế đứng với hai chân cách xa nhau.
• Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay của bạn sang một bên và sau đó đưa lên phía trên đầu của bạn. Lòng bàn tay phải hướng vào nhau nhưng không chạm vào nhau.
• Khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu uốn cong ở thắt lưng, và nhẹ nhàng hạ cánh tay ra bên cạnh và sau đó hướng xuống đất nếu tay bạn có thể chạm vào nó. Nếu không, sau đó đặt tay lên cẳng chân của bạn.
• Hãy để đầu của bạn thả xuống, và thư giãn cổ. Chú ý hơi thở của bạn trong tư thế: Hơi thở của bạn phải đều đặn và trơn tru. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Để ra khỏi tư thế, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Đặt tay lên hông, và từ từ bắt đầu đi lên, đốt sống bằng đốt sống. Hãy để đầu của bạn là người cuối cùng đi lên.
• Lặp lại đứng về phía trước gấp 3 đến 5 lần một ngày.

Cầu đặt

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân phẳng trên sàn và gập đầu gối. Bàn chân của bạn nên cách xa hông.
• Hai tay thẳng bằng hai bên cơ thể và lòng bàn tay trên mặt đất, từ từ bắt đầu nâng hông lên khỏi sàn. Giữ cái này trong 3 giây.
• Từ từ lăn ngược xuống sàn, đốt sống bằng đốt sống.
• Lặp lại tư thế cây cầu 3 lần một ngày.

Cầu Yoga đặt ra. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Ngoài ra, với chứng đau lưng, cơ bụng của bạn có thể yếu, vì vậy, trong khi điều quan trọng là chọn tư thế yoga kéo dài và tăng cường cột sống của bạn, bạn cũng nên thực hiện các tư thế phát triển cơ bụng mạnh mẽ, như cân bằng tay và đầu gối.

Đối diện cân bằng tay và đầu gối

• Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Không di chuyển bất cứ thứ gì khác, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao bằng hông của bạn. Hông, cánh tay phải và chân trái của bạn phải song song với sàn nhà. Giữ cánh tay phải và chân trái thẳng.
• Tay phải của bạn phải đối mặt với sàn nhà, và các ngón chân của bàn chân trái phải đối mặt với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở. Rồi thả ra. Lặp lại bằng cách nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.
• Lặp lại tư thế này 3 lần ở cả hai bên một lần một ngày.

Những lợi ích khác của tư thế Yoga

Tư thế yoga cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, cuối cùng có thể giúp giảm đau lưng. Trên thực tế, một nghiên cứu về tác dụng của liệu pháp Iyengar yoga (một loại yoga) đối với chứng đau thắt lưng mãn tính cho thấy bệnh nhân ít bị đau lưng sau khi tập Iyengar yoga ít nhất một tiếng rưỡi mỗi tuần trong 16 tuần và -home thực hành trong 30 phút 5 ngày một tuần. ¹

Hãy nhớ rằng sau khi tập yoga, bạn có thể cảm thấy hơi đau vào ngày hôm sau, nhưng điều đó là bình thường. Đau nhức sẽ biến mất trong vòng một vài ngày. Thực hiện các tư thế yoga không bao giờ gây đau, tê hoặc ngứa ran. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ của bạn.

Mang Yoga đến cho bạn

Nhiều lớp học yoga được cung cấp tại phòng tập thể dục, phòng tập yoga và trường cao đẳng cộng đồng. Ngoài ra còn có nhiều đĩa DVD yoga có sẵn, một số thậm chí còn hướng dẫn chi tiết về tư thế có thể giảm đau lưng.

Xem SpineUniverse Trình chiếu: 5 tư thế Yoga đơn giản cho đau lưng

Bạn cũng có thể làm việc với một huấn luyện viên yoga riêng. Anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp cho bạn sự chú ý cá nhân và huấn luyện bạn thông qua các tư thế yoga nhất định có thể xây dựng sức mạnh trở lại và cốt lõi.

Bởi vì đó là một loại hoạt động thể chất, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tập yoga. Để giảm đau lưng tối đa, bạn có thể cần kết hợp yoga với các phương pháp điều trị đau lưng khác, chẳng hạn như dùng thuốc hoặc một hình thức tập thể dục khác.

Xem nguồn

Tài liệu tham khảo
1. Williams KA, Petronis J, Smith D, et al. Tác dụng của liệu pháp yoga Iyengar đối với chứng đau thắt lưng mãn tính [trừu tượng]. Đau . 2005; 115 (1-2): 107-117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Nguồn
Kraraftow G. Yoga cho đau lưng. Trang web của Viện Viniyoga Mỹ. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Truy cập ngày 24 tháng 2 năm 2011.