Định vị bản thân cho giấc ngủ ngon với đau lưng

Tư thế tốt là chìa khóa cho cột sống khỏe mạnh, nhưng tư thế không chỉ là ngồi hay đứng thẳng. Tư thế ngủ của bạn cũng có tác động lớn đến lưng và cổ của bạn. Trong khi một số vị trí giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng, thì những vị trí khác có thể khiến bạn bị cứng, đau và đau.

Khi nói đến việc tìm tư thế ngủ tốt nhất cho lưng và cổ của bạn, hãy suy nghĩ trung lập. Các vị trí đặt cột sống của bạn ở vị trí trung tính hoặc thẳng, đặt ít căng thẳng nhất trên lưng và cổ của bạn. Tìm hiểu những vị trí đặt cột sống của bạn ở trạng thái trung tính và những vị trí nên tránh dưới đây.

Trong khi một số vị trí giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng, thì những vị trí khác có thể khiến bạn bị cứng, đau và đau. Nguồn ảnh: LifetimeStock.

Tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống của bạn: Trên lưng

Ngủ ngửa là cách tốt nhất để đưa cột sống của bạn thẳng hàng, nhưng chỉ 8% người ngủ trong tư thế này.

Một vài chiếc gối được đặt một cách chiến lược có thể thúc đẩy lợi ích của việc ngủ lại. Một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu và cổ của bạn (nhưng không phải vai của bạn) sẽ giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng. Thêm một chiếc gối dưới đầu gối của bạn sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ và thoải mái hơn, vì nó khuyến khích cột sống của bạn duy trì đường cong tự nhiên của nó.

Mặc dù ngủ lại là tốt nhất cho cột sống của bạn, nhưng nó có một vài nhược điểm:

1. Nó không phải là tốt nhất cho những người bị ngưng thở khi ngủ . Ngủ ngửa có thể khiến lưỡi chặn ống thở, vì vậy những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ không nên ngủ trên lưng. Thay vào đó, họ nên ngủ nghiêng về phía mình với hai chân thẳng.
2. Nó không tốt nhất cho người ngáy . Ngủ lại có thể làm ngáy trở nên tồi tệ hơn. Những người ngáy nên ngủ nghiêng về phía mình với hai chân thẳng.
3. Nó không tốt nhất cho phụ nữ mang thai . Phụ nữ mang thai ngủ trên lưng có nguy cơ phát triển vô số vấn đề về sức khỏe, từ đau lưng đến huyết áp thấp. Thêm vào đó, vị trí trên lưng làm giảm lưu thông máu đến tim và em bé. Tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là ngủ nghiêng với hai chân cong.

Lựa chọn tốt nhất tiếp theo: Về phía bạn với chân thẳng

Đối với những người ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ hoặc nếu bạn chỉ đơn giản thấy ngủ trên lưng khó chịu thì ngủ bên với thân và chân thẳng là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là tư thế ngủ lý tưởng cho người ngáy và người bị ngưng thở khi ngủ vì nó giữ cho đường thở của bạn mở. Thêm một chiếc gối nhỏ giữa hai chân cũng sẽ giúp giữ cho cột sống của bạn trung tính.

Ở vị trí thứ ba: Về phía bạn với đôi chân hướng lên

Nằm nghiêng, hai chân cong lên, còn được gọi là tư thế của thai nhi. Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất (41% người lớn ngủ theo cách này). Mặc dù đó là một lựa chọn phổ biến, tư thế này ngăn cổ và lưng trên của bạn đạt đến vị trí trung lập. Vị trí của thai nhi cũng thúc đẩy sự phân bổ trọng lượng không đồng đều, có thể gây đau khớp và đau lưng. Bạn có thể giúp giảm tỷ lệ thức dậy trong cơn đau bằng cách giữ cho góc uốn cong thoải mái thay vì nhét cằm vào ngực và kéo đầu gối lên cao nhất có thể.

Mặc dù đây là tư thế ngủ tốt thứ ba đối với hầu hết, nhưng ngủ nghiêng về phía bạn với đôi chân cong là tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu. Nó cung cấp sự thoải mái và an toàn nhất cho vùng bụng đang phát triển, và ngủ ở bên trái sẽ bổ sung thêm lợi ích của việc tăng cường máu và chất dinh dưỡng cho em bé. Để được hỗ trợ thêm, phụ nữ mang thai có thể thêm một chiếc gối giữa hai chân cong và đầu gối.

Tư thế ngủ Một người mọi người nên tránh

Bất kể loại đau của bạn là gì, cho dù đó là lưng thấp, cổ, khớp hoặc liên quan đến mang thai, ngủ trên bụng của bạn không phải là một ý tưởng tốt. Vị trí này gây áp lực lớn nhất lên các cơ và khớp cột sống của bạn vì nó làm phẳng đường cong tự nhiên của cột sống. Ngủ nằm sấp cũng buộc bạn phải xoay cổ, có thể gây đau cổ và lưng trên.

Trong khi ngủ dạ dày là tốt nhất nên tránh, có được giấc ngủ bạn cần còn quan trọng hơn. Nếu ngủ dạ dày là cách duy nhất bạn có thể ngủ ngon lành, bạn có thể giảm bớt căng thẳng khỏi lưng bằng cách đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới, và một chiếc gối khác dưới đầu. Nếu gối dưới đầu gây đau, hãy tháo gối đó ra.

Vẫn cảm thấy buồn ngủ?

Nếu bạn có tư thế ngủ lành mạnh, nhưng bạn vẫn đang cố gắng để có được một đêm ngon giấc, các yếu tố bên ngoài vị trí ngủ của bạn có thể là thủ phạm. Ví dụ, sự gián đoạn môi trường (như đèn sáng trong phòng ngủ của bạn) hoặc thói quen ăn kiêng (như ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ) có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu về một số kẻ trộm giấc ngủ phổ biến và cách bạn có thể chiến đấu với chúng trong Tư vấn về giấc ngủ âm thanh cho cột sống khỏe mạnh.

Xem nguồn

Cải thiện giấc ngủ: Báo cáo sức khỏe đặc biệt . Boston, MA: Trường Y Harvard; 2015.

Rodriguez D. Có thể chuyển đổi tư thế ngủ dễ dàng Giảm đau lưng? Sức khỏe mỗi ngày. http://www.everydayhealth.com/news/switch-s ngủ-epitions -ease-back-pain /. Cập nhật lần cuối ngày 20 tháng 12 năm 2016. Truy cập ngày 18 tháng 4 năm 2017.

Tư thế ngủ khi mang thai. Trang web Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/s ngủing-poseitions-during-pregnancy /. Cập nhật lần cuối ngày 2 tháng 3 năm 2017. Truy cập ngày 18 tháng 4 năm 2017.

Trình chiếu: Tư thế ngủ làm giảm đau lưng. Trang web của Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/disease-conditions/back-pain/multidia/sadding-poseitions/sls-20076452?s=1. Xuất bản ngày 21 tháng 5 năm 2014. Truy cập ngày 18 tháng 4 năm 2017.

Tư thế ngủ tốt nhất cho cổ và cột sống của bạn. Hiệp hội chỉnh hình của trang web St. Augustine. http://www.oastaug.com Truy cập ngày 18 tháng 4 năm 2017.

Tư thế ngủ tốt nhất cho cơ thể bạn. Ngủ.org. https: //s ngủ.org/articles/best-s ngủ-poseition /. Truy cập ngày 18 tháng 4 năm 2017.