Hoạt động thể chất và tập thể dục cho cột sống khỏe mạnh hơn

Loãng xương
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sự cân bằng, phản xạ và phối hợp của bạn. Điều này có nghĩa là bạn ít có khả năng ngã và làm tổn thương chính mình. Chấn thương do té ngã có thể có nghĩa là thảm họa đối với người bị loãng xương.

Nếu bạn bị loãng xương, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Để giúp đảo ngược chứng mất xương, tập thể dục phải có một loại và cường độ cụ thể - và phù hợp với mức độ tập thể dục và nguy cơ gãy xương của bạn.

Nói chung, đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Ban đầu, đi bộ sẽ cải thiện sức mạnh của xương vì nó khiến một phần trọng lượng của cơ thể được chuyển sang xương nhiều lần. Tuy nhiên, xương đáp ứng tốt nhất với cường độ không thời gian. Xương cần phải được thử thách liên tục. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm các loại hoạt động chịu trọng lượng khác nhau (nhảy, trượt băng và thể dục nhịp điệu) và luyện tập sức mạnh / cân nặng (còn gọi là luyện tập sức đề kháng) vào chương trình của bạn. Thêm mức độ kháng thuốc lớn hơn gây ra căng thẳng lành mạnh cho xương. Xương đáp ứng bằng cách tạo ra nhiều nguyên bào xương; vật liệu tế bào lấp đầy trong các hốc xương làm tăng mật độ xương.

Viêm xương khớp (viêm khớp) và viêm khớp dạng thấp (RA)
Viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp (RA) là những tình trạng ảnh hưởng đến 'tính linh hoạt' của khớp cột sống (khớp mặt). Tính linh hoạt là khả năng của khớp di chuyển qua phạm vi chuyển động của nó. Số lượng chuyển động được xác định chủ yếu bởi độ căng của cơ, gân và dây chằng gắn vào các khớp mặt. Càng nhiều cơ có thể kéo dài, sự linh hoạt của khớp càng tốt.

Đau lưng thấp: Đau thần kinh tọa
Để giúp ngăn ngừa đau thắt lưng, các cơ chân, lưng và hông phải linh hoạt và mạnh mẽ. Độ linh hoạt kém và các cơ yếu ở lưng, xương chậu và đùi có thể làm tăng đường cong của lưng dưới và khiến xương chậu nghiêng quá xa về phía trước. Tư thế tốt kết hợp với cơ bắp linh hoạt và mạnh mẽ ở những khu vực này có thể giúp ngăn chặn sự chèn ép thần kinh và đau thắt lưng và chân.

Sức khỏe tổng quát
Thành phần cơ thể khỏe mạnh có nghĩa là một tỷ lệ cao của khối lượng cơ thể nạc (ví dụ, cơ bắp) với một tỷ lệ nhỏ chất béo. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể. Tăng sức mạnh cơ bắp giúp duy trì tư thế tốt và cơ học trong quá trình hoạt động. Không chỉ điều hòa thể chất tốt làm giảm cơ hội chấn thương mà còn tăng hiệu suất thể chất như leo cầu thang hoặc mang theo đồ tạp hóa một cách dễ dàng.

Loạt bài tập đau lưng

• 5 bài tập để giữ cho lưng khỏe mạnh

Bài tập: Gợi ý hữu ích
Bây giờ bạn đã biết về nhiều lợi ích mà một chương trình tập thể dục thường xuyên mang lại, bạn cần tập thể dục theo lối sống mới lành mạnh hơn.

• Hãy thực tế! Có thể mất 6 đến 8 tuần để thấy một số lợi ích; tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn.
• Bạn có thể cần phải mua thời gian từ các hoạt động khác để thêm bài tập vào lịch trình của bạn.
• Nhờ một người bạn hoặc người thân tham gia tập thể dục.
• Nếu bạn không cảm thấy như toàn bộ bài tập - tập thể dục trong 10 phút. Tính nhất quán rất quan trọng - không phải là bài tập dài hay khó.
• Giữ một bản ghi tiến trình của bạn.

Bạn sẽ gặt hái được những phần thưởng phong phú từ những thay đổi lành mạnh mà bạn thực hiện ngày hôm nay trong lựa chọn thực phẩm và thực hiện tập thể dục thường xuyên. Bạn không cần phải gầy để khỏe mạnh. Trên thực tế, việc giảm trọng lượng chỉ 10% có thể làm giảm tác hại của bệnh béo phì.

Nhiều tổ chức và cơ sở nghiên cứu đang làm việc để tìm hiểu thêm về béo phì. Trong vài thập kỷ qua, những tiến bộ lớn đã được thực hiện trong việc xác định nguyên nhân cũng như đưa ra các phương pháp điều trị mới.

Xem nguồn

Hiệp hội Béo phì Hoa Kỳ. Tờ thông tin AOA. 2002. http://www.obesity.org/sub/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelson SG. Lão hóa và tập thể dục: Những điều bạn cần biết để giữ dáng. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Daniels D. Bài tập cho bệnh loãng xương . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Sách, Long Island City, NY. 2002.

Bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ. Lời kêu gọi hành động của bác sĩ phẫu thuật để ngăn ngừa và giảm thừa cân và béo phì. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htmlm.

Schwenk H. Xu hướng tiêu thụ thực phẩm và rượu xa nhà. Tạp chí Dinh dưỡng Kinh tế Gia đình 1995; 8: 30-40.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Hướng dẫn về tài nguyên cho các can thiệp về hoạt động thể chất và dinh dưỡng để ngăn ngừa béo phì và các bệnh mãn tính khác.

Stubbs RJ, Mazlan N, et al. Carbonhydrate, thèm ăn và hành vi cho ăn ở người. Tạp chí Dinh dưỡng 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Chất xơ và giảm cân. Nhận xét dinh dưỡng 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T, et al. Chế độ ăn uống, chất lượng chế độ ăn uống và béo phì. Tạp chí Dinh dưỡng Cao đẳng Hoa Kỳ 2001; 20: 599-608.